Hur man lättar tillbaka i form i våren utan sportskador
Efter en lång vinter med nedsatt aktivitet eller inaktivitet kan du bli frestad att komma ut och träna så fort som vädret förbättras. Du kan också bli frestad att träna på samma nivå som du gjorde i slutet av förra säsongen. Men sådan entusiasm leder ofta till skador i början av säsongen. Om du ändrade din rutin för vintern behöver du sakta tillbaka i form.
Hur får man tillbaka i form för vårsporter
Här är några tips för att undvika sportskador eftersom du ökar din träning i vår.
- Långsam men stabil
Böj inte efter helgkrigssyndromet. Försök att få lite träning 3-4 gånger per vecka på alternativa dagar. Ett av de bästa sätten att bli skadad eller sårad är att gå hårt hela helgen och göra ingenting under veckan. - Övervaka din nivå av ansträngning
Använd den upplevda ansträngningsskalan, pratttestet eller hjärtfrekvensområdet för att hjälpa dig att bestämma en lämplig intensitetsnivå. Bo i nedre delen av skalan (11-13) och bygg upp under flera veckor. - Öka din träning långsamt
Ökad träning (körsträcka, tid eller mängd av lyft) mer än 10 procent per vecka ökar din risk för skada. För att undvika detta, ökar din träning gradvis under veckorna. - Träna inte i smärta
När du kommer tillbaka till träning på våren kan du ha lite muskelvärk och ömhet. Men om du har någon skarp, ovanlig smärta eller en ömhet som inte går bort, var uppmärksam. Du kan vara på väg till en skada. Det är viktigt att lyssna på varningsskyltarna för en skada.
- Cross Train
Variera dina träningspass kan förbättra din prestanda och minska risken för överanvändningsskador. Genom att delta i en mängd olika aktiviteter, som körning, viktträning, vandring, startklass eller cykling begränsar du stressen på en viss muskelgrupp eftersom olika aktiviteter använder muskler på något annorlunda sätt.
- Undvik all-out-insatser tills du bygger en solid bas av fitness
Beroende på hur mycket inaktivitet du haft under vintern, kan det ta så lång tid som 6 veckor att återställa en solid träningsbas. Starta ditt träningsprogram med långsamma, stabila aerob sessioner. När du lägger till intervaller eller all-out-insatser, se till att du tillåter tillräckligt med vila och återhämtning (minst 48 timmar) mellan de hårda träningsdagarna. - Följ ett träningsprogram och behåll poster
Om du verkligen vill bygga upp till optimal träning, hjälper det att skapa en träningsplan och hålla fast vid den. Det finns många träningsprogram för alla typer av sport och att ha en är inte bara bra motivation, men det hjälper dig att göra allt för mycket för tidigt. - Skär dig lite slö
Om du tog på vintern, förvänta dig inte att vara tillbaka till topp fitness i en vecka eller två. Det är ok att gå långsamt och bara njut av att vara ute igen. Det finns gott om sommar kvar, så oroa dig inte om att gå lite långsammare i början. - Träna med andra på din fitnessnivå
Om du kan hitta några personer med samma träningsnivå och mål som du kan det hjälpa dig att hålla dig i god takt. Träning med dem som är längre fram kommer bara att uppmuntra dig att överdriva det, bli skadad eller känna dig "bakom" i din träning. Träning med mer passande personer kan motivera och hjälpa dig att förbättra, men först efter att du har en bra solid bas att arbeta med. Annars kan de vara skadliga.
- Skapa ett supportsystem
Att ha ett starkt stödsystem, som består av vänner, familj, tränare eller starkt team är en viktig del av att bli en framgångsrik idrottare. Vårt träning är en viktig tid att vända sig till dina närmaste allierade för motivation.
Glöm inte att ha kul!
Tänk på att vårträning är en tid för roligt, ljust träning. Du tävlar inte, och du är inte utbränd ännu. Så slappna av och njut av din verksamhet.