Om du märker att dina händer och fingrar svullnar när du går en promenad eller kör, är du inte ensam. Puffy fingrar och uppblåsta händer är obekväma och du kan oroa dig för att det är ett tecken på ett hälsoproblem.
Svullna händer uppfattas vanligtvis av vandrare och löpare, speciellt vid varmt väder. Svullnaden går vanligtvis bort snart efter att du har avslutat ditt träningspass.
Om din hudsvullning inte avtar kort efter att du slutat träna, bör du överväga att konsultera din vårdgivare.
Svullna händer och fingrar är vanliga för vandrare och löpare
Långdistansvandrare Melanie Jonker pollade vandrare och löpare för att se om de upplevde svullna händer och hur de hanterade problemet. Många rapporterade mer handsvullnad under långa promenader eller körningar i varmt väder, även om vissa har problem vid kallt väder. Vissa trodde också att de hade mer handsvullnad i högre höjd. Den goda nyheten är att ingen av de frågade sa att deras vårdgivare fann att detta problem var allvarligt.
Varför dina händer sväller när du går eller kör
De faktorer som tros leda till uppblåsta händer och fingrar är:
- Blodflöde : När du går för en rask promenad eller kör på en kall dag, märker du förmodligen att dina händer börjar vara kalla men de värmer upp när du tränar och höjer din hjärtfrekvens. Din ökade hjärtfrekvens skickar mer blod ut till dina extremiteter. Eftersom du producerar mer inre värme från träning, behöver du svettas för att hålla från överhettning. Dina händer och fötter är en del av detta system, så det finns mer blodflöde ut till kapillärerna, vilket kan innebära att dina fingrar och händer sväller. Fötterna sväller så mycket som en full skostorlek under en lång promenad eller körning, så det är inte förvånande att dina händer sväller också.
- Elektrolyt obalans: Elektrolyter är salterna i blodet, som måste hållas i balans för att förhindra svullnad i dina vävnader (ödem). När du svettas, förlorar du salt. När du äter för mycket salt måste kroppen arbeta för att balansera den genom att behålla mer vätska. Du kan ha svullnad i båda fallen. Lämplig användning av en sportdryck som ersätter elektrolyter, liksom att ta in rätt volym av vätska (inte för mycket, inte för lite) är nycklar för att upprätthålla elektrolytbalansen . Följ dricks riktlinjerna för fitness vandrare och löpare så att du får rätt mängd vätskor.
- Armrörelse (eller brist på det): Det finns en del debatt om huruvida vissa typer av armrörelser styr mer flytande i händerna. Att gå med dina händer hela tiden under ditt hjärta gör det svårare för cirkulationssystemet att återföra blodflödet tillbaka från dina händer. Din muskler i dina armar och ben hjälper till att hjälpa till med att återvända blod genom venerna till värmen. Om du inte använder dina armmuskler, kommer du att få en långsammare återkomst av blod och det kan svälla i dina händer.
10 tips för att förebygga och behandla svullna händer och fingrar
Svullna händer är vanligtvis bara en av de konstiga saker som händer med din kropp när du går lång promenad eller kör. För att förhindra eller lindra detta problem kan du ta dessa förslag sammanställda av långdistansvandrare Melanie Jonker, idrottsmedicinläkare Edward R. Laskowski och träningsexpert Bonnie Stein:
- Ta bort dina ringar och lossa armband innan du går. Om du har mycket fingervullnad kan ringarna bli obehagligt täta. Lämna dem säkert hemma. Lossa armbandsuret eller konditionbandet.
- Använd pulsdetektorerna högre på din handled. Om ditt fitnessband eller smartwatch måste vara tätt för att upptäcka din hjärtfrekvens, bära den högre på din handled eller underarm snarare än vid den smalaste delen av din handled.
- Balansera ditt vatten och saltintag. Du förlorar både vatten och salt när du svettar. Drick sportdrink efter den första timmen när du går och svettar. Väg dig själv före, under och efter din promenad, så att du kan se om du dricker för mycket eller för lite. Din vikt bör förbli densamma. För uthållighetsturer följer Marathon / Half Marathon Drinking Guidelines . För hälsa kan du kolla ditt saltintag för att se om du överskrider de rekommenderade riktlinjerna.
- Bär en käpp och byt hand medan du går. Detta kommer att öka användningen av musklerna i dina händer och arm och som kan hjälpa till att återföra blod till ditt hjärta.
- Bär ett litet föremål för att greppa lätt från tid till annan när du går, till exempel en liten skumkudde, gummiboll, karta eller ficklampa. Detta kommer att fungera dina armmuskler och förbättra återkomsten av blod till ditt hjärta.
- Gör armcirklarna varje par minuter, framåt och bakåt. Detta kommer också att hjälpa till att lösa upp axlarna. Ta det här som ett tillfälle att kontrollera din promenadställning .
- Håll inte ihop dina händer , håll dem avslappnade och lite öppna. Varje så ofta, sträck ut alla fingrarna i några sekunder och gör sedan en knytnäve. Upprepa detta flera gånger. Eller, slags "spela piano eller dragspel", med dina fingrar bara.
- Använd rätt armrörelse . Racewalking coach Bonnie Stein av Acewalker.com rekommenderar att du använder rätt armrörelse med din arm böjd i nästan 90 graders vinkel och svänger fram och tillbaka från en avslappnad axel i stället för att öppna och stänga armen i armbågen.
- Spela stick-em-up. Räcka dina händer på toppen av ditt huvud i några sekunder för att få dem över nivån på ditt hjärta.
- Utöva under svalare delar av dagen . Svullna händer är vanligare vid varmare väder, så att välja den coolaste delen av dagen för en promenad eller springa eller stänga av luftkonditioneringen när du är löpbandet kan hjälpa till att minska problemet.
Tänk på att dessa lösningar inte helt kan förhindra svullna händer, eftersom de är en vanlig sak som händer när du tränar, särskilt vid varmt eller varmt väder. Din kropp försöker hålla sig cool, och att skicka blod ut till dina fingrar är ett av de sätt det gör det.
Andra orsaker till handsvullnad
Om din hand svullnad är den normala svullnaden som de flesta människor ser när de går eller kör, kommer den att gå bort om några minuter efter att du slutat träna och har svalnat helt. Vätskan reabsorberas i dina celler eller återförs till cirkulationen genom lymfsystemet.
Om händerna är svullna länge eller om du har ont, rodnad eller svagt grepp är det tecken som måste kontrolleras av din läkare.
Du kan få svullnad på grund av cellulit (en infektion), nagelinfektion, vätskeretention, artros, gikt, pseudogout, karpaltunnel och andra processer. Du kan få plötslig handsvullnad på grund av insektsbett och -stick, giftig ivy, solbränna, handskada eller plötslig fläck av en infektion. Om endast en hand är svullen, kan det också vara ett tecken på att du behöver se din läkare.
Svullnad är också en bieffekt av vissa mediciner, t.ex. för högt blodtryck, steroider, icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel, östrogener och vissa diabetesmedicineringar.
Ett ord från
Svullna händer är en vanlig del av att gå eller springa, så låt inte feta fingrar hålla dig från att njuta av fysisk aktivitet. Men du kanske vill diskutera detta med din läkare, speciellt om du märker svullnad fortsätter efter träning eller om svullnaden bara är i ena handen. Om du får normal handsvullnad, ha kul att göra handövningar medan du går.
> Källor:
> Ödem. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/edema/symptoms-causes/syc-20366493.
> Laskowski ER. Hand svullnad under träning: En oro? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/hand-swelling/expert-answers/faq-20058255.