Att minska studsningen kan förbättra din löpande effektivitet
Istället för fina flödessteg har vissa löpare en upp och ner rörelse. Vad kan du göra åt det?
Om du studsar när du kör, flyttar huvudet och kroppen upp och ner för mycket, vilket förlorar mycket energi. Mer tid i luften innebär att du går långsammare än du kunde. Upp och ner rörelse under körning kallas vertikal svängning. Det är en del av löpande effektivitet.
Överskridande vertikal rörelse förflyttar dig inte framåt. Din benmuskler lyfter dig mer under "flygfasen" för att springa än de måste.
För mycket upp och ner rörelse är också hård på ben- och fotmusklerna - speciellt dina quadriceps på framsidan av dina lår. Ju högre du lyfter dig av marken desto större är chocken som du måste absorbera när du landar och ju snabbare benen kommer att utmattas. Du lägger ännu mer stress på dina fötter, knän och anklar med varje extra tum som du studsar upp och ner med varje steg.
Så här reducerar du din körning
Okej, nu vet du varför du inte vill för mycket studsa när du kör, men hur kan du studsa mindre? Ett kort svar är att du förmodligen kommer att bli mer effektiv och få mindre studsa när du tränar. Din kropp kommer att hitta sin naturliga rytm och du kommer sannolikt att se förbättringar din vertikala svängning såväl som hastighet under veckor och månader.
Men om du har haft troll och du fortfarande har mycket studsa, försök med dessa taktik. För att minimera studsa och spara energi, spring lätt, landa mjukt på fötterna och fokusera på en snabbare omsättning . Försök att hålla fötterna låga till marken med kortare framsteg. Vissa experter säger en kadens på 90, med din vänstra fot som kontaktar marken 90 gånger per minut, är omsättningsgraden sett i de mest effektiva löpare.
Att förkorta din strid ökar din kadens.
Våra armar kan hjälpa dig att hålla din steg låg och kort. Håll armarna böjda i 90 grader vinkel och koncentrera dig på att svänga dem lägre och kortare. Genom att hålla armen svänga lägre och snabbare kommer benen att ligga lägre till marken - vilket resulterar i en kortare strid. Du kommer också att eliminera bortkastad rörelse om du lyfter dina armar med varje sväng.
Se också till att du inte kör på tårna, vilket är en annan vana som kan leda till att många studsar. Försök landa på mitten (bollen) på din fot, och rulla sedan fram till tårets framsida. Vissa experter noterar också att om du slår på din häl kan du också ha en ineffektiv strid och för mycket studsa.
Öva eventuella förändringar i din kadens och fotstrejk endast under korta perioder. De kommer att känna sig onaturliga först och du vill inte överdriva det. När de blir mer naturliga kommer du att kunna göra dem under längre perioder av ditt löpande träningspass.
Några snygga köra gadgets som Garmin HRM-Run hjärtfrekvens och kördynamik bröstbandet mäter vertikal svängning, kadens och mark kontakttid. Om du verkligen vill arbeta med din studsa kan det vara ett sätt att mäta det objektivt och få feedback när du försöker ändra din löpande effektivitet.
Källa:
Moore, IS. "Finns det en ekonomisk löpteknik? En granskning av modifierbara biomekaniska faktorer som påverkar löpande ekonomi." Sport Med. 2016 jan 27.