Kalorier i valnötter och deras hälsofördelar
En av de mest kritiska komponenterna för att gå ner i vikt är dietadhäftning. Studier har visat att viktminskning kan uppnås oberoende av makronäringsmedelskompositioner (andel kalorier som kommer från fett, kolhydrater och protein), så länge som ett kaloriunderskott uppnås. Men folk är mer benägna att hålla sig till en plan och hålla vikten av om de känner sig fulla och nöjda.
Att äta mat, som valnötter, som är rika på fiber, protein och hälsosamt fett, fyller mer på att de metaboliseras långsamt.
Dessutom valnötter är ett lågt kolhydrat alternativ som innehåller växtbaserad omega-3 alfa-linolensyra (ALA). Långkedja omega-3-fettsyror, DHA och EPA kan syntetiseras från ALA. Forskning har visat att kostvanor rik på omega-3-fettsyror kan minska risken för kardiovaskulär sjukdom och kan gynna dem med typ 2-diabetes, särskilt de med förhöjda triglycerider. Ett bra sätt att förbättra din näring, samtidigt som du minskar ditt kolhydratintag är att lägga valnötter till din måltidsplan.
| Valnötter Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1/4 kopp, i skal, ätbart utbyte (7 muttrar) (28 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 183 | |
| Kalorier från fett 164 | |
| Totalt fett 18,3 g | 28% |
| Mättat fett 1,7 g | 9% |
| Fleromättat fett 13,2 g | |
| Enomättad fett 2,5 g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 1 mg | 0% |
| Kalium 123,48 mg | 4% |
| Kolhydrater 3,8 g | 1% |
| Dietfibrer 1.9g | 8% |
| Socker 0,7 g | |
| Protein 4,3 g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 1% | |
| Kalcium 3% · Järn 5% | |
| > * Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
En ounce valnötter (7 hel, 14 halvor eller 1/4 kopp) innehåller 2,5 g ALA och handlar om: 183 kalorier, 18 g fett, 1,7 g mättat fett, 4 g kolhydrat, 2 g fiber och 4 g protein . Nyckeln till att lägga till hälsosamma fetter som nötter till din kost är att hantera din del på lämpligt sätt. En liten portion nötter, även om de är låga i kolhydrater (endast 4 g), kan vara höga i kalorier.
Overeating, även hälsosam matkällor, kan orsaka viktökning. Därför, om du lägger valnötter i din måltidsplan som ett mellanmål i sig, var noga med att hålla den till en servering. Om du å andra sidan lägger några i din sallad, yoghurt eller parar dem med en bit frukt, till exempel ett äpple för mellanmål, begränsar din portion till cirka 7 halvor eller 3-4 hela valnötter. Ett bra sätt att öka volymen är att använda hackade muttrar.
Hälsofördelar med valnötter
Förutom att vara ett hälsosamt fett är valnötter en bra källa till protein och fiber. Fiber och protein kan hjälpa dig att hålla dig full. Fiberrika livsmedel kan också hjälpa kroppen att få en stabil ström av glukos, vilket förhindrar stora blodsockerns spikar. Studier har visat att människor som äter en högfibrer diet är mer benägna att upprätthålla en hälsosam vikt och minska risken för hjärtsjukdomar och cancer. Valnötter är också en bra källa till det fettlösliga vitaminet, E-vitamin som har antioxidantegenskaper.
Vanliga frågor om valnötter
Kommer du att äta valnötter får mig att gå ner i vikt?
Många tror att eftersom valnötter huvudsakligen är gjorda av fett, att de inte borde äta dem eftersom det gör dem feta . Det är inte sant. Faktum är att studier som föreslår att människor som konsumerar nötter regelbundet väger mindre än de som sällan konsumerar nötter.
Att lägga till hälsosamma fetter som valnötter till din kost kan vara ett bra sätt att lägga till fiber, protein och satiating fett.
När du ersätter valnötter för höga kolhydratbeståndsdelar som brödsmulor och tunga såser, kan du faktiskt minska ditt totala kaloriintag, gå ner i vikt och förbättra blodsocker. Men det är viktigt att vara försiktig för att förhindra övermålning. Se alltid till att du läser etiketter före intag. För många valnötter kan leda till överskott av kaloriintag som kan orsaka viktökning. Försök inte snacka obehagligt ur väskan, eftersom kalorierna kan lägga upp snabbt. Tänk också på att hela valnötter innehåller mer kalorier än valnöthalvor eller hackade valnötter, vilket innebär att du kan äta mindre, för fler kalorier.
Plockning och lagring av valnötter
När du väljer valnötter, se till att du väljer en osaltad version. För mycket natrium kan öka blodtrycket och orsaka uppblåsthet. Valnötter bör lukta mildt näring och smaka sött. Om de luktar som tunnare, har de blivit galna och bör kasseras.
För maximal hållbarhet, förvara dina valnötter i en lufttät behållare i kylskåp eller frys, beroende på när du planerar att använda dem. Att hålla valnötterna förkylning kan förhindra att valnötterna går sönder. Valnötter som förvaras i kylskåpet bör hållas borta från livsmedel med starka luktar, såsom lök, vitlök eller fisk, eftersom valnötter kan absorbera smak av andra livsmedel.
Om du planerar att slipa dina valnötter för att använda som valnötmjöl, vänta tills du är redo att använda den i ditt recept för att bibehålla god smak.
Hälsosamma sätt att förbereda valnötter
Valnötter är en mycket mångsidig mat. De kan användas som ersättning för brödsmulor, som ett tillägg till sallader, sidrätter och havregryn, eller ätas av sig själv som mellanmål. Här är några bra sätt att lägga till valnötter till din måltidsplan.
- Använd Valnötter som Protein Topper: Att äta magert protein kan bli väldigt intetsägande och tråkigt. Det är viktigt att lägga till smak, men lika viktigt för att undvika stora mängder salt och fett i matlagning. I stället för att laga mat med tunga såser, steka och använda brödsmulor för att smaka på ditt protein, använd valnötter för extra knäckning, smak och friska fetter. Topp kyckling, kalkon, magert nötkött, fläsk eller fisk med valnötbeläggning. Köp valnötter som är hackade eller redan markerade, eller slipa dem själv.
- Hoppa över Crackers, bröd och ris: Crackers, bröd och ris används ofta som fyllmedel. Problemet är att raffinerade kolhydrater som vita krackar, vitt bröd och vitt ris kan spika blodsocker, och kanske till och med leda till mer begär. Om du överdriver dessa livsmedel kommer du också att gå ner i vikt. Nästa gång du har soppa till lunch eller en stekpanna till middag, minska ditt kolhydratintag och öka ditt fiberintag genom att lägga till en handfull valnötter i dina recept.
- Andra sätt att använda valnötter:
- Ät dem som mellanmål (ca 1/4 av en kopp) eller koppla dem med en servering frukt (minska del till hälften för att kompensera för kalorier). Se till att du väljer osaltat.
- Chop eller puls i en mixer och lägg till yoghurt, havregryn, och fullkornsrätter.
- Alternativa valnötter i smoothies eller måltid ersättning för linfrö, hampa, chia eller nötdämpare.
- Hoppa över krämiga dressingar och kasta valnötter i en sallad för att minska mättat fettinnehåll.
Valnötrecept
Kolla in dessa recept som använder valnötter på roliga, kreativa sätt och eleganta sätt.
- Tonfiskhackad Tomat
- Nedre Carb Cranberry Walnut Cookies
- Fantastiska Pumpa Walnut Muffins
- 7 hälsosamma och eleganta valnöträttar
Koppla en huvudmåltid med icke-stärkelse grönsaker och en bakad sötpotatis eller en helkorn för en balanserad, hjärt-hälsosam kolhydratkontrollerad måltid.
> Källor:
> Sacks FM, Gray GA, Carey VJ, et al. Jämförelse av viktminskning dieter med olika kompositioner av fett, protein och kolhydrater. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.
> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Vad och när man ska äta ... Vad fungerar för fetma behandling? Vikthanteringsfrågor. Akademin för näring och dietetik. 2015; volym 13: 3 8-11.
> Linus Pauling Institute. Essentiella fettsyror .
> Linus Pauling Institute. Nötter.
> Kalifornien Valnötter. Hur man handlar om och lagrar valnötter.