Förstå rollen för MPS
Muskelproteinsyntes (MPS) nämns ofta i artiklar eller diskussioner kring muskeltillväxt. Det har blivit ett populärt begrepp bland idrottare, bodybuilders och fitnessentusiaster. Tilläggs- och proteinpulvertillverkare kommer att marknadsföra en ökning av MPS med sina produkter. Vi kan även överväga MPS och muskeltillväxt som samma sak, och det är här en viss förvirring finns.
Vi förstår att MPS har något att göra med muskel tillväxt men inte helt klart vad det verkligen betyder. Det är viktigt att förstå muskelproteinsyntesens roll (MPS) för att maximera muskelväxten.
Vad är Muscle Protein Synthesis (MPS)?
Muskelproteinsyntes (MPS) uppträder som ett svar på motionsövning eller näringsintag. Under intensiva träningspass bryter vår muskelvävnad ner stimulerande aminosyror genom muskelproteinsyntes för att reparera skadan. När vi äter proteinkällor transporteras aminosyror från dessa livsmedel till vår muskelvävnad och ersätter eventuella förluster av muskelproteiner som uppstår i fasta tillstånd eller som ett resultat av oxidativ stress. Sammantaget är den primära funktionen av muskelproteinsyntes att hjälpa till att reparera och bygga ny muskelvävnad.
Muskelproteinsyntes (MPS) kan också beskrivas som en biologisk process som uppträder i vår muskelvävnad och andra delar av kroppen.
Enligt forskning är det den drivande kraften som ansvarar för hur vår kropp svarar och anpassar sig till intensiv träning. MPS är också variabel beroende på vilken typ av träning som utförs och näring förbrukas , särskilt protein.
Hur påverkar det muskelväxten?
Att lära sig att effektivt stimulera muskelsproteinsyntesen (MPS) genom resistenträning och adekvat proteinintag hjälper till att främja mager viktökning, förbättra muskelåterhämtning och energi.
Detta kommer att bli en annan process för varje individ baserat på fysisk aktivitet, genetisk smink och matintag. Att upprätthålla proteinbalans spelar också en viktig roll i MPS för muskeltillväxt.
Enligt forskning är de två primära variablerna som bestämmer proteinbalansen i våra muskler fysisk aktivitet och tillgång till näringsämnen. Denna förståelse gör det möjligt för oss att tillämpa de bästa tränings- och utfodringsmetoderna för att upprätthålla och bygga mager massa .
Betydelsen av proteinbalansen
Proteinbalansen upprätthålls genom en dynamisk process av nedbrytning av muskelprotein och muskelsproteinsyntes (MPS). Det bästa scenarioet är när ett positivt proteinbalans upprätthålls. Det betyder att MPS-aktivitet är större än muskelproteinuppdelning, vilket möjliggör muskeltillväxt. Kontrast kan ett negativt proteinbalans leda till försämring av muskelvävnad.
Forskning tyder på att vår kropp är i ett konstant tillstånd av muskelproteinuppdelning och syntes. Muskelproteinbalansen hålls vanligtvis i kontroll på grund av dessa kontinuerliga processer. När vår kropp är i proteinbalans uppstår ingen muskeltillväxt eller slöseri och anses vara en hälsosam tillstånd för homeostas. Detta är typiskt för mest aktiva individer som regelbundet utövar och äter rätt .
Aktiva vuxna och idrottare som utför intensiva träningsprogram kan ha större risk att skapa en negativ proteinbalans. För att behålla muskelprotein på den positiva sidan är korrekt träning och proteinintag visat att det är nödvändigt. Manipulera muskelproteinsyntes genom träning och diet hjälper till att främja muskeltillväxt, förbättra atletisk prestanda och förbättra muskelåterhämtning .
Hur övning reglerar MPS
Enligt forskning stimuleras muskelproteinsyntesen (MPS) genom motionsövning eller träning . Mängden MPS-respons i muskelvävnad verkar vara beroende av både arbetsbelastning och intensitet.
Studier indikerar motståndsträning under 40 procent av ett rep maximum aktiverar inte verkligen ett MPS-svar. Men när övningsintensiteten var större än 60 procent av ett rep maximalt mättes MPS en två- till trefaldig ökning från baslinjevärdet. Dessa fynd indikerar stora träningsbelastningar ger ökad stimulans av MPS.
Betyr detta att lågintensiv träning inte är bra för muskeltillväxt? Inte exakt, och beroende på arbetsbelastningen kan faktiskt vara lika effektiv.
Lågintensiv träning kan stimulera muskelproteinsyntesen (MPS) enligt forskning. Studier visar övningsintensiteter på 30 procent av ett rep maximalt slutfört till muskelsvikt stimulerade samma mängd MPS som tungmotståndsträning. Att utföra lågbelastningsövning till misslyckande sägs stimulera muskelproteinsyntes och ett alternativt tillvägagångssätt för muskeltillväxt utan tung tyngdlyftning.
Annan forskning indikerar respons på muskelproteinsyntes (MPS) och avvikelsen varierar per person. Uppenbarligen ökar MPS kortlivet och spänner under motståndsträning jämfört med ett otränat tillstånd. Detta skulle indikera ett mindre MPS-svar under tunga arbetsbelastningar. Det föreslås ökade MPS-mängder och varaktighet efter motståndsträning regleras av en persons träningsstatus. Det betyder att vissa kan uppleva mer MPS-svar och andra kan minska. Studier pågår för mer avgörande information.
Enligt en forskning som publicerats i Physiological Reports resulterar en kombination av resistenträning (RT) plus proteinintag i större stimulering av muskelsproteinsyntesen (MPS). Det betyder att träning är bra för muskeltillväxt, men att lägga till aminosyror genom proteinmatning fungerar ännu bättre. Så, vad är det bästa sättet att reglera MPS genom näring?
Reglering av MPS med användning av näring
Forskning visar att tillgången på näringsämnen spelar en viktig roll för att stimulera muskelproteinsyntesen (MPS) för balansering och tillväxt av muskelproteiner. Kosttillskottskällor tillhandahåller essentiella aminosyror (EAA) som är nödvändiga för dessa processer. När våra muskelceller är utarmade av aminosyror genom perioder av att inte äta eller oxidativ stress, hjälper konsumtiva livsmedel som är höga i protein att hålla vår kropp i balans.
Studier visar en "fast-loss / fed-gain" -cykel är en dynamisk process för balansering av muskelproteiner som hjälper oss att behålla våra magra massvinster. Vad som verkar ge störst nytta är att konsumera viktiga aminosyror (EAA) under hela dagen, men speciellt efter träning. Förutom när vi äter det, är typen av protein och mängd indikerat att de har stor inverkan på MPS-responsen efter träning. Av dessa faktorer visar mängden protein som konsumeras efter fysisk träning att stimulera maximal MPS under muskelåterhämtning.
En undersökning utfördes för att undersöka hur intagande 20g eller 40g vassleprotein påverkade muskelsproteinsyntesen (MPS) på motståndsutbildade män efter träning . Männen var grupperade enligt mager kroppsmassprocent och deltog i två försök, som konsumerade 20g vassleprotein efter träning av hela kroppen och upprepades efter en veckors paus med 40g vassleprotein. Lab-test administrerades inklusive muskelbiopsier, DEXA-skanningar och blodupparbetning. Några av resultaten av studien indikerade följande:
- Plasma-leucinkoncentrationen var större med 40g vassleproteindos för båda grupperna jämfört med 20g. Leucin är en essentiell aminosyra (EAA) och grenskedjad aminosyra (BCAA) som främst är ansvarig för muskelväxt och utveckling.
- Plasma fenylalaninkoncentrationer var högre och konsumerade 40 g jämfört med 20 g valleprotein. Fenylalanin är en aminosyra och föregångare för tyrosin, en av de 20 aminosyror som används av kroppen för att göra protein.
- Plasmatreoninkoncentrationerna var högre med 40 g konsumerat vassleprotein jämfört med 20 g. Threonin är en essentiell aminosyra (EAA) som erhålls från kostproteinkällor och hjälper till med muskeltillväxt.
- Muskelproteinsyntesen (MPS) -hastigheten uppvisade en övergripande ökning av 20 procent som förbrukar 40 g jämfört med 20 g vassleprotein efter helkroppsresistensutbildning hos unga män.
- Muskelproteinsyntesen (MPS) stimulerades i samma takt med 40 g vassleprotein för unga män med lägre och högre magert kroppsmassa efter helkroppsresistensövning.
Det verkar som 40g vassleprotein intaget efter motståndsträning kan vara en optimal dos för att maximera muskelproteinsyntesen (MPS). Annan forskning tyder på att 20 g protein är tillräckligt för att effektivt stimulera MPS för muskel tillväxt. Det indikeras också att man konsumerar 20 g protein under varje måltid och avståndet hela dagen är det mest fördelaktiga tillvägagångssättet för ökad MPS och mager massvinster.
En annan studie genomfördes där 48 hälsosamma tränade män konsumerade 0, 10, 20 eller 40g vassleproteinisolat omedelbart efter träning. Respektionshastigheter för muskelproteinsyntes (MPS) mättes under en 4-timmarsperiod. Följande resultat anges:
- Muskelproteinsyntesen (MPS) stimulerades med 50 procent högre hastighet med 20 g vassleprotein jämfört med intag av ingenting.
- MPS ökade med 20 procent med 20g vassleprotein jämfört med att konsumera 10g.
- Det var ingen skillnad i MPS-stimulering när 20 g eller 40 g vassleprotein förbrukades.
- MPS-stimulering tycks vara tillräcklig vid 20 g vassleprotein intaget efter motståndsträning.
Ett ord från
Manipulering av muskelproteinsyntesen (MPS) för förbättrad muskelutveckling fortsätter att vara en utmaning. Vi har åtminstone upptäckt att vi tar mellan 20g och 40g protein efter träning, vilket stimulerar muskelproteinsyntesen (MPS). Vi har också lärt oss hur träning, särskilt motståndsträning, spelar en viktig roll för att stimulera MPS för muskeltillväxt. Varje befolkning, exempelvis äldre aktiva vuxna, kommer att ha olika MPS-svar på både motion och proteinintag.
På grund av dessa variabler rekommenderas framtida studier för att begränsa omfattningen av hur träning och näring påverkar MPS specifikt för olika träningsmetoder, kroppstyper och könen. Om du överväger ytterligare proteinintag utöver rekommenderade kostbehov för muskeltillväxt, skulle en diskussion med din läkare eller registrerad idrottsmedelsexpert vara en bra idé.
> Källor:
> Atherton PJ, et al., Muskelproteinsyntes som svar på näring och motion, Journal of Physiology , 2012
> Damas F et al., En granskning av motståndsträningsinducerade förändringar i skelettmuskelproteinsyntesen och deras bidrag till hypertrofi, Journal of Sports Medicine , 2015
> Macnaughton LS, et al., Responsen av muskelproteinsyntes efter fullkroppsresistens övning är större efter 40 g än 20 g intaget vassleprotein, Physiological Reports , 2016
> Mitchell CJ, et al., Akut efter träning Myofibrillarproteinsyntesen är inte korrelerad med motståndsträning-inducerad muskelhypertrofi hos unga män, PLoSOne , 2014
> Witard OC, et al., Myofibrillar muskelproteinsynteshastigheter efter en måltid som svar på ökande doser vassleprotein i vila och efter motionsövning, American Journal of Clinical Nutrition , 2014