Ställ av Ställ: Framåt Bend
Kallas också: Marichyasana I
Fördelar : Sträcker axlarna, ryggen, hamstringarna och höfterna.
Marichyasana består av Ashtangas primära serie. Det är gjort ungefär halvvägs genom sittande poser efter att höfterna och hamstringarna har värmts upp med januari sirsasana . Marichyasana A följs av B, C och D variationer av pose, som innehåller mer framåtvikt och vridning.
Ställningen är namngiven för Marichi, en av sonsna för den hinduiska skapelsens gud, Brahma.
Instruktioner
- Börja med att sitta upp högt i personalen .
- Böj ditt högra knä och placera sålen på din högra fot, stäng din högra skinka. Lämna om en handbreddsavstånd mellan din fot och din motsatta lår.
- Håll ditt vänstra ben förlängt och förlovat med foten böjda.
- Nå din högra arm framåt mot din vänstra fot. I stället för att ta tag i din vänstra fot, vrid din högra handflata till höger om din matta med din tumme pekande ner.
- Wrap din högra arm runt framsidan av din högra shin. Din överarm och axel kommer framåt för att göra det möjligt.
- Nå din vänstra arm upp mot taket, öppna ditt bröst till vänster samtidigt som du håller din högra arm i position.
- Släpp din vänstra arm bakom ryggen och nå dig med dina händer.
- Binda händerna ihop bakom ryggen.
- Sitt upp lång med en lång, rak ryggrad. Andas in.
- Andas ut och börjar lägga sig i en framåtböjning, hålla händerna bundna och din ryggrad lång. Håll din blick ( drishti ) på vänster tår. Ditt högra knä kommer att röra sig till höger, men håll din högra fot fast plantad på golvet. Det är okej om din högra skinka kommer upp ur marken.
- Håll i tre till fem andetag.
- Kom tillbaka till en vinkelrätt ryggraden innan du släpper bandet och gör ställningen med höger ben förlängd.
- Om du vill göra den fulla Ashtanga-stilen, hoppa tillbaka till chaturanga och ta en vinyasa innan du gör den andra sidan.
Nybörjare Tips
- Du kan använda ett band mellan dina händer om de inte möts bakom ryggen. Hoppa dock inte in i framåtböjningen. Det är viktigt att hålla integriteten i din ryggrad, inte bara nedgången framåt.
- Om bindningen inte är möjlig, tvinga inte den. Du kan göra arbete med att hålla benpositionen som du gör en framåtgående vikning.
- Att sitta upp på en vikad filt kan hjälpa dig att få den nödvändiga höftrotationen för att göra den här posen bekvämare.
Avancerade variationer
- Försök att fördjupa bindningen genom att hålla vänster handled med din högra hand. Du kan börja räta ut dina armar bakom ryggen om möjligt.
- Så småningom kan din haka komma till din shin i framvikten.