Protein är inte bara för middag
Nya studier tyder på att äta protein till frukost och genom hela dagen stimulerar ökad fettförlust och muskeltillväxt . Vi har alla hört det gamla ordstävet "frukost är dagens viktigaste måltid" och mer bevis är att säkerhetskopiera detta citat.
Morgonmålet är tyvärr "vanligtvis kolhydratrika och låga i protein." Forskare spenderar mer tid på att titta på effekterna av proteinintag i en 24-timmarsperiod på skelettmuskelsproteinsyntesen (MPS). Journal of the American Dietetic Association rapporterade att "intag av tillräckligt med kost protein är en grundläggande förutsättning för muskelproteinsyntes och underhåll av muskelmassa och funktion."
En nyligen genomförd studie utförd av International Journal of Obesity visade signifikant bevis på att konsumtion av protein vid frukost framgångsrikt minskade fett och kroppsvikt. Protein är bara inte till middag längre och enligt Mejerirådet America "om vi inte får tillräckligt med protein under hela dagen, är muskelunderhållet inte på maximal nivå."
Ät protein för frukost för att bränna fett
2015-pilotstudien genomförd av International Journal of Obesity undersökte effekterna av låga kontra högprotein frukost på ungdomar som vanligtvis hoppade över måltider och inverkan på viktminskning . Det fanns 28 överviktiga deltagare i åldrarna 13-20 år och i god hälsa men som hoppade över frukost varje vardag. Deltagarna delades in i två grupper och konsumerade över en 12-veckorsperiod ett normalt protein (NP) eller högprotein (HP) frukost medan de var noggrant övervakade. NP-frukosten inkluderade 350 kalorier och 13 g protein som utgör 15% av måltiden. HP-frukosten var också 350 kalorier men med 35 g protein utgör 40% av måltiden. Forskningen indikerade en "förbättrad glykemisk kontroll med HP-frukostar" direkt kopplad till att känna sig nöjd, minskad över-ätning och ökad vikt och fettförlust. Takeaway från denna stora forskning är att inte hoppa över frukost och inkludera protein för förbättrad fettförbränning .
Ät protein för muskler
Studien som genomfördes av Journal of American Dietetic Association var specifik för hur man äter kvalitetsprotein är grundläggande för muskeltillväxt hos unga och äldre. De kunde fastställa med tidigare forskning som förbrukar en måttlig portion protein (113 g magert nötkött) kraftigt ökad muskelproteinsyntes (MPS) i båda åldersgrupperna. Men det fanns skillnader i en aminosyra jämförelse vilket innebär att man dricker snabbare upptag proteinprotein vs att äta en långsammare smält måltid som nötkött på MPS. Fortfarande bra feedback som både stimulerade muskeln , men de ville ha mer definitiva svar. Den senaste undersökningen visade sig bevisa om ett överdriven proteinintag (340 g magert nötkött) hade någon ytterligare fördel för MPS (muskeltillväxt). Utan att gå in i en massa vetenskaplig mumbo jumbo visade forskningsresultaten att man antingen hade måttlig 113 g eller överdriven 340 g magert nötkött hade samma effekt på MPS. De slöt sig också och avhämtningen är att äta flera måttliga portioner av kvalitetsprotein under hela dagen som ett effektivt sätt att optimera "potentialen för muskeltillväxt, samtidigt som det möjliggör större kontroll över total energi och näringsintag".
Bonus Takeaway!
Protein är ett viktigt makronäringsämne som är väsentligt för muskelsproteinsyntes (MPS), muskelväxt och funktion. Att få tillräckliga mängder protein under hela dagen stimulerar fettförlust och ökar mager massa. Börja dagen ut med en tillräcklig mängd protein garanterar att näringsämnen matas till din muskel hela dagen. De som utmanar sin kropp med motståndsträning kan kräva mer protein.
> Källor:
> Bauer LB et al. International Journal of Obesity , En pilotstudie som undersöker effekterna av att konsumera en protein med hög protein jämfört med normal protein på fri glykemisk kontroll i överviktiga / obese "breakfast skipping" ungdomar. 7/7/15
> Madonna M. Mamerow et al. American Society for Nutrition. Djurproteinfördelning påverkar positivt 24-h muskelproteinsyntes hos friska vuxna. 6/14
> Symons TB et al. Journal of the American Dietetic Association. En måttlig servering av högkvalitativt protein stimulerar maximal skelettmuskelproteinsyntes hos unga och äldre personer. 9/09
> St John C MPH, RDN Mejeriråd i Kalifornien, 5 skäl att äta en proteinpackad frukost.