Tränare på alla träningsnivåer kan använda enkla träningsplaner
Försöker du smala ner, dra åt och tona din kropp? Du kommer att gå ner i vikt mer effektivt om du skapar en veckovis träningsplan att gå ner i vikt. När du skapar ett veckovis träningsprogram för viktminskning, finns det ingen sista minuten gissning när det är dags att träna. Och när träningspass är planerade i förväg är det mer troligt att du kommer att slutföra dem och nå din målvikt.
Veckans träningsplan för nybörjare
American College of Sports Medicine rekommenderar att du får 150-250 minuter per vecka med måttlig intensitet träning för att gå ner i vikt. Låter det som för mycket? Oroa dig inte. När du börjar träna planen för viktminskning börjar du i slutet av den rekommendationen.
Som en nybörjare bör ditt huvudmål helt enkelt vara att slutföra lite träning på de flesta dagar i veckan. Välj aktiviteter som du tycker om och det är lätt för dig att göra. Vandring är ett bra val för många nya tränare eftersom du kan göra det nästan var som helst och det kräver ingen fancy utrustning. Online träningspass och tränings träningsträning är också bra för din kropp.
Innan du börjar ett veckovis träningspass bör du kontakta din läkare och följa sina ornor riktlinjer eller restriktioner för att hålla dig frisk. Då kan du kombinera flera olika aktiviteter för att skapa en fullständig träningsplan för kroppsvikt förlust för att gå ner i vikt och bränna fett.
- Måndag (30 minuter): Måttlig intensitetsvandring
- Tisdag (20 minuter): Enkelt tränings träningspass
- Onsdag (30 minuter): Moderat intensitetsvandring
- Torsdag (20 minuter) Enkelt tränings träningspass
- Fredag: (30) minuter) Lätt intensitetsvandring
- Lördag (20 minuter) On-line avkopplings yoga
- Söndag: (30 minuter) Kul och lätt korsträningsdag (cykeltur, simma eller online-aerobic-klass)
Totalt veckovis träning: 180 minuter
Weekly Workout Plan (Intermediate - Advanced)
När du blir starkare och mer passande, kan du lägga till några minuter till var och en av dina dagliga träningspass. Var noga med att lägga till minuter för att undvika utbrändhet. Så småningom vill du ha din veckovisa träningsplan till totalt 250 minuter eller mer för effektiv viktminskning.
Din viktminskning träning plan bör också bli svårare eftersom din nivå av fitness ökar . De bästa träningspasserna för att bränna fett är svårare att göra. När du blir starkare kan du inkludera dem i ditt träningsprogram så länge du är frisk nog för kraftig aktivitet.
Detta prov i veckovis träningsrutin innehåller styrketräning för att bygga muskler, aerob träning för att bränna fett och flexibilitetstrening för att minska stressen och hålla kroppen frisk.
- Måndag (45 minuter): Måttlig intensitetskretsen träning med vikter
- Tisdag (20 minuter): HIIT träning hemma eller utomhus
- Onsdag (30 minuter): Enkel återhämtningsdag sträcka och gå
- Torsdag (45 minuter) Måttlig intensitetskretsen träning med vikter
- Fredag: (20 minuter) Hög intensitet dagsträcka / körintervaller
- Lördag (30 minuter) återställningsdag avkoppling yoga
- Söndag: (75 minuter) måttlig intensitet jogga, vandra eller gå
Totalt veckovis träning: 265 minuter
Resultat för veckovis träningsprogram
Många tränare vill veta hur länge de ska hålla sig till sin veckovisa träningsplan innan de börjar se viktminskningsresultat. Svaret beror på. Om du tränar dagligen, bör du på andra veckan börja se förbättringar i hur din kropp ser ut och känns. Naturligtvis beror vikten av vikten också på att du skapar rätt energibalans för viktminskning
För att göra din träningsplan effektivare, se till att du kombinerar ditt träningsprogram med en hälsosam kost full av magert protein, frukt och grönsaker.
Ett av de vanligaste misstag som dieters gör är att äta efter träning. Falla inte i den fällan. Utöva dagligen, övervaka mängden mat du äter varje dag och håll dig på rätt spår för att få resultat.
Om du deltar i ett komplett och balanserat träningsprogram , bör du se betydande förbättringar i kroppssammansättningen, din storlek och din vikt i en till tre månader. Du kan till och med nå din målvikt under den tidsperioden. Men kom ihåg att för att hålla ner tyngden måste du fortsätta att träna regelbundet. Gör justeringar till din veckovisa träningsplan och hitta nya aktiviteter som du tycker om att hålla sig frisk och passa.
källor:
American College of Sports Medicine. ACSM-ställning på fysisk aktivitet och viktminskning. Åtkomst: 13 maj 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physicalactivity -and-viktminskning-nu-tillgängligt
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Effekt av övningsvaraktighet och intensitet på viktminskning i överviktiga, sedentära kvinnor: En slumpmässig prövning .." Journal of the American Medical Association June 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Att jämföra övningar av olika intensiteter och varaktighet på efterkörning humör." Medicin och vetenskap i idrott och motion maj 2004.
Näringskällan. Hur mycket övning behöver jag ?. Harvard School of Public Health. Åtkomst: 13 maj 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Effekterna av träningslängd på risker för kardiovaskulär sjukdom: En jämförelse mellan två grupper." Medicin och vetenskap i idrott och träning i maj 2001.
Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner. US Department of Health and Human Services. Åtkomst: 13 maj 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Övning för övervikt eller fetma." Cochrane Database of Systematic Records 21 JAN 2009.