Om du någonsin har pratat inuti en yogastudio, är du förmodligen bekant med yoga rekvisita , som mattor , remsor och block. Vad du kanske inte har hört talas om är dock yogahjulet. Denna relativa nykomling till världen av yogapraxis är en smal men bred cylinder av plast, trä eller en kombination av material som är ungefär 12 tum i diameter. Ställ upprätt, det används för att fördjupa sträckor för att öka flexibiliteten, erbjuda en mer utmanande balanspraxis, eller ge stöd för svåra situationer. Och förstås, när du har behärskat användningen kan det också göra några ganska otroliga Instagram-bilder.
Tricket är att förstå hur man införlivar ett yogahjul i din träning på ett säkert och effektivt sätt. I stället för att försöka att en kung dansare ställer sig medan du står med en fot på toppen av den vinklade cylindern bör du börja med att hålla dig jordad när du testar gränserna för din personliga yoga-övning. Skapare av Yoga Design Lab yogahjulet erbjuder följande ställen som är lämpliga för de flesta nybörjare-till mellannivå yogier.
1 - Hjulassisterat barns pose
Barns pose är en klassisk, vilsam pose som hjälper till att sträcka höft, lår och låg rygg på en mild, tillgänglig väg. När du använder ett yogahjul under pose, når dina armar framåt på hjulets upphöjda yta, upplever du också en fin stretch genom axlarna och bröstet.
Kneel på golvet med dina stora tår vidrör och luta dig tillbaka på dina klackar. Separera dina knän så att de är åtminstone i höjd avstånd och placera yogahjulet mellan knäna. Ställ händerna på toppen av hjulet. Inhale, sedan som du andas ut, luta din torso framåt, med dina händer att rulla hjulet bort från din kropp samtidigt som du förlänger din ryggrad. Fortsätt luta fram tills din mage vilar bekvämt mellan dina lår med armarna strax rakt framför dig. Låt ditt huvud och nacke slappna av med sikte på att vila pannan på din matta, eftersom bröstet och axlarna upplever en djupare sträcka. Håll i minst tre andetag.
2 - Lätt lätta ställning
Enkel pose är en klassisk, korsbensad sittande position som uppmuntrar till ett starkt sinne och stadig andetag. Den återställda versionen utförd med hjälp av yogahjulet innehåller en styrd bröstkorg som hjälper till att lindra spänningen mellan axlarna.
Sitt högt, direkt framför yogahjulet, så att det är inriktat parallellt med din ryggrad. Korsa benen i ett bekvämt läge, så dina ben och bäcken känns jordade i golvet. Placera händerna på knäna i en palms upp och stäng dina ögon. Ta djupt andetag och, när du andas ut, förläng din ryggrad långsamt över toppen av hjulet, använd den för att stödja ryggen. Låt ryggen på ditt huvud ligga på toppen av yogahjulet. Sitt i denna position andas djupt för minst fem andetag, även om du kan stanna kvar i så länge du känner dig bekväm.
3 - Hjulassisterad fiskpose
Fiskpose är en utmärkt bröstöppnande backbend-pose som sträcker bröst- och axelmusklerna. Som sagt kan vissa människor inte behålla standardpositionen på egen hand, medan andra skulle föredra en djupare sträcka. Yogahjulet ger en lösning för båda grupperna.
Sitt på golvet, din torso lång, dina ben förlängda framför dig. Peka på dina tår och rotera dina höfter internt, krama dina inre lår tillsammans. Placera yogahjulet direkt bakom ryggen, inriktat och parallellt med din ryggrad, händerna håller den lätt på plats. Ta andan in, och när du andas ut, luta dig bakåt, förlänga din ryggrad över toppen av hjulet, släppa dina händer så att hjulet kan röra sig med kroppen när du utför ryggen.
Lyft dina höfter för att fördjupa posen, så att hjulet kan stödja och massage din ryggrad mellan dina axelblad. Koppla av huvudet och nacken, lutar dem mot hjulet. Öppna dina armar brett, placera dem i en position som känns bekväm och uppmuntrar balans. Håll åtminstone tre andetag innan du rör rörelsen för att komma till sittande läge på din matta.
Om posen är för svår att balansera, ändra övningen genom att böja knäna och placera fötterna platt på golvet, höft avstånd från varandra.
4 - Hjulassisterad uppåtriktad tvåfotig personalposition
För yogier som arbetar mot mer avancerade backböjningar, som hjulposer, kungduva poserar eller till och med en oassistent uppåtvänd tvåfotig personal, ger yogahjulet en betydande hjälp. Genom att använda hjulet för att stödja din backbend, kan du flytta till positioner du kanske inte känner dig bekväm och försöker utan det extra stödet längs din rygg eller mellan dina axelklingor. Detta gör det möjligt för dig att bygga förtroende och styrka i de arbetande muskelgrupperna, vilket hjälper dig att tjocka närmare dina mål.
Sitt högt, knäna knäna, fötter platt på golvet, precis framför yogahjulet så att det är parallellt och i linje med din ryggrad. Placera händerna lätt på insidan av hjulet för att hålla den på plats. Vid inhalation luta dig tillbaka mot rattet och släpp ut dina händer, och när du andas ut trycker du genom dina klackar och lyfter dina höfter, når dina armar upp och över huvudet med dina armbågar böjda och pekar rakt bakom dig.
Fortsätt att förlänga din ryggrad över toppen av hjulet så det rullar mellan dina axelblad. När dina armar når marken, försök placera dina underarmar platt på mattan och ta tag i hjulet med båda händerna för att hålla den på plats. Koppla av huvudet och nacken på hjulet.
Engagera dina inre lår för att hålla knäna i linje med tårna. Håll positionen här, eller om du är bekväm, förläng ett ben åt gången för större sträckning genom dina quads och höftböjare, var noga med att hålla dina inre lår och fötter förlovade för att förhindra att dina höfter och knän rör sig externt. Håll i tre till fem andetag och vrid sedan långsamt rörelsen för att släppa upp posen.
5 - Hjulassisterad halvpyramidposition
Om du kämpar med strama hamstrings är du inte ensam. Ställer sig som den sitter framåtgående viken , pyramiden poserar och stående framvikt är alla bra sätt att sträcka dina hamstrings för att förbättra rörligheten, men den hjulassisterade halvpyramidpositionen erbjuder ett annat tillgängligt alternativ.
Knä på ett knä på marken med det andra knäet böjd i 90 grader vinkel med foten platt på marken, som om du gjorde ett äktenskapsförslag. Håll din torso lång och placera yogahjulet under låret på ditt framben så att framsidan av hjulet rör din kalv. Lyft frambenet och låt käftens rygg stå mot hjulet innan du rullar framhjulet med händerna så att ditt främre ben sträcker sig helt och hjulet stöder din kalv nära din fotled.
Flex din framfot och ta djup inhalation när du förlänger din ryggrad, då som du andas ut magert framåt från höfterna, når dina armar mot hjulet eller dina sken när du håller ryggen rak. Ta tre till fem djupa andetag här innan du upprepar två till tre gånger. Upprepa till motsatt sida.
6 - Hjulstödd Lizard Lunge
Lungeposer är utmärkta för att sträcka quadderna och höftböjarna medan de bygger styrka genom underkroppen, och ödla lungan ger den extra fördelen att öppna höfterna. Hjulstödd ödla är inte annorlunda, men det lägger till en balansutmaning och en djupare sträckning när du sträcker ditt bakben i linje med din torso.
Knä på ett knä med ditt andra knä böjda, din fot platt på marken, som om du skulle föreslå äktenskap. Lyft din ryggfot från mattan och placera yogahjulet under foten vid foten för stöd. Inhale och engagera din kärna. När du andas ut, luta dig framåt, placera händerna på marken under dina axlar på insidan av din främre fot. Inhale och tryck fast i hjulet med din ryggfot, och när du andas ut, lyft ditt ryggknä från marken, rulla hjulet bort för att förlänga ditt bakben.
Härifrån, tryck fast genom dina handflator, peka på tårna och försök att förlänga din ryggrad så mycket som möjligt. Om så önskas, låt ditt främre knä falla utåt för en djupare höftöppnare. Håll platsen för tre till fem andetag innan du släpper ut och byter sidor.
7 - Yoga Wheel Crow Crow Pose
Om du känner till kråka utgör du redan vet att det kräver mycket balans och kroppsmedvetenhet. Den goda nyheten är att kråkmekaniken på yogahjulet är identisk med originalet, men den dåliga nyheten är att den här versionen kräver ännu mer balans och kontroll.
Placera yogahjulet platt på marken. Squat ner bakom hjulet med fötterna nära varandra, så att dina klackar kommer att komma från marken. Öppna knäna bred ut till rummets sidor. Luta din torso framåt mellan knäna och ta tag i vardera sidan av yogahjulet med händerna. Tipsa längre fram över dina händer och böj dina armbågar något så att dina skinn vilar på baksidan av dina övre armar.
Härifrån, sätt dina inre lår mot din torso och försök att fästa knäna på dina armhålor eller åtminstone säkert mot dina övre armar. Luta dig framåt mer, flytta din vikt tills du kan sakta ta bort vikten från dina fötter och lyfta dem i luften bakom dig. Om möjligt, förläng dina armbågar.
Andas stadigt, hålla kärnan förlovad och nacken i ett neutralt läge. Håll i minst fem andetag, eller behåll posen så länge som önskat.