Om du har tränat för en halv maraton, kanske du känner dig lite nervös och har några frågor och bekymmer innan rasen. För att lugna nerverna och lindra några av dina rädslor, få svar på några av de vanligaste frågorna om att köra en halv maraton.
1 - Ska jag bära nya löparskor för en halv maraton?
Sedan du har tränat för en halv maraton, är du förmodligen redan medveten om att du inte ska springa i gamla, slitna löparskor. Under träning bör du ersätta dina löparskor varje 300 till 400 miles.
När det gäller rasdagen är det inte en bra idé att springa i gamla löparskor eller helt nya. Du borde ha på sig skor som har omkring 40 till 50 miles på dem, så de har fortfarande de flesta av deras dämpning kvar. Så, du kan köpa ett nytt par löparskor ungefär tre veckor före din lopp och göra flera korta körningar och en längre körning i dem. Om du har varit nöjd med löparskorna som du har bäst under träning får du ett annat par av samma för din lopp. Det finns ingen anledning att ändra något eller experimentera med något nytt. "Inget nytt på tävlingsdagen" är en bra regel att hålla fast vid.
Också, bära inte dina rasdagsskor dagen före loppet eftersom de inte kommer att få tid att dekomprimera före din lopp. Bär ett annat par löparskor eller väldigt bekväma skor när du går runt dagen före din lopp.
2 - Ska jag köra dagen före en halv maraton?
Det här är inte riktigt ett ja eller inget svar. Vissa löpare tycker om att koppla av och inte springa dagen före en halv marathon så att de känner sig fräscha och redo när de kommer till startlinjen. Men andra löpare svär genom att göra en lätt 20-minuters körning dagen före en halv maraton för att hjälpa till att hålla sig lös och skaka ut sina nerver.
Så, du måste verkligen göra vad som fungerar bäst för dig. Om du är den typ av person som blir rasande ångest , kan det vara till hjälp för dig att göra en mycket långsam, 20-minuters jog dagen innan. Men om du tror att du utför bättre vila, slappna av bara under de 24 timmarna fram till halvmaraton. Oavsett vad du gör, se till att du inte gör lång eller intensiv träning, som en långsiktig, snabb träning eller styrketräning, som kommer att göra att du känner dig trött eller ont nästa dag. Håll det kort och enkelt om några dagar fram till din halvmaraton.
3 - Ska jag äta innan en halv maraton?
Ja, du bör definitivt se till att du äter något före loppet. De flesta halva maratonerna hålls på morgonen, så om du inte äter något till frukost, har det varit många timmar sedan din sista måltid. Det är viktigt att tidsmaten är korrekt. Du vill inte äta omedelbart före din lopp eftersom det kan leda till kramper eller sidosömmar . Din bästa satsning är att äta ett mellanmål eller lätt måltid ungefär 1 1/2 till 2 timmar innan du börjar springa.
Välj något högt i kolhydrater och sänka i fett, fiber och protein. Några exempel på bra bränsle före träning är: en bagel med jordnötssmör; kalkon och ost på helvete bröd; en banan och en energi bar; eller en skål med kall spannmål med en kopp mjölk. Håll dig borta från rika, mycket feta eller högfibrer livsmedel, eftersom de kan orsaka gastrointestinal nöd .
4 - Hur kan jag förutse min halva maratontid?
Att förutse din halvmarathon kan vara svår eftersom det finns så många variabler i racing som fysisk och mental förberedelse för tävlingen, väder, höjd på banan, folkmassor etc.
För att få en grov uppskattning av vad du kan köra, måste du ha kört en kortare avståndshistoria (vilket är en bra idé att göra sig redo för din halvmarathon, hur som helst). Du kan ansluta din senaste tävlingstid till en kalkylator, till exempel den här racktidsprognosen för Running for Fitness. Du kopplar bara in din ålder, kön och tid / avstånd från en senare tävling. Kalkylatorn visar dig hur du kan utföra i tävlingar på andra avstånd, inklusive halvmaraton.
5 - får jag gå under en halv maraton?
Ja, vandring är definitivt tillåtet under en halv maraton. Du kan till och med vilja planera att ta gåavbrott för att ge dig en fysisk och psykisk paus. Ett kort promenadintervall kan också bryta upp monotoni under en tävling, vilket kan hjälpa dig att hantera de mentala utmaningarna och eventuella obehag du kan känna.
Självklart, om du planerar att gå majoriteten av din tävling, bör du se till att loppet du anmäler dig är snällarvänligt. Några halvmarathoner har avbrottstider , en tidsgräns som alla deltagare måste ha kollat över målstrecket.
6 - Hur kan jag hantera obehag under halvmaraton?
Ja, det är definitivt möjligt att du känner lite smärta eller obehag under 13.1 miles. Gör vad som krävs för att hålla dig besatt: Sjung sånger, spela mentala spel, räkna folk, prata med andra löpare. Fokusera på vad åskådarna jublar och läser sina tecken på . Ge dig själv en liten pep prata - oavsett om det är högt eller i ditt huvud. Fortsätt att upprepa dina löpande mantor .
Prova några av dessa andra tips för att hantera obehag under halvmaraton .