Ska du kombinera Pilates och intensivintervallträning? Intervallträning är konditionsträning i vilken utbrott av högintensiv ansträngning alternativt med låg intensitetsrörelse. Detta står i motsats till Pilates, som betonar styrka och flexibilitet.
Vad gör intervallträning ett bra övningsutbildningsalternativ med Pilates, är att intervallträning ger en bra aerob träning.
Det gör det också snabbt - så lite som tjugo minuter. Intervallträning är ett av de snabbaste sätten att bygga aerob kapacitet och övergripande uthållighet. Studier visar att intervallträning kan vara säker för många åldersgrupper och nivåer av träning.
Hur intervallträning fungerar
Kort sagt, hur intervallträning fungerar är att korta brister av högintensiv träning kräver så mycket syre som musklerna slutar, vilket ger upphov till mjölksyra . Musklerna behöver syre för att bryta ner mjölksyran, så när mjölksyra byggs upp under musklerna efterfrågar syre, skapas en syreskuld som hjärtan och lungorna sedan måste arbeta extra hårt för att återbetala i återhämtningsfasen i träningen.
Fettförbränning och viktminskning med intervallträning
I Interval Training bygger fitness snabbt , rapporterar Elizabeth Quinn att American College of Sports Medicine har sagt att fler kalorier bränns i kort, intensiv träning.
Och några studier har visat att intervallträning har en metabolisk effekt på kroppen som gör det bättre vid fettförbränning än den regelbundna aeroba träningen av längre tid. Det är goda nyheter för de av oss för vilka viktkontroll och viktminskning är fitnessmål.
Hur man gör intervallträning
Ett av de bästa sätten att komma igång är att använda ett tillvägagångssätt kallat fartlek, där du mäter träningens intensitet med din upplevda nivå av ansträngning.
När du blir mer bekväm med processen kan du flytta till ett program där dina utbrott och vilar är mer vetenskapligt planerade och baserade på kriterier som målhjärtfrekvenser och anaeroba tröskelvärden . Intervallträning på denna nivå kallas ofta High Intensity Interval Training (HIIT).
Nybörjareintervallträning
Välj en aktivitet där du enkelt kan flytta mellan skur av högintensiv aktivitet och måttliga återhämtningsfaser. Löpband , snurra och gå / snabba promenader är exempel på populära intervallträningsaktiviteter. Kom ihåg att säkerheten är en oro så att du inte vill flytta in i en hög intensiv burst gör något komplicerat.
- Värm upp först.
- Börja ditt intervall träning med några minuters träning i en måttlig takt.
- Gör en 30-sekunders burst av intensitet vid 85 procent av vad du uppfattar vara din maximala effekt.
- Återgå till en måttlig takt i ungefär två minuter.
- Gör en annan 30-sekunders burst av hög intensitet.
- Fortsätt att byta utbyte och återhämtningsfaser i 15 till 20 minuter. (intervallträning har visat sig vara effektiv på så kort tid som 15 minuter)
- När du bygger uthållighet och förtrogenhet med processen kan du öka längden på dina brister upp till 1 minut.
Korsträning med Pilates och Interval Training
Pilates anses inte allmänt för aerob träning, även om det kan utföras på ett hjärtförhöjande sätt. Det är frestande att tro att man kan göra lite Pilates, lansera i en brist på intensiv träning och sedan gå tillbaka till Pilates. Men det är inte en realistisk plan. Många har rapporterat yrsel när de försökte det. Under alla omständigheter rekommenderas inte att flytta från vertikalt till horisontellt och bakåt medan hjärtat pumpar högt.
Pilates är kroppslig / själ / själsintegrativ träning, med många fördelar , och det tar en stor mängd fokus för att träna det ordentligt.
Det är inte nödvändigt att kombinera Pilates i samma träning med intervallträning. Mitt förslag är att ta din Pilates medvetenhet i ditt intervall träningsval och göra dem separat. Kan de göras i följd eller på samma dag? Ja. Om du väljer att göra Pilates efter intervallträning, var noga med att din hjärtfrekvens har återhämtat sig nära normal viloläge innan du börjar träna Pilates.
källor:
Hoyt, Trey. Skelettmuskelfördelar med uthållighetsträning: mitokondriella anpassningar. American Medical Athletic Association Journal, hösten 2009.
Short Burst Training - IDEA Health and Fitness Association