Börja dagen med en låg kalori, högprotein frukost
Börjar du dagen med hälsosam frukostmat? Eller laddar du upp på bekväma, bearbetade livsmedel för en snabb energisprängning? Om morgonen är hektiska behöver du både snabb energi och god näring. De livsmedel du väljer ska vara praktiska, men också fulla av de väsentliga ingredienserna för att bränna dina aktiviteter på jobbet och hemma.
Använd den här guiden för att fylla ditt kök med smarta val för din morgonmåltid.
Och för de tillfällen när du inte kan laga en hälsosam frukost hemma, skanna listan längst ner för att lära dig var du mest sannolikt hittar en hälsosam snabbmat frukost.
Vad är en hälsosam frukost?
Dagens första måltid ska ge dig hälsosamma kolhydrater för energi, fiber för att hjälpa dig att känna dig full, protein för att hjälpa till med muskelväxt och underhåll och hälsosamma fetter för mättnad. Många traditionella frukostmätare ger dessa näringsämnen men de är också mycket höga i kalorier. En traditionellt tillagad måltid med ägg, bacon och rostat bröd kan enkelt överstiga 500 kalorier eller mer. Och även "hälsosamma" frukostmat som havregryn, helkornspannmål eller avokado toast kan vara mycket hög i kalorier också.
För att hjälpa till med viktminskning eller viktminskning är det smart att ta hänsyn till kalori. Om frukost är din största måltid på dagen, kan 500 eller 600 kalorier vara lämpliga.
Men om du spenderar flera mellanmål under dagen, äter du en medelstor lunch, och en stor middag, då skär kalorier vid frukost kan vara smart.
Självklart betyder det inte att du ska skära ut hälsosam frukostmat som helkorn eller friska fetter, men du bör vara uppmärksam på delstorleken för att hålla ditt totala dagliga kaloriintag i ett hälsosamt sortiment.
Hälsosam frukost mat
Bygg din morgonmåltid kring hälsosam frukostmat. Dessa val är fulla av protein och fiber, men relativt låg i fett, raffinerat socker och kalorier. Dessa livsmedel hjälper till att bekämpa sena morgonbehov, förhindra sinnelös ätning och förbättra delkontroll hela dagen.
Hälsosam frukost shopping lista
- Fettfri grekisk yoghurt
- ägg
- Äggvitor
- Lågfett kalkon frukost korv
- Stålskuren havre eller vanlig havremjöl
- Mager kalkon
- Skummig eller lågmjölkmjölk eller helmjölk när den används i måttlig ordning
- Fullkornsbröd
- Hela spannmålspannmål
- Säsongsbetonade bär
- bananer
- äpplen
- Färsk salsa
- Spenat
Med dessa ingredienser kan du förbereda en näringsrik frukost i förväg och hålla en veckas värde av friska frukostar i kylskåpet. På så sätt tar måltidsberedning endast 5-10 minuter varje morgon.
Frukost mat att undvika
Många traditionella frukostmat är de värsta matvarorna att äta på morgonen. Dessa livsmedel är ofta fulla av bearbetat socker och raffinerade korn, högt i kalorier och låga näringsämnen. Medan de kanske är lätta att ta och gå, lämnar de dig ofta hungrig och crabby inom en timme eller så. När det händer kan du vara mer benägna att sluta hos varuautomaten eller närbutiken för skräpmat.
Frukost mat att undvika
- Sugary cereals
- bagels
- Bakverk och andra söta bakverk
- Juice
- Smaksatta kaffebryggare (även de fettfria sorterna!)
- Frukost barer
- Singelbetjänade smaksatta havremjölpaket
- Några frysta frukostmackor
Friska frukostrecept och idéer
Om du kan, laga din frukost hemma. På så sätt kan du kontrollera ingredienserna och näringsämnena i måltiden.
- 9 hälsosamma frukostar under 500 kalorier
- Min favorit Snabb och enkel 300-kalori frukost
- Hälsosam morgon smoothie recept
- Hur man gör en låg kalori omelett
- Hur man gör en låg kalori kaffe drink hemma
- Snabb efter träningsprodukter
- Make-at-Home Healthy Egg McMuffin Sandwich
- Friska frukostidéer för barn
Matlagningstips för en hälsosam frukost
Även om du inte följer ett recept kan du laga en hälsosam frukost med väldigt lite krångel. Till exempel är proteinrik vanlig grekisk yoghurt utsökt med en ½ kopp blåbär. Eller släng lite smulad kalkonkorv och en handfull tärnad rödpeppar i äggröra för kryddig ägg för en kryddig start på dagen.
Om du följer en av de hälsosamma frukost recepten, är det bra att ha några matlagningsverktyg till hands. Om du lagar ägg, se till att du har en stekpanna. På så sätt behöver du inte använda olja eller smör när du krypterar eller stekar dem. Jag håller också kycklingslager i kylskåpet. När jag gör omeletter använder jag lageret i stället för olivolja eller smör för att sauta smakrika lökar eller sjalottor att lägga till påfyllningen. Och om du gillar havregryn, gör en stor kruka med havre bara en gång under veckan. Därefter dela ut det i enstaka behållare för att hålla i kylskåpet och värma i mikrovågsugnen varje morgon.
Ät en hälsosam snabbmat Frukost
Om du fångar jakt på frukost på vägen, har du några alternativ. Många restauranger erbjuder färsk frukt, havregryn eller grekisk yoghurt. Om du bara är snabbmat, använd dessa guider.
- Var hittar du en hälsosam frukost Sandwich-The Fast Food Guide
- Den lägsta kalori Donuts på Dunkin 'Donuts
- Hur man beställer en låg kaloridrink på Starbucks
- Vad man beställer på Jamba Juice Om du är på en diet
- Hur man äter hälsosam på panera bröd
- Komplett guide till snabbmat Restaurang Nutrition
Kom ihåg, med bara en liten planering är det lätt att göra en hälsosam frukost som gör att du känner dig full och nöjd. Håll ditt skafferi och kylskåp fyllda med de bästa frukostmaten och använd hälsosam matlagningstips för att hålla kalorier och fett i kontroll.