Om du har en idrottsskada är chansen att du måste ta dig tid att vila, återställa och omgruppera. Men om du inte vill stoppa all träning, finns det sätt att upprätthålla baskonditionen medan du återhämtar dig från många skador på sporten.
Idrottare som skadas oroar sig ofta för att förlora träning under tiden bort från träning. Avskräckande eller avkalkning är ett faktum när du slutar träna, men om du bara vill behålla en bas av träning, finns det några sätt att ändra din rutin.
Men innan du gör någon övning efter en skada är det klokt att få godkännande och rekommendationer från din behandlande läkare eller terapeut. Följ deras rekommendationer för när du kan återuppta träning, hur mycket och vilken typ av övning som är bäst. Det är också bra att veta riktlinjerna för att återvända till sport efter en skada .
Studier har visat att du kan behålla din träningsnivå även om du behöver ändra eller skära på träningen i flera månader. För att göra det måste du träna på cirka 70 procent av din VO2 max minst en gång per vecka.
Även om en kroppsdel eller en del är immobiliserad, finns det vanligtvis ingen anledning att du inte kan hitta andra sätt att hålla sig i form under rehabilitering genom att använda principerna för korsträning . Det kan ta lite kreativitet och flexibilitet att prova nya saker, men de flesta idrottare hittar träning genom skada är möjligt och inte fruktansvärt svårt. Nyckeln är att upprätthålla rätt inställning och skydda den skadade delen tills den läker.
Här är några sätt att fortsätta arbeta och återhämta sig från fyra vanliga skador.
Fotledskador
Om din fotled eller fot är skadad har du fortfarande många träningsalternativ. Om din läkare godkänner det och du med hjälp av roddmaskinen kan använda en stationär cykel med ett ben eller simma.
Arbeta med din läkare eller tränare för att hitta annan icke-viktbärande hjärtkörning du kan göra och spendera 30 till 60 minuter ungefär tre gånger i veckan på den övningen för att behålla uthålligheten.
Kretskort är också ett utmärkt val för att träna genom skador. Här är ett prov träningspass för att prova i ditt lokala gym:
- Utför följande krets träning måndag, onsdag och fredag.
- Utför varje övning i 30 till 60 sekunder - tillåta 15 sekunder vila mellan stationerna
- Slutföra hela kretsen tre till fyra gånger
- Värm upp noggrant före träning
- Ben Extension Machine
- Brösttryck
- Latsdrag
- Overhead Press
- Sittande kabel rader
- Stabilitet Ball push-up
- Ab "Cykel" Crunches
- Hängande benhöjning
Ben och knäskador
Ben och knäskador kan vara ganska begränsande för de flesta idrottare. Nästan all uthållighetsträning kräver flexion och förlängning av knäleden, så att utveckla en ny rutin kan vara frustrerande. Enbenscykling, kajakpaddling eller användning av en ergometer (handcykel) är alternativ. Simning kan vara möjligt om du använder en dragboj så att du inte sparkar eller använder benen.
Här är två kretsutbildningsrutiner för att försöka:
Krets 1:
- Utför denna träning måndag, onsdag och fredag.
- Utför varje övning i 30 till 60 sekunder - tillåta 15 sekunder vila mellan stationerna
- Slutföra hela kretsen tre till fyra gånger
- Värm upp noggrant före träning
- Pull-Up eller Assisted Pull-Up
- Brösttryck
- Latsdrag
- Overhead Press
- Sittande kabel rader
Krets 2:
- Utför denna träning tisdag, torsdag och lördag.
- Utför varje övning i 30 till 60 sekunder - tillåta 15 sekunder vila mellan stationerna
- Slutföra hela kretsen tre till fyra gånger
- Värm upp noggrant före träning
- Sittande ryska twist
- Plankövning
- Side Plank övning
- Ab Crunch
- Avvisa push-ups
Armbåge och axelskador
Skulder eller andra överkroppsskador ger ofta möjlighet att fortsätta traditionell konditionsträning, eftersom underkroppen kan utövas helt.
Vandring, trappklättring, stationär (handsfree) cykling och elliptisk tränare är alla möjligheter.
Dessutom kommer kretskursrutinerna att behålla styrka och kraft i de icke skadade musklerna och lederna. Överväg att utföra följande kretsrutin fyra till fem gånger per vecka.
- Utför varje övning i 30 till 60 sekunder, om inte annat anges - tillåta 15 sekunder vila mellan stationerna
- Slutföra hela kretsen tre till fyra gånger
- Värm upp noggrant före träning
- Stationär cykling i två minuter vid måttlig takt och två minuter vid högre intensitet
- Benpress
- Elliptisk tränare i två minuter vid måttlig takt och två minuter vid högre intensitet
- Ab Crunch
- Walking Lunge
- Lågbacktillägg
- Löpbandet går i två minuter i moderat tempo och två minuter vid högre intensitet (eller lutning)
- Väggsits
Lågskador
Ryggskador kan vara svåra att återhämta sig från, så prata med din läkare om vilken typ av ryggskada du har och dina träningsbegränsningar innan du börjar någon annan verksamhet. Vandring, simning eller liggande cykling är i allmänhet säkert för dem med smärta i rygg och det hjälper dig att behålla kardiovaskulär träning när du återhämtar dig. Få din läkare eller fysioterapeut att logga av innan du försöker följande krets.
- Utför följande krets träning måndag, onsdag och fredag.
- Utför varje övning i 30 till 60 sekunder - tillåta 15 sekunder vila mellan stationerna
- Slutföra hela kretsen tre till fyra gånger
- Värm upp noggrant före träning
- Slutför 30 till 60 minuter av icke-viktbärande cardio på tisdag, torsdag och lördag.
- Brösttryck
- Latsdrag
- Overhead Press
- Sittande kabel rader
- Ben Extension Machine
- Väggsits
Ett ord från
När du är skadad vill du inte förlora alla träningsvinster du har gjort. Du kanske vill arbeta med en personlig tränare för att utforma en alternativ träningsrutin. Du måste också använda hanteringsstrategier för att ta itu med de känslomässiga effekterna av att ha en skada så att du inte kommer att bli förskräckt för att fortsätta din träningsinsats. Med korrekt läkningstid och rehabilitering kan du kanske återvända till dina favoritsporter eller träningsaktiviteter i god form.
> Källa:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Mängd och kvalitet på övning för att utveckla och upprätthålla kardiorespiratorisk, muskuloskeletala och neuromotorisk fitness i uppenbarligen hälsosamma vuxna. Medicin och vetenskap i idrott och motion . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.