Mineraler, som vitaminer, är nödvändiga för att vår kropp ska fungera korrekt. Du har förmodligen sett mineraler i hela ditt liv, men vad gör dessa mineraler precis? Vad händer om du inte får nog? Eftersom vi lär oss att ett dagligt multivitamin inte är det perfekta sättet att få de flesta av dina mineraler, låt oss titta på de livsmedel som innehåller dessa viktiga näringsämnen, liksom potentiella problem relaterade till antingen brist eller överskott.
Vi ska börja med att förklara skillnaden mellan "stora" mineraler och "spår" mineraler, och se sedan separat på vikten av kalcium, klorid, magnesium, fosfor, kalium och natrium för en hälsosam kropp.
1 - De stora mineralerna som våra kroppar behöver
Vi hänvisar ofta till mineraler som viktiga mineraler eller spårmineraler. De sex största mineralerna är de som finns i våra kroppar i de största mängderna. När det gäller hälsa och normala kroppsfunktioner är kostmineraler lika viktiga som vitaminer. De är nödvändiga för många processer i din kropp, speciellt vätskebalans, underhåll av ben och tänder, muskelsammandragningar och funktionen i nervsystemet.
För det mesta är det inte för svårt att få tillräckliga mängder av dessa mineraler från de livsmedel du äter, och så länge du äter en hälsosam balanserad diet bör du få nog av alla sex av dessa väsentliga näringsämnen. Det sägs att det finns medicinska tillstånd samt vissa mediciner som kan leda till antingen en brist eller ett överskott av mineralet. De flesta av dessa mineraler säljs också som kosttillskott, men på grund av eventuella problem med ett överskott bör endast tas under läkarens vägledning.
De viktigaste mineralerna är:
- Kalcium
- Klorid
- Magnesium
- Fosfor
- Kalium
- Natrium
Låt oss titta på var och en av dessa större mineraler i detalj, inklusive vad de gör i din kropp och vilka livsmedel du ska äta för att du ska få ett adekvat intag.
2 - Kalcium
Kalcium är troligen mest känt för att förhindra osteoporos, men det är nödvändigt för mycket mer än starka ben och tänder. Din kropp behöver också kalcium för blodkoagulering och normalt nervsystem och muskelfunktion.
I allmänhet innehåller en hälsosam kost en riklig mängd kalcium. Människor med vissa störningar, som t ex inflammatorisk tarmsjukdom, kan inte absorbera tillräckligt med detta mineral. De som är på kortikosteroider för autoimmuna tillstånd eller astma kan på liknande sätt sakna tillräckligt med kalcium. Dessutom kan de som har en mjölkallergi eller laktosintolerans behöva se till att de får kalcium från andra livsmedel.
Kalcium finns i de största mängderna i mejeriprodukter, som mjölk, ost och yoghurt. Men om du inte är en mjölkdrikker finns det många andra livsmedel som innehåller kalcium. Kalcium finns också i nötter, gröna bladgrönsaker och befästa livsmedel som frukostflingor.
Kalciumtillskott är ett av de mest populära kosttillskott och kan rekommenderas för vissa människor, särskilt postmenopausala kvinnor. Men det är viktigt att prata med din läkare, eftersom förhöjda nivåer kan orsaka problem som smärtsamma njurstenar. Kosttillskott rekommenderas inte för personer med vissa medicinska tillstånd, och de kan också interagera med vissa mediciner.
3 - klorid
Klorid är ett intressant huvudmineral. Din kropp behöver det för att skapa magsaft och det finns rätt tillsammans med natrium i vätskan som omger cellerna. Klorid arbetar i själva verket tillsammans med natrium för att hålla kroppsvätskorna i balans.
Dioklorid finns i bordsalt (natriumklorid) och många grönsaker, inklusive selleri och tomater. Det är sällan någon anledning att ta kloridtillskott.
4 - Magnesium
Magnesium är nödvändigt för biokemiska funktioner som styr många åtgärder i kroppen, inklusive ordentliga muskelkontraktioner och nervimpulser. Det är också nödvändigt för blodsockerkontroll, reglering av blodtryck och upprätthållande av friska starka ben.
Magnesiumbrist är ovanligt, men vissa medicinska tillstånd kan predisponera en person till låga nivåer. Gastrointestinala tillstånd som Crohns sjukdom och celiaki, alkoholmissbruk och diabetes kan orsaka brist. Vissa mediciner (som antibiotika och diuretika) kan också leda till brist.
Symptom på magnesiumbrist kan vara obekväma och kan innefatta trötthet, svaghet, domningar eller stickningar i dina armar och ben, muskelkramper och onormala hjärtritningar. Svår magnesiumbrist kan också leda till brister i kalcium och kalium också.
Magnesium finns främst i nötter, frön, helkorn, baljväxter och mörkgröna grönsaker. Det finns också i yoghurt, lax, befäst frukostflingor, bananer och potatis.
Även om magnesiumbrist verkar vara sällsynt är magnesiumtillskott ganska vanliga och kombineras ofta med kalcium. Magnesiumtillskott har ibland rekommenderats för förebyggande av migrän eller för lindring av mindre ångest, men igen är det viktigt att du först talar med din läkare.
Medan en brist på magnesium kan orsaka symtom, kan för mycket magnesium (vanligen som tillskott) leda till illamående, diarré, förändring i mental status och andra symtom.
5 - fosfor
Fosfor är viktig för bentillväxt och normal cellmembranfunktion. Det fungerar tillsammans med B-komplexa vitaminer för att omvandla de livsmedel du äter till energi som din kropp behöver för alla dina dagliga aktiviteter. Det lagras i ben.
En brist på fosfor är relativt ovanlig, och är vanligtvis förknippad med läkemedel som kalciumkarbonat-tillskott och antacida. En brist som är tillräckligt stor för att orsaka symtom är sällsynt och sker vanligtvis bara med extrem undernäring.
Fosfor finns i livsmedel som är höga i protein som kött, nötter, frön och baljväxter.
Att ta fosfortillskott är inte nödvändigt, och i motsats till detta är en överflödig mängd fosfor faktiskt kopplad till en högre risk för dödsfallet totalt sett. Fosfor toxicitet (för mycket fosfor) är mycket ovanligt men har hittats med tillstånd som svår njursjukdom.
6 - Kalium
Kalium behövs för normal nervfunktionsfunktion, muskelkontraktion och kan ha en djupgående effekt på din hälsa. Korrekta kaliumnivåer är också extremt viktiga för att upprätthålla en normal hjärtrytm, och antingen en brist eller överskott av detta mineral kan leda till livshotande arytmier eller respirationsfel.
Kalium finns i vätskan inuti dina celler, så det är viktigt för normal vätskebalans i hela kroppen. Kalium kan också motverka påverkan av natrium på blodtrycket.
Antingen en hög eller låg kaliumnivå kan leda till problem. En låg kaliumnivå (hypokalemi) kan leda till farliga arytmier och kräver vanligtvis intervenös kalium i ICU om nivåerna är allvarligt låga. En förhöjd kaliumnivå (hyperkalemi) kan också orsaka onormala hjärtritningar.
Kaliumrika livsmedel inkluderar frukter och grönsaker (som bananer och potatis), liksom baljväxter, mjölk, nötter och kött. Du kanske kan hitta kaliumtillskott, men ta inte dem utan att tala med din läkare först.
Med njursjukdom kan kaliumnivåer behöva övervakas och en lågkaliumdiet införs.
7 - Natrium
Natrium fungerar tillsammans med klorid för att upprätthålla vätskebalans utanför cellerna. Natriumintag är viktigt för att reglera blodtrycket. Natriumbrist är sällsynt, och faktum att få för mycket natrium är ett mycket mer utbrett problem. Att förbruka för mycket natrium kan höja blodtrycket hos vissa människor.
Natrium finns tillsammans med klorid i bordsalt och det finns naturligt i små mängder i olika livsmedel. Men mest natrium kommer från bearbetade livsmedel som innehåller salt eller konserveringsmedel som är gjorda med natrium.
Bottom Line på de 6 stora mineralerna
De 6 stora mineralerna som anges här är viktiga för friska kroppsfunktioner som sträcker sig från muskelkontraktioner (inklusive hjärtmuskeln), till vätskebalans, till funktionen i nervsystemet. En hälsosam kost kommer i allmänhet att ge tillräckliga mängder av dessa mineraler, men vissa mediciner och medicinska tillstånd kan leda till antingen en brist eller ett överskott. Detta noteras oftast med kalium, vilket kan leda till farliga hjärtarytmier på grund av både låga eller höga halter.
Lyckligtvis, om du har medicinska tillstånd (eller tar mediciner) som predisponerar dig för antingen en brist eller överskott av en av de viktigaste mineralerna, ska din läkare göra dig medveten om detta och göra periodiska blodprov på dina nivåer.
> Källor:
> Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center, Oregon State University. "Fosfor".
> Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center, Oregon State University. "Kalium".
> Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center, Oregon State University. " Natriumklorid) ."
> Nationella institut för hälsa, Kontor av kosttillskott. "Faktablad för kalcium kosttillskott."
> Nationella institut för hälsa, Kontor av kosttillskott. "Faktablad för magnesium kosttillskott."