Med hjälp av en Instant Pot är hälsosam matlagning enklare än någonsin tidigare. Multi-purpose och otroligt snabb, denna elektriska tryckkokare fungerar också som en riskokare, långkokare och yoghurtmakare. Här är en titt på sju god mat för att förbereda dig i din Instant Pot idag:
1 - Bönor och linser
Kallas också pulser, fiber med hög fiber som bönor, ärter, kikärter och linser är en av de smartaste lösningarna för en hälsosam diet. Och med en Instant Pot är det oerhört enkelt att förbereda torkade pulser (ett billigt alternativ med låg natrium till burkvarianter).
Medan traditionella matlagningsmetoder kräver att du torkar dina torkade pulser överallt, kan du ofta förkorta blötläggningstiden (och ofta hoppa över det hela) när du lagar dem i en Instant Pot.
Belastad med näringsämnen, gör mat som bönor och linser ett fantastiskt tillskott till sallader, soppor, risskålar och otaliga andra rätter. Leta efter recept som chickpea curry, white bonen dip, bönor och ris, och köttfri chili.
Forskning visar att öka ditt intag av pulser kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol, öka ditt hjärthälsa och till och med främja viktminskning .
2 - Stålskärd Havregryn
Även om stålskärda havre normalt tar ungefär en halvtimme att laga mat på spisen, kan en Instant Pot få jobbet på några minuter utan att kräva ständig omrörning.
En annan toppkälla av fiber, havre är känd för att hålla kolesterol i kontroll. Dessutom föreslår en rapport som publiceras i Nutrients in 2015 att havre kan bidra till att förbättra blodsockerkontrollen och i sin tur hjälpa till med hanteringen av diabetes.
För att göra två portioner av stålskuren havregryn, kombinera 1/2 kopp stålhackade havre och 1 1/4 koppar kallt vatten i Instant Pot. Se till att havre är täckta i vatten. Säkra locket, välj Manuell och laga mat vid högtrycksinställningen i 10 minuter. Använd en naturlig frisättning i 12 minuter och släpp sedan eventuellt kvarvarande tryck. Öppna locket försiktigt.
För att stötta näringsinnehållet i dina havre, försök att lägga till proteinfyllda nötter och frön, kryddor som kanel eller antioxidantfylld färsk frukt .
3 - Yoghurt
En fantastisk sidekick till stålskuren havre, hemlagad yoghurt är en snap om din Instant Pot har yoghurttillverkningsfunktionen. Du kan till och med göra superkrämig yoghurt i grekisk stil genom att bara använda en ostklaff som en sil.
Ett av de hälsosammaste sätten att öka din kalciumförbrukning, regelbundet att äta yoghurt kan hjälpa till att hålla dina ben starka när du ålder. Faktum är att en studie som publicerades i Osteoporosis International år 2017 visade att hög yoghurtintag associerades med ökad benmineraldensitet och bättre fysisk funktion hos äldre vuxna.
Yoghurt är också full av probiotika, en typ av fördelaktiga bakterier har funnit att stimulera immunsystemet, förbättra matsmältnings hälsan och bekämpa inflammation.
4 - Hummus
Om du söker ett näringsrikt mellanmål på det billiga, försök att piska upp din egen hummus i en Instant Pot. Den perfekta duken för veggies eller edamame, hummus innehåller fiberrika kikärter, hjärtlig hälsosam olivolja och mycket vitlök (en ört har många hälsofördelar).
Du kan också använda hummus som smörgåsspridning, salladsdressing eller ersättning för majonnäs i livsmedel som kyckling sallad och deviled ägg.
5 - sötpotatis
Ibland kallad "superstärkelse" levererar sötpotatis värdefulla näringsämnen som vitamin C, vitamin B6 , betakaroten, kalium och magnesium.
Tillsätt 1 kopp kallt vatten till Instant Pot-potten och placera sötpotatis (skalade eller oskalade) på ångstället. Säkra locket. Under den manuella högtrycksinställningen laga du sötpotatisarna i 15 minuter (tillsätt 2 till 3 minuter om sötpotatis är stora). När tillagningstiden är över, använd en naturlig frisättning i 10 till 11 minuter. Släpp eventuellt kvarvarande tryck.
Efter att ha lagat sötpotatis i din Instant Pot, försök med att använda den extra goda rotgrönsaken i soppor, dips, bakverk och grytor. När det sötas med kanel och lönnsirap, är det också en perfekt parning för yoghurt.
6 - Pojsad Kycklingbröst
En annan mångsidig ingrediens, pocherad kycklingbröst är en favorit bland hälso-medveten Instant Pot kockar. När du har förberett din pocherade kyckling kan du skära den och använda den i smörgåsar och sallader, eller försök strimla den för tacos.
Liksom fisk och vegetabiliskt protein innehåller kyckling betydligt mindre kolesterol och mättat fett jämfört med röda kött. För att hålla sig hälsosam rekommenderar American Heart Association att klibba med en tre uns av alla typer av kött (ungefär storleken på ett kort kort).
7 - Hjärta Soppa och Stews
För en hjärtmjuk översyn av dina vardagliga matvanor, använd din Instant Pot för att skapa friska men städa soppor och grytor. Från svart bönsoppa till veggie chili kan Instant Pot måltider baserade på pulser och grönsaker överbelasta din hälsa på flera sätt än en.
Till att börja med kan du välja hjärtliga soppor och grytor avsevärt öka ditt grönsakintag och hjälpa dig att träffa dina rekommenderade nio dagliga portioner av frukt och grönsaker. Vidare avslöjade hälsoeffekten av växtfoder en 2017-rapport från International Journal of Epidemiology att ett intag av frukt och grönsaker över fem dagar kan minska din risk för hjärtinfarkt, stroke, cancer och tidig död avsevärt.
Att fokusera på hjärtliga soppor och grytor kan också hjälpa dig att smala ner. Faktum är att en undersökning som publicerades i Food and Nutrition Research år 2016 visade att måltider baserade på bönor och / eller ärtor kan vara mer tillfredsställande än de som baseras på animaliska proteinkällor.
Oavsett om du väljer pozole eller minestrone, kan Instant Pot-soppor och grytor också ladda upp örter och kryddor fyllda med hälsofrämjande fytokemikalier, såsom gurkmeja, cayenne, rosmarin, basilika och oregano.
> Källor:
> Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. "Frukt- och grönsakintag och risken för hjärt-kärlsjukdom, total cancer och all-mortalitet-en systematisk granskning och dos-responsmeta-analys av potentiella studier." Int J Epidemiol. 2017 juni 1; 46 (3): 1029-1056.
> Hou Q, Li Y, Li L, et al. "De metaboliska effekterna av havreintag hos patienter med typ 2-diabetes: en systematisk granskning och meta-analys." Näringsämnen. 2015 10 dec; 7 (12): 10369-87.
> Kristensen MD, Bendsen NT, Christensen SM, Astrup A, Raben A. "Måltider baserade på vegetabiliska proteinkällor (bönor och ärter) är mer övertygande än måltider baserade på animaliska proteinkällor (kalvkött och fläsk) teststudie. "Mat Nutr Res. 2016 okt 19; 60: 32634.
> Laird E, Molloy AM, McNulty H, et al. "Större yoghurtkonsumtion är förknippad med ökad benmineraldensitet och fysisk funktion hos äldre vuxna." Osteoporos Int. 2017 aug; 28 (8): 2409-2419.