Växlingen från Standard till Sommartid på våren och tillbaka igen på hösten kan röra upp ditt sovmönster. Så kommer att resa över ett par tidszoner.
Din kropp kommer att justera med tiden, men de mat och drycker du konsumerar kan hjälpa dig att få en bättre sömn. Här är fem tips som hjälper dig att sova, inklusive vad du ska undvika och vad du ska lägga till din kost. Klicka på bildspelspilen för att se mer.
1 - Gå lätt på kaffe, soda och energidrycker
Koffein är det första du bör tänka på om du har problem med att sova. Även om du inte korsar tidzoner, kan du dricka för mycket kaffe på eftermiddagen eller kvällen för att störa sömnen.
Att avbryta koffeinvanan är inte lätt eller bekvämt. Många människor lider av abstinenssymptom som huvudvärk, sömnighet, influensaliknande känslor , irritabilitet och brist på koncentration när de ger upp koffeinkalkong.
Du kan undvika dessa symptom genom att gradvis dra tillbaka. Försök att blanda koffeinfritt kaffe med vanligt kaffe. Öka mängden decaf över några veckor innan du reser.
2 - Drick inte för mycket alkohol
Även om en liten del alkohol kan få dig att känna dig avslappnad och sömnig, kan överbeläggning i dina favoritvuxna drycker orsaka en mycket rastlös obekväma natt. Du kan somna lätt, men sömn är ofta störd mitt på natten, vilket är det sista du behöver när du försöker anpassa dig till en tidsförändring.
Håll dig till en drink. Det är lika med 12 gram öl, fem ounce vin eller ett skott sprit. Eller hoppa över de potenta potatiserna helt och hållet.
3 - Ät ljus vid middagstid
En kvällsmåltid som är tung i fett och protein kan leda till matsmältningsbesvär och halsbränna, och det bidrar inte till en god natts sömn. Undvik krämiga såser, friterad mat och stora köttstycken. Håll portioner på den lilla sidan - gör inte dig själv.
Välj något som är likt hälleflundra och spenat, som båda är höga i tryptofan, som din kropp behöver producera serotonin, ett hormon som främjar avslappning. Kikärter är också höga i tryptofan.
Andra alternativ inkluderar en sallad som en måltid, en liten skål med soppa och en bit fullkornsbröd, eller en tallrik med blandade grönsaker.
4 - Dryck Tart Cherry Juice
Tart körsbärsjuice är hög i melatonin - något som din kropp producerar naturligt för att reglera sömnen. Extra melatonin från körsbärsjuice kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten och varaktigheten.
Gillar inte tårkörsbär? Valnötter är också höga i melatonin. Eller du kan göra en snabb shoppingresa och hämta en flaska melatonintillägg s - var noga med att följa etikettinstruktionerna, och om du har några hälsoförhållanden, kontakta din läkare först.
5 - Ät en kolhydratrik Bedtime Snack
Ett litet mellanmål som är högt i komplexa kolhydrater kan öka dina serotoninnivåer och hjälpa dig att slappna av. Spannmål och mjölk, jordnötssmör och gelésmörgås, ost, frukt och kakor är alla bra förslag, så länge du väljer klokt. Till exempel väljer du jordnötssmör framställt endast av jordnötter, gelé gjord av frukt och fullkornsbröd när du gör din smörgås. Var försiktig med smarta mellanmål .
> Källor:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "Effekt av tärtsörsbärsjuice (Prunus cerasus) på melatoninnivåer och förbättrad sömnkvalitet." Eur J Nutr. 2012 dec; 51 (8): 909-16.
> National Sleep Foundation. "Sunt sovande tips."
> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "Fjorton väl beskrivna koffeinavtagningssymtom i tre kluster." Psykofarmakologi (Berl). 2009 Jan, 201 (4): 541-8.
> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "Alkohol stör sömnhemostas." Alkohol. 2014 11 november. Pii: S0741-8329 (14) 20115-7.