För något lite annorlunda kommer denna solo åktur ta dig genom olika utmaningar i repetitiva sekvenser. Längs vägen kommer du att möta motståndstillägg, förändringar i kadens eller takt , övergångar genom olika körpositioner i en styrka och aerobic-byggintervalltur. Kombinationen av att ha ett mönster som upprepas, massor av taktförändringar och olika utmaningar kommer att hålla resan livlig och engagerande.
Tiden kommer att flyga med!
Ditt första steg: Gör en spellista med följande låtar, ta sedan en handduk (för att du är garanterad att svettas mycket!) Och fyll en stor vattenflaska för att hålla dig välhydrerad . Gör dig redo att rida!
" Budapest" av George Ezra
Vad man ska göra: Värm upp. Sitt och pedal med lätt motstånd i jämn takt i 1½ minuter. Lägg lite motstånd och överför sedan arbetet till högerbenet i 30 sekunder, sedan till vänsterbenet i 30 sekunder. Engagera båda benen igen för resten av sången.
Varaktighet: 3¼ minuter
Hastighet (RPM): 80-100
Svårighetsgrad (RPE): 4-5
"Rollercoaster" av Bleachers
Vad man ska göra: Pedal medan du sitter i 30 sekunder lägger sedan till tillräckligt med motstånd för att stödja dig i en stående position ; ta med dig en stående jogga med händerna i position 2 i 30 sekunder. Återgå till sadeln i 30 sekunder och upprepa mönstret 'till slutet av låten.
Varaktighet: 3 minuter
Hastighet (RPM): 60-80
Svårighetsgrad (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" av X Ambassadors; "På natten" av Helgen; "Burn It Down" av Linkin Park
Vad man ska göra: Lägg måttligt starkt motstånd och gör en sittande klättring i 45 sekunder. Ställ händerna i läge 3, lägg till motstånd och gör det svårt att klättra i 45 sekunder.
Byt genom motståndet genom att lägga till 10 varv per minut eller två pedalslag under de närmaste 30 sekunderna. Växla ner till en platt väg, sitta stadigt och pedal stadigt i 30 sekunder.
Upprepa mönstret genom alla tre låtarna, vilket gör varje passering genom kretsen mer utmanande när det gäller motstånd.
Varaktighet: 11 minuter
Hastighet (RPM): 50+
Svårighetsgrad (RPE): 7-9
Loop # 2: "Hold My Hand" av Jess Glynne
Vad gör du: Släpp lite motstånd från cykeln så att du är precis ovanför en platt väg. Hitta en snabb takt och pedal stadigt hela vägen.
Varaktighet: 3,75 minuter
Hastighet (RPM): 80-90
Svårighetsgrad (RPE): 6-7
Loop # 2: "All the Lights" av Kanye West
Vad man ska göra: Håll ett jämnt motstånd på cykeln med 60% av din maximala insats i 45 sekunder. Lägg lite motstånd och stöt upp din insats upp till 70 procent i 45 sekunder. Lägg lite mer motstånd och öka din ansträngning till 80 procent av din maximala ansträngning för de närmaste 45 sekunderna. Tryck sedan på den till 90 procent i 45 sekunder. Återgå till 80 procent av din maximala insats i 45 sekunder. Ta av lite motstånd och släpp din ansträngning till 70 procent i 45 sekunder. Rid på 60 procent av din maximala insats för resten av sången.
Varaktighet: 5 minuter
Hastighet (RPM): 60-100
Svårighetsgrad (RPE): 7-8
Loop # 2: "Sun Goes Down" av Robin Schulz
Vad gör du: Släpp lite motstånd från cykeln så att du är precis ovanför en platt väg. Hitta en snabb takt och pedal stadigt hela vägen.
Varaktighet: 3 minuter
Hastighet (RPM): 80-90
Svårighetsgrad (RPE): 6-7
Loop # 2: "Vi gjorde det inte" av Tegan och Sara
Vad man ska göra: Håll ett jämnt motstånd på cykeln med 60 procent av din maximala insats i 30 sekunder. Lägg lite motstånd och stöt upp din insats upp till 70 procent i 30 sekunder. Lägg lite mer motstånd och öka din ansträngning till 80 procent av din maximala ansträngning för de närmaste 30 sekunderna. Tryck sedan på den till 90 procent i 30 sekunder.
Återgå till 80 procent av din maximala ansträngning i 30 sekunder. Ta av lite motstånd och släpp din ansträngning till 70 procent i 30 sekunder. Rid på 60 procent av din maximala insats för resten av sången.
Varaktighet: 3¾ minuter
Hastighet (RPM): 60-100
Svårighetsgrad (RPE): 7-8
Cool Down: "Waves" av Mr. Probz
Vad gör du: Släpp ditt motstånd mot en platt väg och pedal stadigt i 1 minut. Ställ dina ben i rörelse, sätt dig högt upp i sadeln. Ta några stora, djupa andetag och gör en rad överkroppsträckor , följt av underkroppen sträcker sig från cykeln.
Varaktighet: 3½ minuter
Hastighet (RPM): 60-80
Svårighetsgrad (RPE): 3-4
Ge dig själv en mental hög fem för ett bra jobbat jobb!