Hur man bränner till halv marathon träning till Race Day

Äta för Athletic Performance

Att köra en halv marathon för första gången eller som en erfaren atlet tar rätt träning och utmärkt näring. Faktum är att idrottsförmågan faktiskt kan påverkas negativt, utan rätt näringsintag. Låga energinivåer och uttorkning kan uppstå när det inte är korrekt bränt. För att säkerställa en lyckad träningserfarenhet och händelse, kommer följande näringstips att vara ditt mest användbara verktyg.

God näring är grunden för framgång

Besluta att köra en halv maraton är ett viktigt steg upp från 5K träning . Det du äter dagligen är lika viktigt för att förbereda sig för din händelse som vad du äter dagen innan.

Att konsumera en mängd olika hälsosamma livsmedel som innehåller bra kolhydrater , magre proteiner och hälsosamma fetter ger väsentliga näringsämnen. Att dricka mycket vatten är också viktigt för optimal atletisk prestanda. Att förstå hur man bränner din kropp med rätt näring under träningsprocessen är avgörande för din framgång.

Halv marathon träning är krävande och kräver flera timmar löpande träning per vecka. Denna utbildning varierar också och utmanar olika energisystem i kroppen. Att ha en hälsosam näringsplan på plats bränner vår kropp och gör det möjligt för oss att uppfylla de fysiska kraven på träning.

Om du inte ätit hälsosam innan, är det dags att införliva hälsosamma matvanor. Det betyder att du lagrar ditt skafferi och kylskåp med äkta kvalitetsmat som ger näringsämnen och inte tomma kalorier. Grundläggande näringsämnena mat som hjälper till att förbättra din hälsa, träning och förbereda dig för träning i halvmaraton kan innehålla:

• Luta kött och fisk (ekologisk och gräsmatad är bäst)
• Gröt
• Brunt eller vitt ris
• quinoa
• Bönor och linser
• Variety vegetables
• Leafy greener
• Färska frukter
• Nötter och frön

Korrekt bränsle hjälper till att uppfylla träningsbehov

Att skapa en grund för hälsosam kost på plats kommer att hjälpa till att säkerställa en korrekt bränsle och uppfylla energikraven för halvmarathon träning. En förnuftig träningsperiod för en 10-13,1 km lång körning bör vara minst 12 veckor med en gradvis ökning av veckovis körsträcka och långhelgsspår. När du ökar i körsträckan, kommer det att kräva ökade kalorier med fokus på hälsosam mat. Undvik frestelsen att fylla på feta kalorier som en belöning för hårt arbete.

Träning och bränsleintag: Lär vad som fungerar för dig

I allmänhet är det bra att överväga att ta bränsle med dig för att träna eller träna i en timme. Att hitta de bästa matvarorna som fungerar för din kropp under träningen kommer från försök och fel. Denna elimineringsprocess kommer att ha dig redo för rasdagen och säker på vad och när du ska äta.

Dessutom rekommenderas hydratisering var 20: e minut, så att packa en vattenflaska eller ha på en hydreringsväst är en nödvändig del av träning och tävlingstid. Utbildningsbanor kommer att vara en tid för självupptäckt, inte bara för att öka din uthållighet utan att lära dig när du behöver bränna och hydrera.

Hydration Tips

hydra~~POS=TRUNC

• Hydrering är en viktig del av framgångsrik träning.
• Före träning hydrera med minst 16 uns vatten under de två timmarna före start.
• Under träning hydrat med 6 till 8 uns var 20: e minut .
• Låt din törst vara din guide.
• Men mer är inte bättre - låt vägledningen vara bara det ... vägledning.

Sportdrycker

• Ge vätskor, kolhydrater (ca 15 g / 8 ounces) och elektrolyter.
• Späd dem till 50 procent styrka eller mindre med vatten tills du vet vad du kan tolerera.
• Många alternativ är tillgängliga.

Vad att äta innan långa träningspassar

Konsumera lättfördelade komplexa kolhydrater och protein två till fyra timmar innan du börjar din långa träningspass. Bra exempel skulle innefatta havremjöl, frukt och mjölk eller en bagel med jordnötssmör .

För de av er som hoppar ut ur sängen och äter i bilen på väg till träning, prova något mer transportabelt som en banan, havrebar eller sportgel. Det kommer att bli mindre risk för störningar i magen eller illamående med en lättare, smältare måltid.

Vad man ska äta under långa träningspassar

Lätt smältbara, transportabla, vanligen "bite-sized" hälsosamma livsmedel rekommenderas under din långa träningspass. Dessa kan innehålla kommersiella alternativ eller äkta mat som visas nedan:

Kommersiella geler, geléer och sportbönor

• Vanligtvis innehåller 25-30 g kolhydrat och kan inkludera koffein, elektrolyter eller vitaminer.

Kommersiella sportbarer

• Innehåll större delar av kolhydrater och brukar vara en källa till protein .

"Real" mat

• Fig barer
• Jordnötssmör och gelé på mjukt vetebröd smoosed i zip-lock smörgås.
• saltkringlor

Vad du än väljer för bränsle under dina körningar, planerar att hydratisera samtidigt.

Ytterligare träningstips

Utbildningsbanor ger en möjlighet att räkna ut hur du ska bära fuktighets- och hydratiseringsbehov. Du kommer behöva mycket träning med dem, oavsett om det är hydratiseringsband med gelhållare, handhållen flaska eller hydratväst. Detta är din chans att experimentera med vad som fungerar bäst för dig och välj det alternativet före tävlingsdagen.

Om du tillhör en träningsgrupp, tillhandahåller de i regel åtminstone hydratiseringsstöd för dina långhelgsspår. Var medveten om att detta kanske inte är fallet vid din händelse, eller vad som tillhandahålls kan vara annorlunda. Var alltid förberedd med vad som är bäst för dig.

Du kanske vill ta reda på vad som kommer att tillhandahållas vid evenemanget och där vattnet / bensinstationerna är på kurs.

Vad att äta dagen innan: Håll dig på spår

Det här är inte dags att avvika från din hälsosamma näringsplan . Du har tillbringat månader förbereder din kropp med rätt bränsle och hydratisering som fungerar bäst för dig under lång tid. Håll dig till vad du vet för en lyckad tävling.

Ofta är en halv marathon förknippad med ett maraton och det kommer att bli en underbar Runner's EXPO att delta med alla möjliga intressanta bränsle- och hydratiseringsmöjligheter att prova.

Provtagning är bra, men gör inte ett ögonblick för tillfället beslut att prova något nytt och annorlunda på tävlingsdagen.

Carbo-laddning eller samordnade insatser för att äta extra kolhydrater två eller tre dagar före evenemanget kan vara till nytta. Fortsätt att välja komplexa kolhydrater och magre proteiner du har ätit som en del av ditt vanliga hälsosamma ätmönster.

Undvik högfibrermat vid kvällsmåltid före evenemanget för att minska risken för magbesvär under loppet.

Race morgon och under evenemanget

Nu borde du veta exakt vad du ska göra före och under evenemanget. Du har lagt massor av träningspraxis och har lärt dig att det här är inte dags att prova något annat.

Hydrera och bränna på tävlingsmorgon som du har gjort under träning. Fortsätt din hydratiseringsstrategi under evenemanget som du har övat.

De på baksidan av förpackningen bör alltid vara beredda att vatten / bränslestationerna går lågt i slutet av tävlingen. Det händer inte ofta, men det händer.

Efter händelsen: Tid att återställa

Omedelbart efter att ha passerat mållinjen är det nödvändigt att konsumera friska, lätt smältbara kolhydrater.

Under resten av dagen är det tillbaka till fundamental sund kost och bör innehålla följande:

• Komplexa kolhydrater för att återställa leverglykogen.
• Friska proteinkällor för återvinning av muskler .
• Konsekvent vätskeintag.

Återigen motstå frestelsen att äta och dricka vad du vill eftersom du tror att du förtjänar det. Vänta tills du kör den maraton!

Ett ord från

Den 10 mil till halvmarathonavståndet kommer att ta alla utom de högt elitlöpare över 60 minuter. De flesta löpare och vandrare slutför tävlingen på över 90 minuter. Oavsett din takt är korrekt bränsle och hydratisering avgörande. Att följa riktiga näringsriktlinjer genom alla stadier av träning, under evenemanget och för raceråterhämtning är en viktig del av träningsprocessen.

Med detta sagt är varje idrottare annorlunda och kommer att dra nytta av hälsosam kost under halv marathon träning. Att dricka mycket vatten är också en extremt viktig komponent. Utöver det bör alla idrottare avgöra vilka ytterligare behov av bränsle och hydrering som hjälper dem att göra sitt bästa på evenemangsdagen. Kanske är sportdrinken som anordnas av arrangörerna, utspädd med vatten, tillräckligt. Kanske kan en sportgel eller banan på mil 8 vara tillräckligt.

Det är upp till dig att använda den här informationen och experimentera genom hela träningsprocessen för att lära dig hur bäst du kan använda dina resurser på tävlingsdagen.

> Särskilt tack till Jennifer Rousseve, MS, RD, för hennes bidrag till den här artikeln. Jen har en magisterexamen i näring och registrerad dietist i 41 år. Hennes körkarriär började 1983 och avslutade 57 halvmaraton och 20 maraton.

> Källor:

> eatright.org, äta rätt för uthållighetssporter, nutrition och dieteticsakademiet (granskat av Jill Kohn, MS. RDN, LDN), 2015

> eatright.org, Top Snacks for Runners, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014

> eatright.org, hur man bränner din träning, Nutrition och Dietetics Academy (granskad av Sharon Denny MS. RDN), 2014

> eatright.org, nybörjarhandledning för att driva din personliga bästa, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105

> eatrightpro.org, Nutrition and Athletic Performance, Position Paper: Nutrition and Dietetics Academy, 2009