1 - Första steget - Ett år i granskning
Ta en titt på vad din kost och hälsa har varit under de senaste 12 månaderna. Tänk på dessa frågor och skriv ner dina svar i en anteckningsbok så att du kan titta tillbaka på dem igen ett år från nu:
- Hur jämför din vikt med ett år sedan?
- Känner du dig frisk och har mycket energi eller är du trött hela tiden?
- Tar du vitaminer eller andra kosttillskott?
- Äter du hemma mestadels? Om så är fallet, vilka typer av livsmedel? Hela färska livsmedel, boxade mat eller tv-middagar?
- Äter du ofta ut? Vilka typer av restauranger gillar du och vilka typer av mat väljer du?
- Hur fysiskt aktiv är du? Tränar du regelbundet?
- Äter du friska portioner, eller sparar du dig själv med varje måltid?
- Röker du?
- Hur mycket alkohol dricker du varje vecka?
Det är viktigt att ta en ärlig titt på din hälsa och kostvanor så att du kan ställa in mål för nästa år.
2 - Det andra steget - Ställ in mål
Vill du gå ner i vikt ? Vill du kunna springa upp och ner i trappan utan att bli vindad? Vill du minska kolesterol eller sänka ditt blodtryck? Bestäm vad du vill uppnå under nästa månad och under nästa år.
Ett möjligt mål för din första månad kan vara en uppgift att ta lunchen till jobbet fyra dagar i veckan varje vecka i månaden istället för att äta lunch i restauranger varje dag. Ett annat exempel på ett månatligt mål skulle vara att gå i 30 minuter fyra dagar i veckan varje vecka denna månad.
Börja med din statistik. Ta kroppssammansättningsmätningar och gör dina mål. Skriv sedan ned dina mål i en anteckningsbok eller i matdagboken du ska skapa i steg sju.
3 - Det tredje steget - Att bestämma dina kostbehov
Här är några idéer du kanske vill överväga:
- Har du högt blodtryck? Om så är fallet kanske du vill minska natrium i din kost genom att undvika konserverad och förpackad mat.
- Är du överviktig? Du måste minska ditt kaloriintag eller öka din fysiska träning. Du kan välja en låg-carb diet eller en fet diet, bara se till att titta på dina kalorier och del storlekar.
- Har du diabetes Om så är fallet måste du minska ditt sockerintag.
- Har du högt kolesterol? Öka ditt intag av löslig fiber som den fiber som finns i havregryn. Det hjälper till att sänka dina kolesterolnivåer.
Minska ditt intag av mättade fetter och öka ditt intag av omega-3 fettsyror från fisk, lin, valnötter och canolaolja .
4 - Det fjärde steget - Kosttillskott
En hälsosam diet bör ge dig alla vitaminer och mineraler du behöver, men många människor tar bara vitaminer för att vara säker. Det finns flera formuleringar tillgängliga, men allt du behöver är ett enkelt multivitamin- och multi-mineraltillskott. Tala med din vårdgivare innan du tar några extra tillskott eller om du har några hälsotillstånd.
5 - Det femte steget - Designa din sunda nya kost
Här är vad du behöver veta för att designa din nya diet:
- Hur många kalorier behöver du äta varje dag för att nå din viktökning eller viktminskningsmål?
- Hur passar dina ätningsmönster på din livsstil?
- Känner du dig bättre med tre stora måltider per dag eller fem mindre måltider per dag?
- Kommer du fortsätta att äta på restauranger ofta?
- Vilka typer av frukt och grönsaker gillar du?
En hälsosam kost bör ge dig fem till nio portioner frukt och grönsaker per dag, 25 till 38 gram fiber per dag, fem eller sex ounce protein per dag och en liten mängd omega 3 essentiella fettsyror. Att hålla fast vid din nya diet, vill du inkludera mat du tycker om. Om du älskar hamburgare är det okej. Gör dem hemma med fullkornsrullar och skär ner storleken på burgerpatty, eller använd markkalkon. Lägg massor av sallad, lök och tomat. Servera din burger med en sallad istället för pommes frites.
Fler tips
- Välj knackiga rågröna bönor istället för chips och servera dem med lite av ditt favoritdip.
- Byt högfetta varmkorv med sojabönor.
- Välj fullkornsbröd och pasta i stället för vitt bröd och vit pasta.
- Hoppa över de söta efterrätterna och ha en liten maträtt med färska bär med en flaska piskad grädde eller fettfri piskad topping, tillsätt sedan en sprinkling av hackade valnötter.
- Använd citronsaft istället för olja till salladsdressing.
- Välj lättmjölkt kalkon i stället för fettmalt nötkött för att skära på mättat fett (läs etiketten - inte all markerad kalkon är låg i fett).
- Jag har också några tips för att hitta hälsosamma livsmedel på en restaurangmeny .
6 - Sjätte steget - Shopping och matlagning
Gör en livsmedelsbutik innan du handlar. Håll dig borta från mellanmålmatgångarna och de färdigförpackade matarna gångar när du handlar. Välj färsk frukt och grönsaker, fullkornsbröd, magert kött, fisk och baljväxter. Undvik livsmedel som är höga i mättade fetter, natrium, transfetter och socker.
De bästa matlagningsmetoderna är också viktiga för hälsosam kost:
- Sautéing är bättre än friterande. Frying mat lägger till fetter och kalorier och lägger inte till någon näring.
- Steam dina grönsaker istället för att koka dem till mush. Ångning kommer att bevara de vitaminer som finns i grönsakerna.
- När du lagar dina hälsosamma måltider hemma, var noga med att göra lite extra för att ta dig till jobbet eller skolan nästa dag.
7 - Sjunde steg - Komma igång med en matdagbok
Om du ser på att ändra din kost, förlora (eller få) vikt och förbättra din hälsa, kommer du att upptäcka att det är viktigt att du lyckas i en enkel mat- och träningsdagbok. Detta kommer att hjälpa dig att hålla dig motiverad och hjälpa dig att komma tillbaka på din kost om du har ett tillfälligt bakslag.
Var noga med att notera delstorleken och skriv ner kalorierna du äter varje dag. Lägg upp antalet kalorier per dag och din totala för veckan. Om du behöver gå ner i vikt, minska antalet kalorier du behöver äta varje vecka med 500. För de flesta lägger det upp till ett kilo per vecka.
Du kan göra din egen mat dagbok eller hålla reda på din hälsosamma nya diet online.
8 - Åttonde Steget - Motion, Fitness och Allmänna Hälsofrågor
God näring är bara en del av en hälsosam livsstil. En annan del av hälsa och fitness är träning. Om du leder en stillasittande livsstil, måste du gå ut och flytta. Om du vill gå ner i vikt är det viktigt att öka aerob aktivitet som att gå eller springa. Om du behöver öka styrkan, måste du börja träna motståndsträning som lyftvikter.
Det finns hälsoklubbar, gym, personliga tränare och hemutrustning för att få dig att passa och frisk.
Röker du? Om så är fallet gör du själv en tjänst genom att sluta. Rökning har varit kopplad till många kroniska sjukdomar, plus du kommer att spara mycket pengar under det närmaste året om du slutar röka.
Hur mycket alkohol dricker du? En drink per dag har visat sig vara fördelaktig. Mer än en drink per dag kan dock skada din hälsa. Om du tycker att du dricker mer än fyra ounce vin, två ounce sprit eller 12 ounce öl varje dag, då kan du behöva minska din konsumtion av alkohol.
- Övning för nybörjare
- Verktyg för att sluta röka
9 - Nionde Steget - Minska stress
Stress är skadlig för din hälsa. Stress inkluderar dagliga händelser som ständiga tidsfrister på jobbet; långa körtider med överdriven trafik mer aktiviteter än tid för att göra dem och emotionellt trauma som död eller skilsmässa.
Minska stress
- Fem förändringar i ett stressfritt liv
- Sex fantastiska sätt att starta din dag
- Stresshantering
- Naturliga behandlingar för stress och ångest
- Motion och Stress Relief
10 - Det tionde steget - Motivation och underhåll
Ibland kommer igång med en ny hälsosam diet och träningsplanen är den enkla delen. Många av oss slog tillfälligt vägspärrar på grund av upptagna scheman, förlust av motivation, och ibland slog vi på viktminskningspausar.
Det är de tider då vi känner att vi gör allt rätt, men skalan verkar inte röra sig. När detta händer, ge inte upp. Här är några artiklar och resurser som kommer att hålla dig motiverad: