De tre bästa som stimulerar MPS
Proteinintag är välkänt som viktigt för muskeltillväxt och utveckling bland aktiva vuxna och idrottare. Vad förbättrar proteinets kvalitet som gör den effektivare för muskelproteinsyntesen (MPS) är närvaron av aminosyror. Både växter och djurmatskällor innehåller protein men skiljer sig åt i typ och andel aminosyror.
Protein och Aminosyror
Aminosyror är byggstenar av protein och hjälper till att bestämma proteinkvaliteten. Det finns 20 totalt aminosyror bestående av nio väsentliga aminosyror (EAA) och 11 icke-essentiella aminosyror (NEAA). Kroppen kräver alla 20 men EAA: erna kan inte produceras av kroppen och måste komma från maten vi äter.
De essentiella aminosyrorna som erhålls från vår diet inkluderar metionin, valin, leucin, iso-leucin, treonin, lysin, tryptofan och fenylalanin. Histidin ingår som en ytterligare essentiell aminosyra som krävs för utveckling av tidig barndom.
Nedan beskrivs funktionen för varje väsentlig aminosyra:
- Methionin - stöder produktion av benbrosk, kreatinbildning och muskelväxt.
- Valine - förhindrar muskelavbrott under träning, stöder daglig kroppsfunktion, muskelmetabolism och tillväxt, hjälper nervsystemet inklusive kognitiv funktion och upprätthåller kvävebalans. Del av den grenskedjiga aminosyran (BCAA) -gruppen.
- Leucin - stimulerar muskel tillväxt och styrka, och reglerar blodsockret före och efter träning. Ansåg den "huvudsakliga" förgrenade aminosyran (BCAA) som är ansvarig för muskelproteinsyntes.
- Iso-leucin - en form av leucin som hjälper till energiproduktion och ökar kväveökningen i muskelceller. Del av den grenskedjiga aminosyran (BCAA) -gruppen.
- Threonine - hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt hjärta, lever, immunitet och centrala nervsystemet.
- Lysin - upprätthåller korrekta karnitinnivåer som hjälper till att sänka kolesterol.
- Tryptofan - fungerar som en neurotransmittor, reglerar vissa hormoner och främjar nervsystemet och hjärnhälsan . Det är känt som den avkopplande aminosyran.
- Fenylalanin - omvandlas till tyrosin efter intag och hjälper till med hjärnkemi och gör sköldkörtelhormon.
- Histidin - hjälper till med utveckling och underhåll av hälsosam kroppsvävnad och nervsystemet. Viktigt för barn och utveckling av tidig barndom.
Proteiner från de flesta djurkällor innehåller alla väsentliga aminosyror (EAA) i rätt mängd. Dessa benämns även fullständiga proteiner. Livsmedel från växtkällor saknar vanligen en eller flera essentiella aminosyror som skapar ett ofullständigt protein. Växtprotein är visat att vara begränsande i specifika aminosyror inklusive lysin, metionin och tryptofan som begränsar proteinets funktion i kroppen. Enligt forskning innehåller animaliska och mjölkbaserade proteiner de högsta mängderna av EAA för protein syntes och muskel tillväxt efter träning.
Proteinkvaliteten mäts med användning av flera metoder inklusive:
- Kemisk poäng - refererar till aminosyraprofilen för ett protein och varje aminosyra rankas av hur mycket som är närvarande i det proteinet
- Protein Effektivitetsförhållande - Ett mått på viktökning av en testdeltagare dividerat med matproteinintag under en försöksperiod
- Biologiskt värde - Mätning av protein i blodet och kroppen kan användas för muskelväxt, etc.
- Proteinmältbarhet-Korrigerad Aminosyra Poäng (PDCAAS) - Ansåg den föredragna bästa metoden för att mäta proteinkvaliteten; utvärderar aminosyrakraven och vår förmåga att smälta den
- Indikator Aminosyraoxidationsteknik (IAAO) - Nyast framgångsrik metod som används för att bestämma metabolisk tillgänglighet av aminosyror från kostproteiner och totala proteinkrav
Sammantaget avser proteinkvalitet hur effektivt det är att stimulera muskelsproteinsyntesen (MPS) och främja muskelväxt. Detta är ett bekymmer för många aktiva vuxna, idrottare och trötthetiga människor som vill ha det bästa av deras proteinintag . Det verkar som aminosyraprofilen spelar den största rollen i att konsumera en kvalitetsproteinkälla. Forskning tyder också på att det finns tre essentiella aminosyror som huvudsakligen är ansvariga för att reglera proteinbalansen.
De 3 viktigaste aminosyrorna för muskeltillväxt
Aminosyror ger möjlighet till protein att reparera och bygga upp skelettmuskulatur och bindväv. Medan alla väsentliga aminosyror (EAA) är viktiga för denna funktion, indikeras tre att spela en viktig roll. EAA: erna leucin, isoleucin och valin identifieras unikt för att reglera proteinmetabolism, neural funktion och blodsocker och insulinreglering.
Leucin, isoleucin och valin är också grenade kedjiga aminosyror (BCAA) visade sig vara viktiga komponenter i muskelsproteinsyntesen (MPS). Uppenbarligen kommer BCAAs snabbt in i blodomloppet när de tas oralt och ger muskelvävnad med höga koncentrationer av dessa aminosyror för muskelreparation och tillväxt. Därför väljer många aktiva vuxna och atleter att komplettera med BCAA.
Medan de tre viktigaste aminosyrorna har identifierats, verkar det som om leucin är överlägsen för muskelväxt och styrka . Forskning tyder på att konsumera leucin ensam mellan måltiderna utökar proteinsyntesen genom att öka energinivåerna i vår muskelvävnad. Flera studier av näringsämnen rekommenderar att idrottare förbrukar adekvat leucin från kvalitetsproteinkällor i varje måltid.
Journal of the International Society Sports Nutrition har lämnat följande viktiga punkter om essentiella aminosyror (EAA) och proteinkvalitet:
- Proteinkällor med högre nivåer av essentiella aminosyror betraktas som högre kvalitet.
- Kroppen använder 20 aminosyror för att producera proteiner, men de nio väsentliga aminosyrorna levereras endast av maten vi äter för att möta våra dagliga behov.
- Viktiga aminosyror (EEA) är indicerade för att vara ansvariga för ökad muskelproteinsyntes vid doser från 6 till 15 gram.
- Leucindoser på 1 till 3 gram per måltid verkar vara viktiga för att stimulera muskelproteinsyntesen.
- Grenade kedjaminosyror (BCAAs) isoleucin, leucin och valin verkar fungera ensamma eller kollektivt för att stimulera framställning av protein för muskelväxt och reparation.
- Även om större doser av leucin enbart visas för att stimulera muskeltillväxt, indikeras att ett balanserat intag av alla essentiella aminosyror (EES) främjar de största ökningarna.
- Att konsumera kvalitetsproteinkällor vid rätt tidpunkt med adekvata nivåer av leucin / BCAA kommer bäst att främja ökningar i muskelsproteinsyntesen (MPS).
Proteinkälla Jämförelser
De bästa proteinkällorna är de som kan positivt påverka proteinbalansen vid konsumtion och stimulera muskeltillväxt tillsammans med fettförlust på lång sikt . Dessutom bör möjligheten för ett protein att förbättra immunfunktionen och främja en antioxidantmiljö också övervägas. Vad som verkar utföra detta mål och viktiga faktorer i proteinval är leucininnehåll och hur mycket proteinet kan smälta. Att förstå hur följande proteinkällor skiljer sig åt i kvalitet och effektivitet hjälper dig att välja rätt protein för dig:
Mjölkproteiner har undersökts allmänt och visar sig avsevärt förbättra muskelåterhämtningen efter träning. De är också ett bra sätt att fylla på glykogenbutiker och förbättra proteinbalansen för att stimulera muskelproteinsyntesen (MPS). Mjölkproteiner indikeras också för att öka skelett- och neuromuskulär styrka. De har den största tätheten av leucininnehåll och högsta poäng på proteinskalansförmåga-korrigerad aminosyra (PDCAAS) -skalan. Mjölkproteiner är uppdelade i två klasser:
- Casein - högsta leucininnehåll, vattenlösliga men geler i tarmen saktar ner matsmältningsgraden. Långsam ökning av aminosyrakoncentrationen men förblir förhöjd under en längre tidsperiod. Kasein är visat att stimulera muskelproteinsyntes och tillväxt.
- Whey - högsta leucinhalt, vattenlöslig, blandar lätt och snabbt digereras. Kronisk forskning indikerar snabbare digererande vassleprotein som är fördelaktigt för mager massvinster i kroppsbyggare.
Äggproteiner anses vara den ideala proteinkällan med en aminosyraprofil som har använts som standard för att jämföra andra kostproteiner. Ägg är en högkvalitativ proteinkälla rik på leucin. De är lätt smältbara, en favoriserad proteinmat för idrottare, och visat att signifikant öka proteinsyntesen i muskelvävnad och i blodomloppet. Äggprotein är kostnadseffektivt och betraktas också som en funktionell mat för tränare. Enligt forskning innehåller funktionella livsmedel en näringsprofil med hälsofördelar utöver vad som levereras genom grundläggande näring.
Köttproteiner är kända för att vara rika källor till essentiella aminosyror (EAA). Nötkött innehåller en fullständig balans av EAA och anses ha ett högt biologiskt värde. Köttproteiner innehåller en hög koncentration av leucin och en 30g-servering av nötkreaturprotein visas för att stimulera muskelsproteinsyntesen (MPS) hos både unga och äldre. Köttproteiner innehåller även mikronäringsämnen och mineraler, inklusive järn, B12 och folsyra . Kronisk forskning visar köttproteiner bidrar till att öka muskelmassan och minska fettmassan. Köttproteiner är också en rik källa till en molekyl kallad karnitin som indikeras för att minska muskelskador som orsakas av motion .
Proteinblandningar är vanligen i pulverform som kombinerar valle och kaseinproteiner. Vissa blandningar innefattar också grenkedjiga aminosyror (BCAA), glutamin och andra tillsatta näringsämnen. Forskning tyder på att kombinering av proteinkällor kan ge ytterligare förmåner för idrottare. En motståndsträningsstudie visade att de deltagare som konsumerar en vassle och kaseinblandning hade den största ökningen av muskelmassan under en 10-veckorsperiod. Liknande studier som varade i 12 veckor indikerade förbättrad styrkavinst och kroppssammansättning. Proteinblandningar visades också ha en positiv och långvarig effekt på aminosyrabalansen. Det verkar som proteinblandningar kan vara ett fördelaktigt tillskott för att säkerställa adekvat dietary proteinintag för muskeltillväxt .
Nedan följer en sammanfattning av evidensbaserade nyckelpunkter på proteinkällor:
- Många proteinkällor är tillgängliga för idrottsmän, med var och en med fördelar och nackdelar.
- Proteinkällor utvärderas baserat på aminosyrahalten, speciellt koncentrationen av essentiella aminosyror (EAA). Andra näringsämnen och kemiska föreningar bidrar också till proteinkvalitet.
- Kronisk forskning indikerar leucininnehåll och matsmältningsgraden är viktig för atletisk prestanda, muskel tillväxt och återhämtning.
- Proteinblandningar verkar ge en kombination av fördelaktiga näringsämnen, inklusive leucin, EAA, bioaktiva peptider och antioxidanter. Ytterligare forskning krävs för att bestämma idealisk komposition för maximala stimulanshastigheter för MPS i vila och efter träning.
Ett ord från
Att konsumera rätt proteinkälla är viktigt för att bygga muskler och förlora fett. Det verkar inte allt protein är detsamma, och mer uppmärksamhet på den väsentliga aminosyran (EAA) -profilen rekommenderas för att säkerställa kvalitet och effektivitet. Grenkedjiga aminosyror (BCAA), speciellt en hög koncentration av leucin i vår proteinkälla, visar sig främst vara ansvarig för muskelväxt, styrka och återhämtning. Den goda nyheten är att det finns flera proteinkällor för att rymma en aktiv eller konkurrenskraftig livsstil.
> Källor:
Jäger R, et al., Protein och motion, Position Stand, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Pasiakos SM, et al., Leucin-berikad väsentlig aminosyratillskott under måttlig stadigvårdsträning ökar efter träningsmuskelproteinsyntesen, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Nutritionalreglering av muskelproteinsyntes med motståndsövning: strategier för att förbättra anabolism, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012