Sittande är den nya rökning. Även om du tränar varje dag visar studier att sitta i långa perioder ökar riskerna med typ 2-diabetes, hjärtsjukdom, cancer och tidig död.
Många av oss lever vårt boende vid ett skrivbord eller framför en dator. I skolan sitter du för att lyssna på föreläsningar eller arbeta i studiegrupper. Hemma tittar du på en video, läser eller spelar spel under lång tid.
Hur kan du bryta upp långa perioder av sittande och minska tiden du spenderar sittande hela dagen? Forskning tyder på att du måste flytta runt i två till fem minuter åtminstone varje timme. Hur kan du arbeta det på din arbetsdag eller din hemma tid?
1 - Gå upp för lunch och kaffepauser
Att äta lunch vid ditt skrivbord och hoppar över arbetsstörningar kan döda dig. De lägger till söndagen som ökar dina hälsorisker. Att sitta mindre på jobbet, gör dig själv bort från skrivbordet och ta aktiva pauser under arbetsdagen.
- Gör det inte bekvämt : Den Keurig-maskinen på ditt skrivbord gör det för lätt att tillbringa dagen sittande. Hämta upp en kaffe, vatten eller läsk. Gör en vana att ta en promenad till ett pausrum, vattenkylare, kaffebryggare eller cafeteria.
- Använd en mindre kopp: Du måste gå för påfyllning oftare med en mindre vattenflaska eller kaffekopp. Det kommer att tvinga dig att gå upp.
- Ät lunch och ta raster med en medarbetare : Team upp och du kommer att ha det sociala trycket för att tvinga er båda att stiga upp och komma undan skrivbordet.
- Drick mer vatten: Att vara hydratiserad är bra för din kropp, och många människor dricker inte tillräckligt med vatten. Inte bara måste du gå upp oftare för att fylla på glas eller vattenflaska, du kommer sannolikt att behöva ta mer toalettbrott.
- Flytta medan du mikrovågsugn: Om du värmer din måltid eller mellanmål, spendera den tiden att flytta runt. Du kan gå en snabb promenad längs hallen och tillbaka, meander runt i rummet, eller ens spendera den minut eller två dansar.
- Aktiv matberedning: Istället för att få en smörgås eller mellanmål, gör du själv en minut eller två för att montera den medan du står vid en disk eller ett bord. Bli en matfotograf och spendera en extra minut som gör det Instagram-värdigt och beundrar det från alla vinklar.
Gå på din paus och på lunchen
Ta en 15 minuters promenad på din paus : Slå avbrottstider i aktiva tider för att inte bara gå upp och flytta, utan för att få måttlig intensiv fysisk aktivitet. Gör detta två gånger om dagen och du kommer att uppnå minsta dagliga fysiska aktivitet rekommendation.
Ta en lunchtid : Bara att gå upp är bra, men du kan använda lunchen i 30 minuters promenad som rekommenderas för att nå dagliga fysiska aktiviteter.
2 - Kort aktivitetstävlingsidéer
Stå upp och flytta i en till fem minuter varje halvtimme för att bryta upp sittid och minska dina hälsorisker för att sitta.
Klänning för aktivitet
- Skor: Om du tycker att du gör en ursäkt för att dina klackar eller klädskor gör gå eller står smärtsamma, är det dags att byta till komfortskor eller ta med sig ett par sneakers att glida in i.
- Kläder: Om du är rädd för att flytta eftersom din kjol eller byxor är för snäva, lossna så att du kan röra sig fritt. Din garderob kan bokstavligen döda dig.
Lägg till aktivitet till din rutin
- Skriv inte text eller ring medarbetare som ligger bara en kort promenad bort. Stå upp och besök ett besök istället.
- Stå upp varje gång du läser eller skriver en text eller ringer.
- Stå upp varje gång du trycker på skicka för en utgående e-post. Vad sägs om en blomstring-kasta ett pappersflygplan och sedan hämta det?
- Ta promenader möten istället för att sitta.
- Gör stretchbrott en del av långa möten eller presentationer.
- Träffa kollegor på deras kontor / bås istället för din egen, eller föreslå en mötesplats i kaféet, så att du båda måste gå upp och gå dit.
- Inte papperslös än? Stå upp när du behöver skriva ut, skanna eller kopiera.
- Använd inte närmaste toalett, ta en längre promenad till en längre bort.
Dags att flytta
Om du använder en app- eller aktivitetsmonitor för att signalera dig att flytta , vad kan du göra när du får den varningen?
- Mars på plats: det här får dina stora ben och höftmuskler att röra sig och blodet flyter.
- Stå och sträcka: Träna kinkarna. Använd dessa yoga-sträckor för skrivbordsarbetare .
- Dans: Slå på en melodi eller sjung den i huvudet medan du dansar till takt. Det kan också förbättra ditt humör och få dig att flytta.
- Ta en promenad till toppen av din vattenflaska, kaffe eller te.
3 - Inaktivitetsvarningar
Vet du hur länge du faktiskt har suttit? Det är lätt att få tag i jobbet eller titta på videor och inte inser att du har satt i över en timme.
Eftersom mer är känt om hälsoriskerna att sitta still , byggs inaktivitetsvarningar in i aktivitetsmonitorer, smarta klockor och appar . Ett varningsmeddelande, vibrerande larm eller ljudsignal kommer sannolikt att få din uppmärksamhet och uppmanar dig att faktiskt gå upp och flytta.
Hur ofta ska du bryta upp en sällskapstid och hur länge behöver du flytta innan du sätter dig ner igen?
- Studier visade att gå i två minuter efter varje 20 minuters sittande förbättrad glukoskontroll och kroppens insulinrespons efter en måltid och förbättrat vilande blodtryck. En annan fann att fem minuters gång i timmen förbättrade blodflödet i benen.
- Polaraktivitetsmonitorer ger inaktivitetsvarningar om du har suttit eller varit inaktiv i 45 minuter till en timme. Käften UP kan ge en vibrerande inaktivitetsvarning för vilken tid du väljer. Nyare modeller av Fitbit har vibrerande larm när du har varit inaktiv under timmen och har inte uppnått 250 steg.
- Enheter och appar varierar beroende på huruvida någon rörelse räknas som en aktiv paus eller du måste vara aktiv i ett eller flera minuter.
- När du får en inaktivitetsvarning, gå upp och flytta i två till fem minuter för att bryta upp söndagen.
Belöningar och straff
Aktivitetsövervakare kan motivera dig genom att spåra hur många timmar på dagen du var aktiv i minst 250 steg eller flera minuter och ge dig troféer eller märken för att vara aktiva mer timmar på dagen. Eller de kan skämma dig med hur många timmar du har en inaktivitetsvarning (Polar).
4 - Använd en löpbandsbord
Sitt inte medan du jobbar, sätt din bärbara dator på en löpband och gå långsamt medan du arbetar. Om du använder en tablett, försöker du antagligen bara på konsolen på de flesta löpband utan modifiering.
Löpbandstillverkare tillverkar löpband utan standardkonsoler, så du kan använda dem med stående skrivbord. De gör också allt-i-ett löpbandsbord.
Om du har en löpband kan du bygga din egen tredemøllebänk eller köpa ett kit som passar över de flesta löpband.
Nyckeln till att använda en löpbandsbord medan man fortfarande arbetar produktivt är att gå långsamt, vid en mil per timme eller mindre. Denna lätta aktivitet kommer att minska dina hälsorisker för att sitta stillastående . Det kommer också att bränna mer kalorier under hela dagen. Studier har visat att under ett år med hjälp av en löpband kan du hjälpa dig att förlora några pund.
Du kan också använda en löpband när du tittar på video eller spel. Slow walking beats sitter för fritidsaktiviteter samt arbete.
5 - Sitt mindre med hjälp av en skrivcykel
Om du inte har plats eller pengar för en löpband, är en cykelbords underläggscykel malm elliptisk pedal ett utmärkt alternativ för att hålla musklerna aktiva när du arbetar vid ett skrivbord.
Precis som med en löpband kan du ändra din befintliga stationära cykel- eller cykeltrenare för att använda en tablett eller en bärbar dator på en cykelhylla medan du cyklar långsamt. FitDesk gör ett skrivbordsbeslag för att passa de flesta stationära cyklar.
Jag har provat två olika alternativ. Den tysta DeskCycle är billigt och passar under en vanlig skrivbord. Du kan välja spänningen till pedalen när du arbetar. Jag tycker inte att det är någon störning alls när du arbetar på en dator eller tittar på en video hemma på kvällen.
Jag har också provat FitDesk-cykeldisken . Det kräver mer utrymme och sätet kan bli obekväma.
Cykling och pedalering använder de stora muskelgrupperna i dina ben, och logiskt sett är de lätta aktiviteter och inte sittande.
Sittande pedalstudie
En studie använde en elliptisk pedalanordning under loungen för stillasittande, överviktiga kontorsarbetare och jämförde dem med en kontrollgrupp i samma företag. Lederforskare Lucas J. Carr, Ph.D. av University of Iowa sa "Vi fann att de som trampade mer var mer benägna att inse förbättringar i vikt, total fetthalt, vilande hjärtfrekvens och kroppsfettprocent ."
Arbetarna trampade i genomsnitt 50 minuter under arbetsdagen, vanligtvis i fem minuters strid. Enheten registrerade att det mesta av pedalen var i en ljusintensitet, liknande att gå i en lätt takt. De brände i genomsnitt 107 kalorier, vilket motsvarar att gå över en mil eller över två kilometer.
De hade inga problem med muskelsmärta eller minskad arbetsproduktivitet. De hade färre sjukdagar. I slutet av 16-veckorsstudien valde de flesta av gruppen att hålla pedalenheten som de tyckte om att använda den.
"Eftersom vi hittade mer pedal korrelerade med förbättringar i flera kardiometaboliska biomarkörer tror vi att detta tillvägagångssätt innehåller potential för att negativa hälsoeffekter av att sitta i en individ använder apparaten regelbundet. De flesta av våra deltagare tyckte verkligen om enheten, så det finns liten anledning att misstänker att de fortfarande inte använder det idag, säger Carr.
6 - Sitt mindre med en stående skrivbord
Hur kan du sitta mindre när du arbetar vid ett skrivbord? Använd en stående skrivbord för någon eller hela arbetsdagen.
Du kan ställa in en fast höjd stående skrivbord som kommer att vara i rätt höjd för bra ergonomi. Du kanske vill göra en del av din arbetsstation en stående skrivbord samtidigt som du har en sit-down-skrivbord och växlar mellan dem.
Om du eller din arbetsgivare vill göra investeringen finns det många justerbara skrivbord som du kan höja eller sänka under hela dagen. Sitt när du vill, stå när du vill.
Medan det finns fördelar med att använda stående skrivbord, säger forskningen ännu inte om det räcker att bara stå stilla snarare än att sitta stillt. Det kan ta mer aktivitet för att minska hälsoriskerna att sitta kvar.
Om du inte eliminerar ditt sit-down-skrivbord kan du fortfarande skapa vanor för att stå upp under arbetsdagen.
- Stå upp under varje telefonsamtal.
- Stå upp till text eller läs texter på din mobiltelefon.
- Stå upp när en medarbetare besöker ditt kontor eller bås.
7 - Aktiv sittande
Byt ut din skrivbordsstol för en instabil yta och du kan engagera mer av dina kärnmuskler och underkroppsmuskler när du sitter. Många kontorsarbetare ger detta ett försök.
Undersökningen av hälsoriskerna vid sittande har ännu inte verifierat om det är bättre att sitta på en instabil yta. De flesta av studierna går inte ner till det fina i en detalj om vad folk använder som en stol.
Instabila sittplatser
- Träningsboll : Det här är det klassiska instabila stolen. Det har fördelar med att du inte kommer att somna vid ditt skrivbord, eftersom du skulle torka av det. Du kan också bli inspirerad att göra några crunches som en kort sittande paus. Nackdelarna är att det kan se mindre professionellt ut i vissa inställningar och bli frusna av överordnade.
- Passa på skivan : Använd en instabil säteskudde för att ge dig några av fördelarna med träningsbollen utan att uppmärksamma dig.
- Wobble Pall : En instabil pall kan också involvera mer muskler medan du sitter.
- Swopper : Denna instabila avföring har en stor fjäder som är justerbar för mängden vugg och sätets höjd. Sätet är konvext som att sitta på en träningsboll för att uppmuntra bra hållning.
- Gungstol: Vi kan glömma att granny's rocker var den ursprungliga instabila sittytan, så att du kan koppla ihop dina kärnmuskler och underkroppar genom att rocka.
Sitter på en instabil yta kan inte vara mycket bättre än vanlig gammal sittande, det är ett förslag att öka din brännafria brännskador under hela dagen.
8 - Aktiv pendling
Utse inte den tid du spenderar pendling som en sträcka där du sitter för länge och öka dina hälsorisker. Om du spenderar mer än 30 minuter sittande under din pendling, leta efter sätt att bryta upp den där söndagen eller se till att du får två till fem minuters gång före och efter.
Innan din pendling
- Cirkla ditt hus eller lägenhet, städa upp, ta ut papperskorgen och återvinning, sätt tvätten i hämmen, se till att du har allt du behöver för dagen.
- Bilpendlare: Cirkla blocket till fots innan du kommer in i din bil. Säg hej till grannarna.
- Bus / järnvägspendlare: Om du inte får tillräckligt med promenad till busshållplatsen eller stationen, tänk på ombordstigning vid nästa stopp längs linjen för att få mer av en promenad.
Under din pendling
- Stå upp för en del av din pendling på järnväg. Ge din plats till en äldre, veteran eller gravid kvinna.
- Om du slutar för kaffe eller frukost, parkera och gå ut ur bilen istället för att gå igenom en körning.
- Ta av bussen eller järnväg ett stopp tidigt och ta lite längre promenad till din destination.
- Parkera längre från din destination så att du får en längre promenad till jobbet.
Efter din pendling till jobbet
- Planera att anlända tidigt och se till att du har minst fem minuters promenad innan du bosätter sig på din arbetsstation.
- Promenera hallen, säg hej till medarbetare.
- Njut av ett träningsarbete med en arbetskamrat. Planera det tre eller flera dagar per vecka.
Pendlingshem
- Planen stannar på vägen hem för att hämta matvaror och springa ärenden. Gå ut ur bilen och av bussen eller tåget.
- Inte bosätta dig så snart du kommer hem, ta en promenad åtminstone runt kvarteret. Det är en bra tid att ta en promenad för att rensa din hjärna av arbetsstress och lätta på en trevlig kväll.
Gå eller cykla till jobbet
Byt sits ned pendeln helt med en aktiv pendling till fots eller på cykeln.
källor:
> Aviroop Biswas, BSc; Paul I. Oh, MD, MSc; Guy E. Faulkner, PhD; Ravi R. Bajaj, MD; Michael A. Silver, BSc; Marc S. Mitchell, MSc; och David A. Alter, MD, PhD "Sedentary Time och dess förening med risk för sjukdom, förekomst, mortalitet och sjukhusvistelse hos vuxna: en systematisk granskning och meta-analys", Annals of Internal Medicine , V 2015; 162 (2): 123-132. doi: 10,7326 / M14-1651.
> Bailey DP, Locke CD. "Att bryta upp långvarigt sittande med ljusintensiv gång förbättrar postprandial glykemi, men att bryta upp sittande med stående gör det inte." J Sci Med Sport . 2014 mar 20. pii: s1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10,1016 / j.jsams.2014.03.008. [Epub före utskrift]
> Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, Healy GN, Cerin E, Hamilton MT, Shaw JE, Bertovic DA, Zimmet PZ, Lax J, Owen N. "Att bryta upp långvarig sittande minskar postprandial glukos och insulinreaktioner." Diabetesvård . 2012 feb 28.
> Koepp GA, Manohar CU, McCrady-Spitzer SK, Ben-Ner A, Hamann DJ, Runge CF, Levine JA. "Treadmill-skrivbord: En 1-årig provisorisk rättegång." Fetma (Silver Spring) 2013 Apr; 21 (4): 705-11. doi: 10.1002 / oby.20121.
> Larsen RN, Kingwell BA, Sethi P, Cerin E, Owen N, Dunstan DW. "Att bryta upp långvarigt sittande minskar vilande blodtryck hos överviktiga / fetma vuxna." Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014 Sep; 24 (9): 976-82. doi: 10,1016 / j.numecd.2014.04.011. Epub 2014 2 maj.
> Levine JA, Miller JM. "Energikostnaderna för att använda ett" walk-and-work "skrivbord för kontorsarbetare med fetma" British Journal of Sports Medicine 2007, 000: 1-4. doi: 10.1136 / bjsm.2006.032755
> Lucas J. Carr, Ph.D., Christoph Leonhard, Sharon Tucker, Nathan Fethke, Roberto Benzo, Fred Gerr. "Total Worker Health Intervention ökar aktiviteten hos stillasittande arbetare." Förebyggande medicin . Publicerad online den 7 augusti 2015. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.022.
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. "Effekt av långvarig sittande och uppbrott i sittande tid vid endotelfunktionen". Medicin och vetenskap i idrott och motion . 2014 aug 18. [Epub före utskrift]