Dieting att gå ner i vikt är inte kul, och det finns inga genvägar - du behöver äta mindre. Det kan vara tråkigt och framstegen är långsam. Du kan känna sig berövad utan dina favoritkalorier med god kalori.
Viktminskning Strategier
Du behöver äta mindre mat eller bli mer fysiskt aktiv. Bättre än, gör båda. Övning hjälper dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa.
Du behöver inte göra något fint, bara gå ut för en timme att gå fem dagar varje vecka. Eller du kanske föredrar intensiteten av vikt träning eller träning klasser på en hälsoklubb . Välj bara vad som fungerar för att hålla dig motiverad.
Låt oss komma tillbaka till din diet. Att ta hand om dina näringsbehov är viktigt, så att det är en prioritet i ditt liv. Först måste du veta hur många kalorier som ska tas in varje dag. Använd en kalorieräknare för att hjälpa dig att räkna ut det här. Du måste äta färre kalorier än vad du för närvarande äter varje dag för att gå ner i vikt, men var god gå inte under 1200 kalorier per dag utan att tala med din läkare.
Du måste hålla koll på de kalorier du tar in (och kalorierna du bränner under träning). Använd en matdagbok för att hålla reda på alla livsmedel du äter.
Välj hälsosam mat
Det finns mer att banta än att bara minska kalorier . Du måste äta näringsrika livsmedel och i rätt mängd så att du får tillräckligt med kolhydrater, protein och fetter, plus massor av vitaminer, mineraler och fibrer samtidigt som du undviker övermätta mättade fetter, transfetter, tillsatta sockerarter och natrium .
Det bästa sättet att göra detta är att planera dina måltider före tid, varje dag.
Du måste förstå hur mycket mat du faktiskt äter. Många av oss tenderar att underskatta den faktiska volymen av mat vi äter under dagen, så det är bäst att mäta alla dina portioner, åtminstone tills du blir mer skicklig i att uppskatta delstorlekar genom syn.
Investera i en digital köksskala och använd mäta koppar och skedar och mäta allt.
Gör en måltidsplan
Så vilka mat går in i din måltidsplan ? Bli bekant med ChooseMyPlate.gov så att du vet hur många av de olika matgrupper du behöver. Sikta på:
- Fem till 11 portioner korn (hälften av dina portioner borde vara fullkorniga ).
- Två till tre portioner mejeri eller mat med hög kalcium .
- En eller två portioner av proteinkällor som kött, ägg, fjäderfä, fisk eller baljväxter.
- Fem till nio portioner frukt och grönsaker varje dag.
Begränsa mängderna extra fett, natrium och socker som finns i kryddor, dressingar och såser.
Sträva efter att fylla din dagliga måltidsplan med en mängd hälsosamma livsmedel och lämna plats för en liten behandling så att du kommer känna mindre berövad. Kom ihåg att dryckekalorierna räknas också.
Gör dina måltidsplaner för några dagar i taget så att du kan gå till affären och köpa alla de livsmedel du behöver. Planering av måltider kan hjälpa dig spara matvaror när du eliminerar impulsiva inköp från snackgången.
Här är ett exempel på en måltidsplan för en dag. Det ger cirka 1800 kalorier för hela dagen, med mycket fiber och näringsämnen. Om du vill whittle bort några fler kalorier, kan du släppa bort glaset vin, mörk choklad, honung, majonnäs, olja och vinäger dressing och smöret för att spara cirka 450 kalorier.
Du kan också leta efter kalori sorter av dina favoritkremer och dressingar och använd icke-näringsrika sötningsmedel för att tämja din söta tand.
Det du inte vill göra är att skära på de friska frukterna, grönsakerna och hela kornen, eftersom de är fyllda med näringsämnen och fibrer.
Frukost
- Trefjärdedel kopp havregryn
- En matsked honung
- En halv kopp skummjölk
- En fjärdedel kopp blåbär
- Sex ounces apelsinjuice
- En kopp svart kaffe
Mid-Morning Snack
- Ett äpple
- Tolv mandlar
- Mousserande vatten med citron
Lunch
- Smörgås med tre uns tonfisk, en tjock tomatskiva, en matsked majonnäs och sallad på två skivor helvete bröd
- En kopp råa morötter
- Mousserande vatten eller läskedryck
Mellanmål
- En kopp vanlig fet yoghurt
- En fjärdedel kopp crunchy hela spannmålspannmål
- En matsked honung
Middag
- Sallad med en kopp rå spenat, en ounce cheddarost, en halv kopp körsbärstomater och en matsked olja och vinäger dressing
- En tre ounce biff
- En halv kopp mashed potatis med ett klappsmör
- En kopp gröna bönor
- Fyra ounces rött vin
Kvällsmat
- En och en halv uns mörk choklad
Ser den här måltidsplanen ut som det kan hålla dig nöjd hela dagen? Om inte, kan du ändra din måltidsplan för att inkludera mer närings-täta kalorier som gröna och gröna grönsaker. Om din måltidsplan gör att du känner dig hungrig varje dag, kanske du skär dina kalorier tillbaka för allvarligt.
Kom ihåg att det är okej att gå ner i vikt långsamt.
Var noga med att ge dig plats till en behandling varje dag (ca 100 kalorier) och du kan experimentera med artificiella sötningsmedel för att kontrollera suverans begär .
Drick mer vatten. Ett stort glas vatten har nollkalorier, och du kan smaka det med en citron eller lime, eller välj gnistrande vatten om du gillar fizz.