Göra det mesta av 25 minuter för att komma i form
Att hitta ett träningspassprogram som fungerar bäst för dig är en viktig del av att få passform. Lyckligtvis finns det många alternativ och olika träningsmetoder att välja mellan. Faktorer att överväga inkluderar program effektivitet, njutning och bekvämlighet.
Den största träningsbarriären för de flesta är brist på tid. Att ha en upptagen kalender är fortfarande den främsta anledningen att inte delta i ett vanligt träningsprogram.
Vad sägs om att inte ha tillräckligt med tid kunde inte längre vara en ursäkt? Låter det här tilltalande?
En populär träning kallades T25-löften att leverera en timmes resultat på bara 25 minuter. Den korta varaktigheten sägs eliminera alla ursäkter för att inte ha tid att träna. Infomercials är fantastiska tillsammans med personliga framgångshistorier. Kan ett program som detta verkligen vara effektivt?
Vad är T25 träningsprogram?
T25-träningen, även kallad FOCUS T25, skapades av eliten träningsassistent, Shaun Thompson. Shaun T är känd för att utveckla träningsprogram, inklusive Insanity , Insanity Max: 30, och T25 Workout. Han är också en av tränare för Beachbody, det populära fitnessföretaget bakom P90X. Shaun T fick en kandidatexamen i idrottsvetenskap med en minor i teater och dans från Rowan University. Han är ingen främling för att sätta ihop träningsprogram som visar sig ha resultat.
T25 är baserad på HIIT- modellen (High Intensity Interval Training) som fortsätter att växa i popularitet, enligt Tony Maloney, en ACSM-certifierad motionfysiolog.
Målet är att arbeta i större intensitet för en kortare tid att gå ner i vikt och kroppsfett, öka mager muskelvävnad och förbättra hälsa och träning.
HIIT träningspass ingår korta brister av högintensiv träning följt av korta perioder av vila eller lägre intensitetsrörelser. Denna typ av träningsmönster cyklas flera gånger under en viss tid.
T25-träningsprogrammet utmanar dig i 25 minuter med hjälp av HIIT-metoden. Emellertid anger T25 att det inte finns några raster under träningen.
Hur fungerar T25?
T25 är en DVD-serie och 10 veckors komplett träningsprogram. Det anses vara en intensiv kroppsrutin som tillämpar HIIT-principerna för träningsträning.
Liksom de flesta HIIT-program, består T25s generella struktur av korta utmaningar av högintensivt arbete följt av varierad återhämtningstid, enligt Maloney. En mängd rörelser, övningar och en mängd utrustning används under träningsutbildningen där instruktören riktar sig mot en kroppsdel åt gången och går vidare till nästa för följande intervall.
T25-programmet innehåller 10 olika 25-minuters träningspass. Träningen är uppdelad i faser som gör att du kan utvecklas enligt följande:
Alfa-fasen
Del en av träningsserien och innehåller fem träningspass. Ingen utrustning krävs. Du utför en träning varje dag i fyra dagar och slutför två träningspassar på femte dagen. Du skulle ta en vilodag på sjätte dagen följt av en sträckvideo på den sjunde dagen. Den första fasen varar i fem veckor. Varje 25-minuters träningsprogram fokuserar på en annan fysisk utmaning som beskrivs nedan:
- cardio
- Lägre kroppsfokus
- Total kroppskrets
- Sträcka
- Hastighetsutbildning 1
Betafas
Del två i träningsserien är mer utmanande och innehåller fem träningspass. Ingen utrustning krävs. Lätta vikter kan emellertid läggas till för mer intensitet. Träningsdirektivet per vecka är detsamma som Alpha-fasen. Den andra fasen varar i ytterligare fem veckor. Shaun T fokuserar på ett område i taget i varje 25-minuters video enligt följande:
- Kärnkardio
- Rip't kroppskrets
- Dynamiskt kärnarbete
- Övre kroppsfokus
- Hastighetsutbildning 2
Målet med både Alpha och Betafasen är att arbeta varje kroppsdel i ungefär 30 sekunder till en minut tills muskeln är trött.
Du flyttar sedan till en annan kroppsdel och fortsätter denna cykel tills programmet är klart. Det finns en valfri fas tillgänglig med T25-programmet som fokuserar mer på styrketräning.
Gamma-fasen
Den frivilliga 3: e fasen av träningsprogrammet innehåller fyra DVD-skivor. Vikter krävs. Det anses vara ett avancerat dagligt träningspass för dem som har utvecklat en stark fitnessbas. Detta program innehåller också en träningskalender för att kartlägga träningsnivåer och framsteg. Varje 25-minuters video fokuserar på olika fitnessutmaningar, inklusive:
- Öka kroppens mellanrum
- Extreme kroppskrets
- Pyramiden (kardio och styrka uthållighetstest)
- Hastighetsutbildning 3
T25 träningsprogrammet innehåller också en rekommenderad diet som hjälper dig att gå ner i vikt snabbare.
Är T25 effektiv?
Flera studier indikerar hög intensitetsintervallträning (HIIT) är ett effektivt sätt att förbättra övergripande träning, minska fett och förbättra muskelutveckling.
T25 Workout är ett effektivt program, enligt Pete McCall MS, CSCS, ACE-certifierad personlig tränare och All About Fitness podcast värd. Vad som gör det till ett giltigt träningspass är att det utmanar kroppen på en hög intensitetsnivå. Det kan betraktas som ett smartare program eftersom det gör att du tränar hårdare men under en kortare tid. Det är inte varaktigheten för ett träningspass men intensiteten som ger bra resultat. Detta program erbjuder det.
T25 anses inte som en konditionsträning eftersom det finns tillräckligt med bevis för att stödja effektiviteten av högintensitetsutbildning (HIIT). Det kan betraktas som en populär trending träning på grund av smart marknadsföring, säger McCall.
Maloney indikerar hög intensitetsintervallträning (HIIT) fortsätter att stödjas av forskning. Han har bevittnat resultaten från denna typ av träning. Så HIIT-modellen är effektiv, och T25 är ett kommersiellt program som använder HIIT-metoden. Principerna och metoderna, när de följs på rätt sätt, är ljuka, så det kan inte riktigt betraktas som en kramsträning.
Kan någon använda T25?
T25-träningen är en intensiv träningspass som inte tillåter paus under 25-minuters träningspass. Programmet erbjuder en modifiering av de utövade övningarna, men det kanske inte räcker för en nybörjare till träningspass.
Det finns möjlighet för alla att använda T25 träning, men det måste tillämpas korrekt, säger fitness expert, Pete McCall. Regelbundna utövare under 40 år för en man eller 45 för en kvinna borde kunna använda programmet. Om du har jobbat regelbundet kan det vara ett bra utmaningsprogram för att öka din träning.
T25 kan inte vara det bästa träningsprogrammet på grund av sin avancerade intensitetsnivå, enligt McCall. Övning är bra, men för mycket motion utförs för snabbt eller utan tillräcklig återhämtning kan leda till skada. Övning är stress på kroppen och behöver anpassas till denna typ av fysisk efterfrågan innan du använder hög intensitetsintervallträning (HIIT).
Skalas på lämpligt sätt för individens träningsnivå och saknar sjukdom, kan de flesta individer delta i HIIT, enligt Maloney. Emellertid är problemet med dessa typer av kommersiella program att de misslyckas i deras förmåga att individualiseras enligt olika träningsnivåer.
Individualisering av ett kommersiellt program skulle vara en mycket svår uppgift när man vill nå en mass publik, säger Maloney. Så ett typiskt svar från någon som kommer över den kommersiella kommer att prova, det kommer att vara för svårt (eftersom det inte nödvändigtvis är inställt på deras nivå av lämplighet), och överensstämmelsen kommer att leda till.
Hälsoanalyser för motion visar män 40 år och kvinnor 45 år har en riskfaktor för hjärtsjukdom. Så innan du använder T25 Workout eller något träningsprogram, är det viktigt att konsultera en läkare för att utesluta andra underliggande riskfaktorer, föreslår McCall.
Är T25 dyr?
T25 DVD-träning kostar ungefär $ 74,00 på Amazon. Beachbody erbjuder programmet till ungefär samma pris och vanligtvis erbjuds bonuserbjudanden. Detta kan öka kostnaden och du kan vara ansvarig för frakt och hantering.
Den bästa frågan att fråga dig själv är hur mycket du vill spendera på ett träningspassprogram och passar det i din budget.
T25 Fördelar och nackdelar
Proffsen som stöder T25-träningen är att det bränner mycket kalorier på kort tid, enligt McCall. Programmet görs enkelt hemma med tillgång till ett onlinemiljö för att stödja dina framsteg. Gemenskapsorienterade program får människor att känna sig delaktiga i något viktigt. Detta främjar motivation eftersom individer kan dela framgångshistorier och frustrationer med en träningsgrupp. T25 träning kan vara utmanande men du känner att du inte tränar ensam.
Maloney föreslår att proffsen för T25-träningen inkluderar att programmet är tidseffektivt , och HIIT ger resultat när det praktiseras ordentligt. Roliga och energiska träningar kan göras med minimal utrustning och utrymme.
Nackdelarna med T25 träningsprogrammet är att det har potential att vara farligt om inte en vanlig utövare, enligt McCall. På grund av detta kan det inte vara det bästa startprogrammet för en nybörjare att träna.
En annan ogynnsam åsikt för T25-träningen är att progressioner och regressioner av övningar normalt inte omfattas av dessa kommersiella program, föreslår Maloney. Detta gör det svårt att individualisera träningspass för att upprätthålla säkerhet och bästa resultat (människor svarar annorlunda på vilken typ av träning). På grund av detta skulle det finnas en minskning av socialiseringen, vilket visat sig vara en motivator för hälsa och fitness.
Ett ord från
Högintensitetsintervallträning (HIIT) har visat sig vara effektiv. Detta är den metod som används i T25 träningen. Det kan vara rätt för dem som utövar regelbundet men inte det bästa övervägandet för nykomlingar. Oavsett vilket träningsprogram du väljer, är hälso- och fitnessmålen direkt korrelerade med dagens totala rörelse, enligt Maloney.
Grunden är att vi måste flytta mer hela dagen för att nå och upprätthålla ett hälsosamt liv, säger han.
> Källor:
Boutcher SH, High Intensity Intermittent övning fettförlust Journal of Obesity 2011
Gibala MJ m.fl., Fysiologiska anpassningar till lågvolym, intensitetstrening i hälsa och sjukdom, Journal of Physiology , 2012
Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, et al., Jämförbara effekter av intensivintervallträning och långvarig kontinuerlig övningsträning på abdominal visceral fettreduktion hos obese unga kvinnor, Journal of Diabetes Research , 2017
Jacob S. Thum et al., High Intensity Interval Training utlöser högre njutning än moderat intensitet kontinuerlig övning, PLOS en , 2017
Roy, Brad A. Ph.D., FACSM, FACHE, High Intensity Interval Training: Effektiv, effektiv och ett roligt sätt att träna till dig av American College of Sports Medicine, ACSMs Health & Fitness Journal , 2013