Pilates matta arbete firas för sin anmärkningsvärda förmåga att skulpta långa, magra dansare ben. Sida ben cirklar uppnå exakt det, men också stärka höftmusklerna, förbättra rörelseområdet och öka muskulär kontroll och stabilitet.
Hur man utför små cirklar
Ligga på din sida med huvudet uppåt på din hand. Placera din fria hand på mattan framför magen.
Benen sticker ut med en skarp 45 graders vinkel framför dig och börjar staplas, den ena uppe på den andra. Dra din midja in och upp och höja det övre benet precis ovanför botten.
Rita 10 små cirklar framför ditt nedre ben. Rotera benet som om du borstar hälen precis förbi bottenankeln med varje revolution. Håll cirklarna små och snygga och konsekventa i storlek varje gång. Pausa när du är klar och flytta benet bakom frambenet. Upprepa ytterligare 10 cirklar, borsta förbi den nedre hälen den här gången.
Formkontroll: Din cirkelben ska roteras externt. Det betyder att benet har visat sig, med knäet och skenet uppåt mot himlen. Knäet är långt och löst, inte låst, och foten är också lång och lös, inte böjd.
Tillagd utmaning: När du känner det här är inte längre en utmaning kan du sparka upp svårigheten genom att ta bort handen från mattan framför dig och ta den bakom huvudet.
Det blir mycket svårare att hålla din torso kontrollerad i denna position, men det är utmaningen. Håll dig stark i dina magar och undvik alla skift.
Var ska jag känna det? Om du cirklar lite och tätt och livlig bör du känna det här i höften och ner på utsidan av låret. Om 10 cirklar i varje riktning inte räcker, prova 15 till 20 vardera vägen.
Utförande av stora cirklar
Flytta direkt från de små cirklarna kan du gå till de stora cirklarna, eller vad vi kallar Rond de Jambes.
Börja precis som du gjorde de små cirklarna med ena handen på mattan och toppbenet förhöjd precis ovanför bottenbenet. I en svepande rörelse bära benet framåt som om du sparkade benet framför dig i en hög kick. Håll det där ett ögonblick och sedan försiktigt bära det upp till sidan. Syfte hela benet så högt som möjligt mot taket. Din fot ska syfta till att landa bakom din övre axel. Paus på din högsta möjliga punkt - du kommer att känna en sträcka i den inre låret.
Därefter bär du benet bakom dig och når det längs ner och längt ner. Sväng benet framåt för att upprepa denna stora cirkel tre gånger i samma riktning.
Formkontroll: Benrörelsen är inte nödvändigtvis knepig här men det är väldigt svårt att hålla din torso kvar. Du kommer att bli frestad att falla tillbaka när benet är framåt och framåt när benet är tillbaka. Arbeta med att stabilisera din bagageutrymme så att du kan frigöra benet för att arbeta hårdare och högre.
Tillagd utmaning: När du känner dig stabil, ta bort handen från mattan och placera den bakom huvudet för att utmana din balans och stabilitet.
Som en extra utmaning kan du vända bencirkeln. Börja på baksidan och höja benet så högt som möjligt till sidan. Ta sedan långsamt framåt så högt som möjligt på framsidan. Upprepa 3 gånger i denna omvänd riktning.
Var ska jag känna det? Du borde känna det hela vägen uppe på benet och speciellt på utsidan av din arbetsgluteal muskel. Det är inte ovanligt att känna en djup sträckning i både inre lår och muskeltrötthet i quadriceps-muskeln i överbenet.
Lägg till lite vikt
Om du vill sparka upp ditt motstånd, öka tonen och fördjupa din teknik, överväg att lägga till några fotledsviktar.
Vi rekommenderar 1 till 3 pund per fotled.
Överdriv inte tyngden. Ankeln är väldigt långt från höften, vilket gör en liten belastning extremt beskattning mot leden. Testkör ovanstående serie med ett par fotledsviktar och känna Pilates bränna.