Hur långt och hur fort att gå för att gå ner i vikt
Användar du cykling för att gå ner i vikt? Cykling är en bra fritidsaktivitet, men om du cyklar på viktminskning måste du strukturera ditt träning på ett annat sätt än vad du skulle göra om du bara gör en avslappnad tur med en vän. Använd tipsen nedan för att köpa den bästa cykeln för viktminskning och ställa in träningen korrekt, så att du kan börja se resultat .
Hur långt ska jag cykla för viktminskning?
Om du cyklar för att gå ner i vikt, betyder varaktighet (den tid du spenderar cykling) mer än det faktiska avståndet du reser. Det betyder att du inte nödvändigtvis måste köra hela Tour de France-kursen för att kasta några pund. Lättad? Bra. Men lägg inte bort kilometertorn.
När du är ny att träna, kan du börja ditt cykelträningsprogram med ett enkelt test. Använd din vägmätare (eller en GPS-klocka eller smartphone-app) för att se hur långt du reser när du cyklar i 30 minuter. Notera numret i din träningsdagbok och ställ in ett mål för att minska hur lång tid det tar att du kör samma distans och rutt. När din konditionsnivå förbättras kan du logga in mer miles på kortare tid och du kommer att bränna fler kalorier i processen.
När du får bekvämt att spendera mer tid i sadeln, planera längre turer under veckan. Om du gör tre cykelträning varje vecka, slutför en kort tur (30 minuter), gör en tur med en måttlig längd (45 minuter) och sätt ett mål att rida en lång tur (60 till 120 minuter) varje vecka.
Hur snabbt ska jag cykla för att gå ner i vikt?
Om viktminskning är ditt primära mål, ökar träningsintensiteten mer än hastighet. En högre intensitetskörning bränner mer kalorier än en lägre intensitetsresa. Den typ av cykel du rider och spåret du väljer kommer att påverka både din intensitet (hur svårt du arbetar) och din hastighet (hur fort du reser).
Om du till exempel kör en tung mountainbike på leriga terrängspår på 12 miles per timme, kommer du antagligen att arbeta väldigt hårt. Men om du är på en vägcykel som trampar ner på en kulle, kan du nå denna takt med nästan ingen ansträngning alls.
Din bästa satsning? Lär dig att använda en pulsmätare . Enheten ger en noggrann mätning av hur svårt du arbetar. Syfte att arbeta på 70 till 75 procent av din maximala hjärtfrekvens för de flesta åkattraktioner. Om du inte vill investera i en bildskärm, använd den uppskattade ansträngningsskalan istället. På en skala från 1 till 10 (med 10 är maximal ansträngning), ska du känna att du arbetar på en nivå 7. Du ska andas djupt, men inte uttömt eller andfådd.
Var ska jag cykla för att gå ner i vikt?
Den kurs du väljer kan ha störst effekt på antalet kalorier du bränner eftersom det kommer att påverka både varaktighet och intensitet. För bästa resultat vill du välja en kurs som tillåter dig att pedal konsekvent utan att ta för många pauser vid stoplights eller korsningar. Dessa korta pauser leder till att din hjärtfrekvens sjunker, tar upp för mycket träningstid och minskar din kaloriförbränningspotential.
Många städer har dedikerade kontinuerliga cykelleder. Speciellt när du först börjar, väljer du dessa säkra vägar istället för att åka på vägen. Om du inte har tillgång till en cykelväg kan det vara värt din tid att köra till en plats där en lång sträcka av lugn väg är tillgänglig.
Den bästa cykeln för viktminskning
Den bästa cykeln som hjälper dig att gå ner i vikt är den som du kommer att köra regelbundet. Det är viktigt att du försöker flera stilar och hitta den som passar din kropp.
Vissa cykeltryckare föredrar en vägcykel med tunna däck och en snyggare ram. En vägcykel är lättare och kräver mindre ansträngning när du rider snabbt. Vägcyklar är bäst för asfalterade ytor och långa, oavbrutna sträckor av vägar. Men vissa ryttare känner sig inte stadiga på denna cykelstil. En vägcykel kräver att du lutar lite framåt medan du rider. Om du har problem eller bekymmer om säkerhet, kanske det här inte är cykeln för dig.
Istället kan du föredra bekvämligheten och lättheten hos en kryssare eller en mountainbike som har tunga, tjocka däck. Dessa cyklar erbjuder vanligtvis lite upphängning och dämpning för att göra ritten bekvämare. Och du brukar kunna upprätthålla en mer upprätt hållning när du kör den här cykelstilen. De tjockare däcken ger också mer stabilitet så att ryttare ofta känner sig säkrare på dessa cyklar, särskilt om de är nya för att cykla.
Du kan hitta den bästa cykeln för din kropp och cykelstil genom att köpa din cykel från en egen cykelbutik. Säljare på dessa butiker är utbildade för att mäta dig för en lämplig passform och att ge rekommendationer baserat på din budget och ridstil. De kommer att mäta din kropp och göra förslag eller anpassningar inte bara till sitshöjden utan också till styrhöjd och bredd, topprörslängd och sadelstorlek så att du rider i den mest bekväma positionen.
Viktig utrustning för viktminskning
Nu när du har en bra cykel och du har funderat på hur man strukturerar din cykelträning, vill du få några utrustningar för att hålla dig bekväm och säker på dina åkattraktioner.
- Hjälm. Köp det och bära det-alltid. Besök din lokala cykelbutik för att vara ordentligt monterad. En cykelexpert visar dig hur du bär din hjälm så att du skyddas vid en krasch.
- Identifiering. Detta är ett annat objekt som du hoppas att du aldrig behöver använda. I den olyckliga händelsen av en olycka, med ett ID som ett körkort eller ett Road ID-armband kommer det att hjälpa respondenter att göra sitt jobb.
- Mobiltelefon. När din träningsnivå ökar kommer du att hitta dig själv längre ifrån hemifrån. Om din cykel bryter ner eller vädret blir farligt, kan en mobiltelefon låta dig ringa efter hjälp. Dessutom kan du dra nytta av användbara cykelappar.
- Vattenflaska. En effektiv cykelträning gör dig törstig. Håll din vattenflaska full och kom ihåg att ta sippor längs vägen.
- Glasögon. Ett bra par cykelglasögon skyddar dina ögon från flygande skräp som stenar, glas eller buggar. Skaffa ett par med en gummistans så att de inte glider ner i ansiktet när du svettar.
Extra tillbehör
- Sadelförpackning. Detta lilla paket fäster på din stolpe och blixtlås stängda för att hålla din mobiltelefon, din identitet och andra väsentliga saker.
- Pulsmätare. Mät din intensitet med detta högteknologiska verktyg. Många aktivitetsmonitorer ger också en träningspuls som hjälper dig att följa träningspasset.
- Cykeldator . En cykeldator fäster i styren och kan mäta hastighet, avstånd, takt, kadens och många fler funktioner. Det är inte nödvändigt, men det är kul att ha.
- Trainer för inomhus. Om du är seriös om att cykla för viktminskning är en inomhuscykeltrainer ett praktiskt verktyg. En tränare är vanligen en hopfällbar förankring som gör att du kan köra din utomhuscykel när du är inomhus. Det är bra för regniga eller kalla dagar.
- Cykelvänliga hörlurar . Att bära öronproppar medan du cyklar är inte säkert. Men om du gillar att pedalera till musik finns det några hörlurar som är cykelvänliga. Modeller som LG TONE Active + Bluetooth Headset har externa högtalare som du kan använda för utomhus träning. Funktionen låter dig höra trafikljud, så du är säker på vägen.
- Cykelskor. Cykelspecifika skor är inte nödvändiga för viktminskningstreningar, men de kan göra din tur bekvämare. Avidcyklister bär kläder som klämmer fast i pedalerna. Klämmorna är inte nödvändiga, men du kan upptäcka att en styv sko (cykling eller på annat sätt) fungerar bättre på ditt träningspass. Stiffheten bidrar till att överföra trycket från pedalen till hela foten, vilket gör din pedalslag effektivare och bekvämare.
Tips för att göra din cykeltur säker och effektiv
Håll dessa säkerhets tips och träning i åtanke när du förbereder dig för dina åkattraktioner.
- Lägg till kullar. Bygg styrka i underkroppen, öka din aeroba kapacitet och öka din kaloriförbränningspotential genom att lägga till några kullar på din rutt. Du kan även hitta en stor lutning och rida på kullen flera gånger som en enda träningspass.
- Lägg till varvtal. När du väl har etablerat en vanlig ridrutin börjar du utmana dig själv med snabbhet. På platta sträckor av vägar, lägg till 1 till 3 miles per timme till din hastighet i flera minuter. Följ det här intervallet med en kortare viloperiod och upprepa sedan cykeln tre till fem gånger.
- Kors tåg. Cykling för viktminskning är ett bra träningspass, men om du kombinerar cykling med träningsformer kommer du att gå ner i vikt snabbare. På dina icke-cykeldagar, gör en enkel träningsträning i hemmet, eller gå för att bränna kalorier .
- Lämna öronproppar hemma . Lyssna aldrig på musik eller cykel med hörlurar i öronen, om du inte är inomhus på din tränare. Även om du är på en skyddad cykelväg är det viktigt att kunna se och höra allt omkring dig.
- Rid inte och prata eller text. Lämna din mobiltelefon förpackad i nödsituationer. Cykling och prata eller textning kan vara lika farligt som att göra när du kör.
- Var uppmärksam på vädret. Cykling är väderberoende. Om din hastighet minskar betydligt en dag kan det bara bero på hög vind eller värme. När du utvärderar dina träningspass, leta efter trender och jämför varandra enstaka dagar.
Cykling för viktminskning är ett bra sätt att bränna kalorier, minska stress och njuta av utomhus. Investera i säkerhetsutrustning och den bästa cykeln för din kropp för att hålla dina turer trygga och roliga.