Bli inte extrem med Bodybuilding Protein
Det är sant att kroppsbyggare och viktlifter behöver behålla proteinet i kosten för att behålla och bygga den stora muskelmassan som är så viktig för deras sport eller rekreation. Protein finns i kött, fisk, kyckling, bönor, mjölk, sojaprodukter som tofu och i mindre mängder i nötter och korn.
Dagliga krav
De uppskattade dagliga kraven bestäms av olika näringsmyndigheter i varje land.
I USA fastställer Department of Agriculture (USDA) riktlinjerna för näringsämnen som protein samt andra viktiga vitaminer och mineraler. För de flesta medelsvikt sätts proteinintaget på mindre än 70 gram varje dag.
Idrottare kan kräva en hel del mer än detta för att stödja reparation och tillväxt av muskler och för att skydda mot de allmänna svårigheterna med kraftig träning och tävling. Men idrottsnäringsmyndigheter rekommenderar normalt inte mer än ungefär dubbelt så mycket som den dagliga rekommenderade ersättningen för mindre aktiva personer.
Överskott av protein är inte nödvändigt
Några bodybuilders och viktträningsporter har tagit denna rekommendation om extra protein till extraordinära gränser och långt bortom någon vetenskaplig rekommendation. Medan alltför stort protein verkar inte skadas hos friska, aktiva människor upp till en punkt, kan risken vara större för personer med njurar, övervikt eller diabetes.
Överskott av protein utöver kroppens krav bryts ner av aminosyror i ketoner, glukos eller energicykelmellanprodukter för energi. Vissa proteiner omvandlas till ammoniak och sedan urea och utsöndras.
Att få överskottsprotein uppmuntras av den extraordinära kraften i industrin för pulveriserad proteintillskott i viktutbildnings- och kroppsbyggnadsmarknaderna.
Skummjölkspulver kan leverera allt extra protein som krävs och till en bråkdel av priset på några dyra kompletterande märken.
Gå igenom ett exempel för att visa dynamiken i proteinkraven för viktträning.
Tre sätt att bestämma proteinkrav
Det är möjligt att föreslå ett proteinintag baserat på tre sätt att beräkna möjliga krav.
- Antal per kilo eller kilogram kroppsvikt per dag.
- Makronäringsprocenter , till exempel en diet på 25 procent protein.
- Den absoluta mängden protein per dag, exempelvis 160 gram.
Så här kan var och en av dessa bestämmas.
- Protein efter kroppsvikt: Även om proteinkraven för vuxna män är mindre än ett gram per kg kroppsvikt per dag, uppskattar idrottsutövare baserat på studier som utvärderar kvävebalans, en produkt av proteinfördelning att upp till 2,5 gram / kilogram / dag kan krävas under exceptionella omständigheter. Men 2,0 gram / kilo används av många idrottsnäringsämnen som ett övre tak på proteinintag för idrottare, i synnerhet viktlärare. (Dividera med 2,2 för att få protein i gram / kg kroppsvikt / dag.) Mycket mindre än detta kommer att vara tillräckligt för måttlig eller mindre intensiv träning.
- Protein med procentandel av makronäringsämnen: Makronäringsämnena är ett kolhydrat, fett och protein-väsentliga element i mänsklig näring. Government Dietary Reference Intakes (DRI) nominerar en övre nivå av proteinintag vid 35 procent av den totala energin. Till exempel skulle en 100 kg kroppsbyggare som åt omkring 2 gram / protein / kilogram / dag äta 200 gram protein varje dag. Även på en diet av 4000 kalorier per dag - inte ovanligt för tung träning - är denna diet bara 20 procent protein. Tvåhundra gram protein motsvarar ungefär 600 gram kyckling eller sex grillade kycklingbröst. Observera att 200 gram avser rent protein och inte hela matens vikt. Så i denna mening överstiger moderat högre proteinintag inte regeringens hälsosamma riktlinjer för äta.
- Protein per dagligt intag: Med tanke på att amerikanska Dietary Reference Intake för en vuxen man med 100 kg är 80 gram / dag (0,8 x 100) kan man se att 2 gram / kg / kroppsvikt / dag för 200 gram totalt är väsentligt högre . Kvinnor behöver lite mindre än detta, men de behöver lite mer under graviditeten. Trots att de vanliga dietary referensintagen beräknas för att uppfylla kraven på 98 procent av befolkningen i en viss grupp, behöver idrottare mer per kilo kroppsvikt än stillasittande människor.
Extreme Protein Recommendations för Bodybuilding
Några bodybuilding och tyngd träning tränare rekommenderar proteinintag på 40 procent av energi. Ett exempel är en diet av 40 procent protein, 40 procent kolhydrat och 20 procent fett. I 4000 kaloridieten av en 100 kg kroppsbyggare skulle 40 procent protein vara 1600 kalorier, motsvarande 400 gram protein vid 4 kalorier per gram. Det är 4 gram / protein / kilogram kroppsvikt / dag; över fyra gånger RDI och två gånger vad är vetenskapligt försvarbart. Inte bra.
Snabba och långsamma proteiner
Hur snabbt aminosyror transporteras till blod och hur snabbt de blir assimilerade i muskler och annan vävnad för reparation och ombyggnad utgör grunden för denna idé. Enligt vissa entusiaster är snabba proteiner som vassle överlägsen långsamma proteiner som kasein. Båda är derivat av mjölkprodukter. Exempel är:
- Äggprotein: 1,3 gram / timme
- Caseinisolat: 6,1 gram / timme
- Vassisolat: 8 till 10 gram / timme
Det finns inte mycket bevis på att dessa variationer gör skillnad för muskelbyggande på längre sikt, även om vassle har visat någon fördel i kortvariga studier.
Ändå är den andra användbar information som kan tas upp från siffrorna ovan att med en genomsnittlig proteinabsorption på, t ex 7 gram / timme, är en teoretisk absorption begränsad till omkring 168 gram per dag. Om det är korrekt, gör det att proteinhalten på 400 gram / dag ser ut att vara helt onödig i bästa fall.
Säkerhet av högprotein dieter
Mycket högprotein dieter kan inte vara säkra över tiden av följande skäl:
- Höga halter av kväve och aminosyror kan vara giftiga.
- Högprotein dieter är inte säkra för personer med kronisk njursjukdom. Upp till 20 procent av befolkningen kan vara odiagnostiserad.
Ett ord från
Vad du kanske hör av andra i gymmet får inte producera de resultat du vill ha och kanske inte ligger i din hälsa. En granskning fann att kroppsbyggare följde ett brett utbud av intagsnivåer utan hänsyn till kvalitet eller fördelning under hela dagen. Det är klokt att inte använda extrema mängder proteintillskott. Få en kontroll för att säkerställa att din njurefunktion och andra aspekter av din hälsa är bra.
> Källor:
> Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Bevisbaserade rekommendationer för naturlig kroppsbyggnadskonkurrensberedning: näring och tillskott. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2014; 11 (1): 20. doi: 10,1186 / 1550-2783-11-20.
> Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. En systematisk granskning av kostprotein under kaloribegränsning i resistans utbildade lean idrottsmän: ett fall för högre intag. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . 2014; 24 (2): 127-138. doi: 10,1123 / ijsnem.2013-0054.
> Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Ställ: protein och motion. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017; 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0177-8.
> Spendlove J, Mitchell L, Gifford J et al. Dietary Intake av konkurrenskraftiga Bodybuilders. Idrottsmedicin . 2015; 45 (7): 1041-1063. doi: 10,1007 / s40279-015-0329-4.