1 - Alkohol och fitness
Ska passa och få muskelmedel betyder att vi måste eliminera alkohol? Många av oss njuter av några drycker, särskilt på helgerna. Arbetsveckan avslutas ofta med happy hour libation. Sanningen är aktiva vuxna och idrottare som kämpar när det gäller att ge upp sin favorit vuxna dryck.
Forskning har visat alkoholintag kan orsaka ett stort bakslag i muskelvinster och nå fitnessmål . Det verkar som att alkohol minskar muskelproteinsyntesen (MPS) som försämrar vår muskelväxt. Studier visar också att alkohol förändrar hormonnivåerna och minskar vår metabolism. Det innebär att vår förmåga att minska kroppsfett blir ett problem också.
Det är också frågan om att inte kunna dricka alkohol i mått. USDA Dietary Guidelines för amerikaner rekommenderar endast en alkoholhaltig dryck per dag för kvinnor och inte mer än två för män. Njut av en drink har blivit den flytande fuskmaten och belöningen för att slutföra ett hårt träningspass. Tyvärr leder en drink oftast till två eller flera.
Forskning har visat några positiva hälsofördelar i samband med måttlig alkoholkonsumtion. När alkohol konsumeras i måttlighet, är det visat att öka vårt bra kolesterol (HDL), minska insulinresistens och stressnivåer. Andra studier visar att negativen av att dricka alkohol överväger positiva effekter. Det kommer verkligen att göra det bästa informerade valet om alkoholkonsumtion och dina fitnessmål.
2 - Alkohol och muskelväxt
En liten studie utfördes om hur alkoholkonsumtionen påverkade muskelproteinsyntesen (MPS). Forskningsdeltagarna inkluderade åtta fysiskt aktiva män som utför viktliftning och intervallträning som en del av testprocessen. De konsumerade vassleprotein och alkohol omedelbart efter träning och igen fyra timmar senare. De förbrukade också en kolhydratmjöl två timmar efter träning. Muskelbiopsier togs i vila, två och åtta timmar efter fysisk träning.
Resultaten visade alkoholhalten förhöjd över baslinjen efter träning med både protein och kolhydratkonsumtion. Muskelbiopsier indikerade reducerade hastigheter av muskelproteinsyntes (MPS) efter fysisk träning. Alkohol förbrukad med protein minskade MPS med 24% och 37% i kombination med kolhydrater . Resultatet visade en partiell räddning av MPS när protein konsumeras med alkohol men fortfarande en negativ minskning.
Forskare slutade alkohol försvårar muskelsproteinsyntesen (MPS) trots att de förbrukar optimal näring . Mängden alkohol som konsumeras var baserad på rapporterat binge-dricks av atleter. Eftersom alkoholkonsumtionen kan vara större bland idrottare, kan testresultaten eventuellt ge ytterligare minskning av MPS.
Resultaten ger tillräckliga bevis för att föreslå pedagogisk medvetenhet åt idrottare och tränare om alkoholkonsumtion och muskelåterhämtning.
3 - Alkohol och fettförbränning
Alkohol har visat sig minska metabolism och minskar vår förmåga att bränna fett . Det beror delvis på hur vår kropp svarar annorlunda på alkohol än att äta riktig mat. Vår kropp ser alkohol som ett toxin och inte ett näringsämne, så vi kan inte lagra alkoholkalorier på samma sätt som matkalorier. Istället skiftar vår ämnesomsättning från att bränna lagrade matkalorier för att avlägsna giftigt avfall. De primära toxiska kemikalierna som framställs av alkohol kallas acetaldehyd och acetat.
Du kanske märker en nästan omedelbar angelägenhet att gå till badrummet efter bara två drycker. Din kropp använder tillfälligt de oönskade biprodukterna som bränsle för att befria sig från toxiner. Detta saktar ner vår naturliga metaboliska process av fettvävnad eller fettbutiker som ska brännas. Enligt en studie publicerad i Journal of Clinical Investigation ersätter alkohol fett för bränsle och bidrar med mycket kalorier mot vårt dagliga behov .
Så medan vi njuter av några drycker, är vår metabolism på pause för fettförbränning och bryter ner spritet först. Kalorierna från all konsumerad mat lagras som fett. Annan forskning visar alkohol för att speciellt minska vår förmåga att bränna fett runt magen. Vi har alla hört den ökända termen "ölmag".
Är detta slutet på det avslappnande glaset vin före middagen? Inte precis som forskning har visat att dricka i måttlighet kan vara till nytta för vår hälsa. Enligt kroniska studier som publicerades i International Journal of Obesity visade äldre kvinnor som drack måttligt mindre viktökning än kvinnor som helt eliminerat alkohol. Det verkar som om dessa kvinnor konsumerade en enstaka dryck och på den tiden tog färre kalorier och var fysiskt aktiva.
4 - Alkohol och hormoner
Alkoholkonsumtion sägs förändra hormonnivåer, särskilt testosteron. En artikel som publicerades i Journal of Nutrition and Metabolism indikerade hög alkoholkonsumtion (1,5 g / kg eller genomsnittlig dos på 120 g) visat sig undertrycka testosteron med 23%. Annan forskning som gav motstridiga uppgifter om att det inte fanns någon signifikant skillnad i testosteronnivåerna efter akut alkoholintag mätt över en 16-timmarsperiod.
Det verkar finnas otillräckliga bevis på alkoholkonsumtion och testosteronnivåer . Forskning tyder dock på att det skulle ta en hel del alkohol för att förändra testosteron. Cirka nio drycker för en 180lb man skulle behöva konsumeras för att sänka testosteronhormonnivåerna efter träning enligt vissa studier. Minskat testosteron hos män kan påverka muskeltillväxten, minska sexuell funktion och öka risken för osteopeni / osteoporos.
Annan forskning tyder på hög alkoholkonsumtion stimulerar omvandlingen av testosteron till östrogen. Växter som används för att producera alkoholhaltiga drycker innehåller fytoöstrogener som kan påverka det manliga könshormonet. Det verkar som att starkt dricks ökar aktiviteten hos aromatasenzymet. Detta enzym är ansvarigt för att omvandla det manliga könshormonet (testosteron) till det kvinnliga könshormonet (östrogen). Ökad östrogen hos män kan potentiellt leda till nedsatt testikel och symtom på feminisering.
Betyder det att män inte borde dricka alkohol för att bevara sin manlighet? Forskningen hittills avslutar överdriven eller tung dricks är vad som orsakar hälsoproblem. Att dricka ibland och i måttlig ordning (högst två drycker för män) visar sig inte ha några negativa effekter på manlig reproduktion eller mager viktökning.
5 - Alkohol och äta hälsosam
Att dricka kan leda till sänkt inhibering och tanklös ätning. Enligt en artikel som publiceras i British Journal of Nutrition , leder alkoholkonsumtionen till att äta och förbrukar för många kalorier. När vi är under påverkan kan vi inte tänka oss på hälsosam kost.
Alkohol och äta går hand i hand och resultatet är vanligen en utökad midja. En studie om kaloriintag och alkohol indikerade individer som drack vin vid lunchen konsumerade ytterligare 200 kalorier dagligen. De extra kalorierna med tiden orsakade betydande viktökning för de flesta deltagarna.
Var medveten om hur många kalorier du dricker:
- Öl (12oz) - 150 kalorier
- Vin (5oz) - 100 kalorier
- Destillerad sprit (1,5oz) - 100 kalorier
6 - Alkohol och sömn
Alkohol kan få oss att känna sig avslappnad men visar sig negativt på vår sömn. Sömn är viktig för muskelåterhämtning och reparation av vävnader. Utan tillräcklig sömn kan vi inte fungera på optimala nivåer.
Alkohol är en depressiv och kan i första hand hjälpa oss att gå och sova men att stanna i sömn är problemet. Enligt forskning bryts alkohol vår återställande eller snabba ögonrörelse (REM) sömn. Utan REM-sömn kan vi uppleva dagslöshet, trötthet och dålig koncentration.
Det amerikanska rådet för övning indikerar att alkohol påverkar sömnmönstren negativt och resulterar i ökad trötthet och fysisk stress. Utan hälsosam reparativ sömn påverkas vår idrottsliga prestanda och styrka betydligt.
Studier visar att man har en eller två drycker (måttlig alkoholkonsumtion) verkar inte påverka våra sömnmönster. Förstörd sömn kan uppstå med överdriven dricks. Det rekommenderas också att inte använda alkohol som sömnhjälp för att undvika risken för alkoholberoende.
7 - Alkohol och näring
Alkohol innehåller tomma kalorier som saknar näringsvärde för kroppen. Det finns sju kalorier per gram jämfört med fyra kalorier per gram som finns i friska kolhydrater . Många vuxna drycker blandas med sugerblandare och lägger till mer ohälsosamma kalorier i kroppen.
Alkoholkonsumtion uppvisar försämring av näringsabsorptionen genom att minska matsmältningsenzymerna. Det kan också skada celler i matsmältningsorganet som påverkar näringsabsorptionen. Utan normal matsmältningsfunktion kan även hälsosam mat eventuellt inte användas för att gynna kroppen.
Studier visar överdriven dricks kan förhindra att kroppen absorberar tillräckligt med protein och andra näringsämnen. Vi kräver tillräckligt med näringsämnen för att fungera vid optimala träningsnivåer, bygga och behålla muskelmassa.
Ett ord från
Att få passform och få muskler betyder inte att man helt och hållet eliminerar alkohol. Det innebär helt enkelt att göra hälsosammare val. Att bygga mager massa och brinnande fett är hårt arbete och utmärkt näringsintag är viktigt. Eftersom alkohol saknar näringsvärde, förefaller konsumera ibland och i måttlighet vara ett acceptabelt alternativ. Att tillämpa de rekommenderade riktlinjerna för USDA för högst en alkoholhaltig dryck för kvinnor och två för män är visade att de inte påverkar muskeltillväxten och träningsnivåerna negativt. Att dricka för mycket är dock klart inte frisk för dig. Du kan välja att inte delta för optimal träning, men om du väljer att konsumera alkohol, rekommenderas att du begränsar ditt intag.
> Källor:
American Council on Exercise (ACE), passformfakta, kardiovaskulär övning, alkohol äter bort vid muskelmassa
> Evelyn B. Parr et al., Försvagning av alkoholförtäring Maximal efterkörning av Myofibrillar Proteinsyntes efter en enda satsning av samtidig träning, PLOS en Forskningsartikel , 2014
> Louise M. Burke et al., Effekt av alkoholintag på lagring av muskelglykogen efter långvarig övning, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD MPH m.fl., Förhållande mellan alkoholintag, kroppsfett och fysisk aktivitet - En befolkningsbaserad studie, Hälso- och mänskliga tjänster Författarhandskrift , 2010