Hur man ökar din avstånd på ett säkert sätt
En av de största utmaningarna för nybörjare är att öka sitt avstånd. När de försöker driva sina körningar lite längre, möter nya löpare ofta fysiska och mentala hinder. Om du bara har börjat springa, försök några av dessa strategier för att göra dina körningar längre och roligare. Kom bara ihåg att för att förhindra skador bör du inte öka din körsträcka med mer än 10 procent varje vecka.
1 - Börja alltid med uppvärmning
En bra uppvärmning före körning kan förhindra alla slags problem, som sidosömmar och muskeltäthet, som kan sabotera din körning. Längs samma linjer - glöm inte att svalna i minst fem minuter med en lätt takt i slutet av din körning.
2 - Gör en Run / Walk-kombination
Lägg inte på dig själv för att köra hela längden på ditt önskade avstånd. Gör en kör / promenad kombination för att täcka mer avstånd. Du får fortfarande en bra träning. Du kommer långsamt att bygga träning och förtroende du behöver för att köra längre sträckor utan att gå.
3 - Kör utanför
Löpning på löpbandet kan ibland vara tråkigt. Även om löpbandet kan vara lite lättare fysiskt kan det vara en mycket svårare mental utmaning. Om väder och säkerhet tillåter, ta dig själv ut för dina körningar. Färsk luft, landskap och nya vägar kan avleda dig så mycket att du kommer att springa längre än vad du normalt skulle ha på den gamla löpbandet.
4 - Förhindra ångest på löpbandet
Det finns tillfällen när du behöver springa på löpbandet för säkerhet och bekvämlighet. Hoppa inte bara på löpbandet och börja springa. Se till att du har en plan för att slå ut tristess och göra löpbandet roligare . Att njuta av en mängd tråkiga träningslösningar är en taktik.
5 - Stopp och sträcka
Stramhet i olika muskler är en vanlig anledning till att nybörjare (såväl som mer erfarna) slutar sina körningar tidigt. Ofta, om du känner täthet i en muskel, kan en liten mid-run stretching gå långt. Prova att sträcka den drabbade kroppsdelen i cirka 30 sekunder och försök sedan fortsätta din körning. Om du känner en smärta som inte blir bättre när du värmer upp, kan du behöva sluta springa. Att veta när det är OK att springa igenom smärta och när man ska sluta är viktigt.
6 - Kör med andra människor
Många nybörjare löper att de aldrig skulle kunna springa länge utan sina löpande partners. Oavsett om det är på grund av grupptryck, distraktion av konversation, motivationsstöd eller kanske en kombination av alla tre, löpare som kompisar med vänner brukar hitta att de kan springa längre. Om du brukar springa ensam, be en vän eller familjemedlem att gå med dig eller hitta en löpande grupp i närheten av dig.
7 - Förhindra sidosömmar
Medan du kanske tror att sidosömmar är en oundviklig del av löpning, kan du faktiskt undvika dem. Följ steg för att förhindra sidosömmar , så att de inte tvingar dig att minska dina körningar kort.
8 - Kör i en konversationshastighet
En av de vanligaste anledningarna till att nybörjare fortsätter att springa innan de når sitt målavstånd är att de kör för fort. När du först börjar med att springa, borde du verkligen springa i en konversationstakt, vilket innebär att du enkelt kan prata i fullständiga meningar under körning. Om du gasar för luft, kör du definitivt för fort .
9 - Lägg till styrketräning
Styrketräning hjälper din kropp att bättre hantera stressen att springa. Dina muskler kommer att kunna utföra längre innan de blir trötta, vilket innebär att du kan gå för mer mil. Allt som krävs är två eller tre 15-minuters till 20-minuters träningsövningar i veckan för att bygga mer muskelmassa.
10 - Bekämpa den mentala striden
Vissa nybörjare är faktiskt fysiskt lämpliga för att köra ett visst avstånd, men de har inte självförtroende eller mental styrka att driva sig längre. I många fall är det helt enkelt "sinnet över sak". Försök att distrahera dig själv genom att spela tankespel, välja nya körrutter eller springa med andra människor.
11 - Ändra dina löpande rutter
Att prova nya körvägar kommer att distrahera dig så att du inte kommer att bli frestad att stanna på grund av tristess. Om du normalt kör på ditt lokala spår, försök springa på gator i ditt grannskap eller en närliggande stig eller spår.
12 - Gräva djupt
Att skjuta dig på ett längre avstånd kan skada lite och du kan hitta dig själv desperat för mer styrka och uthållighet. Du har det inom dig; bara knacka på den potentialen. Prova sätt att gräva djupare under körningar .
13 - Sätt små mål för dig själv
Att ha mycket kortsiktiga mål att arbeta mot kan också hjälpa till med de mentala utmaningarna att springa längre. Dina mål kan vara lika enkla som "Kör till nästa stoppskylt" (och sedan nästa stoppskylt och en efter det). Så länge det håller dig i rörelse spelar det ingen roll hur låg eller oinspirerat ditt mål kan tyckas.