Salt på en Low Carb Diet
Om du har tittat mycket på att försöka räkna ut om det bästa saltintaget, kan du ha stött på någon kontrovers. Vanligtvis har vi fått meddelandet under de senaste 30-40 åren när det gäller salt, desto mindre desto bättre. Men nu utmanas den här dogmen. Låt oss ta en titt på kontroversen och ta itu med en separat fråga om hur man äter en lågkarb diet kunde påverka mängden salt vi behöver.
Hur mycket natrium rekommenderas?
Från och med juli 2015 (innan riktlinjerna för 2015 släpptes) sade dietriktlinjerna för amerikaner att "allmänheten" borde begränsa sitt intag av natrium till 2300 mg (ungefär en tesked salt). Men ungefär hälften av befolkningen är inte uppenbar i den "allmänna befolkningen", eftersom människor över 50, afroamerikaner och andra i grupper med risk för högt blodtryck fick höra att begränsa intaget till 1500 mg. American Heart Association hävdar att alla borde stanna vid 1500 mg. (Förresten, ingen gör det här. I grund och botten är det verkligen svårt att göra! Så vi kan prata om huruvida det är en bra idé att rekommendera något som bara ett försvinnande litet antal människor världen över uppnår. till vetenskapen.)
fördelar
Anledningen till att det rekommenderas att begränsa saltintaget är att det finns en koppling mellan att äta mycket salt och högt blodtryck.
Det finns dock ett par tillvägagångssätt:
1) När man går från ett högt saltintag till ett moderat saltintag tenderar det att sänka blodtrycket, för de flesta som går från ett måttligt intag till ett lågt intag gör det väldigt lite bra. Efter att ha tittat på frågan rapporterade institutet för medicin år 2013 att det inte finns några bevis för att minskat natriumintag under 2300 mg ger nytta.
Andra senaste analyser har visat en liten korrelation i den allmänna befolkningen mellan blodtryck och saltintag, även om det definitivt finns människor som dra nytta av, vilket leder till:
2) De människor som mest dra nytta av saltreduktion är det som kallas "saltkänsligt", vilket antas vara ungefär 10-20 procent av den allmänna befolkningen. Äldre människor, afroamerikaner och personer med högt blodtryck är mer benägna att vara saltkänsliga.
Om du är saltkänslig är det troligen bra att veta det, även om det enda riktiga sättet att ta reda på är att vänta tills du har högt blodtryck och se om reducerande salt hjälper. Men det finns faktiskt bevis för att människor som är saltkänsliga har större risk för hjärtsjukdom, även om blodtrycket hålls normalt. En tanke är att det som orsakar saltkänsligheten kan orsaka inflammation och eventuellt andra dåliga effekter. Vi har fortfarande mycket att lära oss om detta.
Måttligt saltintag
Det finns mycket kontrovers på denna punkt! Vissa experter säger att det genomsnittliga antalet natriumfolk tenderar att äta (ca 3500 mg eller 3,5 gram) är alldeles för mycket, medan andra säger att detta är själva definitionen av måttlig. Jag har sett experter som säger att upp till 5 eller 6 gram natrium per dag är fortfarande måttligt intag, även om de alla tillägger att ovanför detta är för mycket.
Äter du för mycket salt?
Om du lagar mat från grunden och äter mestadels hemma, äter du förmodligen en måttlig eller låg mängd salt med någon definition. Men om du äter mycket ut och / eller äter beredda och förpackade matar, kan grammen lägga upp fort! Enligt Centers for Disease Control och Prevention får den genomsnittliga personen i USA cirka tre fjärdedelar av natrium från restauranger, färdigförpackade och bearbetade livsmedel , medan endast 5 procent läggs till under hemlagning och 6 procent från saltskakan på bordet.
Snabbmatsexempel: Wendys Quarter Pound Cheeseburger: 1220 mg natrium (290 av det finns i köttpatty, 330 i bullen, 390 i osten och resten i kryddorna).
Jag plockar inte på Wendy's, BTW - nästan alla kedjan restauranger har siffror så här.
Faror från för lite salt
Det här är ett område som inte har haft mycket forskning, men en del av det preliminära arbetet handlar om. Vissa observationsstudier (många av dem självbetänkande) har visat ökad "kardiovaskulär mortalitet" eller "all orsaksdödlighet" för människor som äter en lågsaltdiet, men det är svårt att berätta vilka komplicerade interaktioner som kan vara en del av detta. Sjuka människor kan till exempel äta mindre mat, vilket automatiskt betyder att de äter mindre salt.
För att avhjälpa detta tog vissa forskare i Australien en grupp människor med typ 2-diabetes som fick instruera att hålla saltintaget lågt (de flesta hade högt blodtryck). De följdes i 10 år. Du kan berätta hur mycket salt en person äter genom att samla urinen i en 24-timmarsperiod, och dessa personer övervakades på detta sätt flera gånger under 10-årsperioden. Resultat: Ju lägre deltagarnas saltintag är, desto högre risk för att de dör! Både hjärt-kärlsdödlighet och all-mortalitet var högre hos de människor som åt minst salt.
Varför skulle det vara farligt att äta för lite salt? Tja, blod och många andra kroppsvätskor (lymf, svett och vätskan runt våra organ) är ganska salta, av goda skäl. Våra kroppar använder natrium (och klorid, den andra komponenten av salt) på många sätt, och det är lätt att föreställa sig att saker kan gå fel om vi inte har tillräckligt med det. En av de mer intressanta observationerna är att en lågsaltdiet kan öka insulinresistensen i vissa människors muskler. Forskarna i diabetesstudien pekar på störningar i metaboliska och neurohormonala vägar som kan vara resultatet av en lågsaltdiet, åtminstone hos vissa människor, men erkänner att vi vet väldigt lite vid denna tidpunkt.
Saltintag och Low Carb Dieter
Kunde äta en låg-carb diet påverkar vårt behov av salt? Vissa experter tror det (igen, åtminstone hos vissa personer). Särskilt under de första två veckorna av en mycket lågt karbo-diet ( ketogen ) släpper kroppen mycket vatten och vissa elektrolyter som natrium och kalium tillsammans med det. Några läkare som är bekanta med att arbeta med lågkarb dieter i sina patienter uppmanar sina patienter att konsumera mer salt under denna tid för att mildra "Atkins influensan" - känna sig sjuk i den första veckan eller så. De råder ofta att dricka ett par koppar bullion eller buljong varje dag under denna tid.
Andra experter, särskilt Drs. Stephen Phinney och Jeff Volek, anser att människor på långvariga ketogen dieter kan behöva mer salt på ett löpande sätt, särskilt om de är idrottare eller mycket aktiva. De pekar på bevis för att personer på ketogen dieter tenderar att utsöndra mer natrium. I Art och Science of Low Carbohydrate Living , rådde de att sådana människor tillsätter 2-3 gram natrium till kosten varje dag, särskilt om de känner sig lätta eller dåliga med motion. (Jag har personligen aldrig känt mig behöva extra salt, men jag är inte en tung tränare.)
Vad ska vi göra?
Eftersom de av oss som dra nytta av lågkarb dietter vet väldigt bra, är rekommendationer från regeringen eller stora hälsoorganisationer inte alltid det bästa för individen! Det är upp till dig att ta reda på vad som fungerar för dig. Se till att ditt blodtryck kontrolleras. Håll dig borta från bearbetade livsmedel. Om ditt blodtryck är högt, se till att du följer en hälsosam låg-carb diet, som har visat sig hjälpa till att normalisera blodtrycket för många människor. Om det inte gör jobbet, försök klippa tillbaka på salt.
källor:
Centers for Disease Control och Prevention. Få fakta: Källor av natrium i din kost, publicerad online juni 2012
Centers for Disease Control och Prevention. Livsmedelskategorier som bidrar mest till natriumförbrukningen - Förenta staterna, 2007-2008 . > Morbiditet > och Mortality Weekly > Report >. 10 feb 2012 61 (05); 92-98
Ekinci, Elif, et. al. "Kostsaltintag och dödlighet hos patienter med typ 2-diabetes". Diabetesvård. Mars 2011 vol. 34 nr. 3 703-709
O'Riordan, Michael. "Hur låg ska du gå? Experter debatterar senaste salvo i kriget på natrium". (registrering krävs) Medscape webbplats 16 maj 2013
Mente, Andrew et. al. Sammansättning av urin natrium- och kaliumutsöndring med blodtryck. New England Journal of Medicine. 14 augusti 2014. 371: 601-611.