Fler och fler toppbussar och idrottare skakar bort från maskinbaserad vikt träning och hitta alternativa träningsmetoder. Tyngdmaskiner är dyra, kräver ett gym medlemskap och är ofta ineffektiva träningsredskap eftersom de fokuserar på isoleringsövningar, och förlita sig uteslutande på maskiner för styrketräning kan faktiskt begränsa sportens prestanda och öka risken för skada.
Att använda fria vikter är ett utmärkt alternativ till maskiner för att bygga styrka och träning. Lyftvikter ökar muskelstorlek, styrka, kraft och uthållighet. Det bränner också kalorier och ökar bentätheten.
fördelar
Till skillnad från viktmaskiner begränsar fria vikter inte rörelsen. Detta är bra för att bygga styrka, men det ökar även risken för skada. Säkerhetsåtgärder inkluderar att få lite instruktioner i korrekt form och lyftteknik. De flesta friviktsolyckor inträffar när en vikt faller medan du hämtar eller byter ut fria vikter på ställen.
Att använda fria vikter är ett bra sätt att bygga funktionell styrka - den slags styrka som efterliknar både sportspecifika och verkliga aktiviteter som använder olika rörelser genom ett brett spektrum av rörelser. Grunden för dessa funktionella träningsprogram är en mängd olika övningar (flervändiga rörelser som arbetar flera muskler eller muskelgrupper på en gång) som innehåller fria vikter och kroppsvikt övningar .
En annan kortviktig maskin är att de inte följer principen om utbildningens specificitet . Du måste träna för den sport du spelar, och de bästa träningsaktiviteterna efterliknar dina sportrörelser. Om du tränar på maskiner blir du bra på att lyfta eller trycka på vikterna på maskinen.
Översätt det till en bättre tenniservice eller bättre bergsklättring på en cykel? Inte nödvändigtvis.
Även om du inte är en idrottsman och bara vill ha det bättre att göra dagliga sysslor, kommer maskiner bara att få dig så långt. Den överväldigande majoriteten av de dagliga uppgifterna som vi gör är inte i överensstämmelse med maskinens fasta rörelser. De flesta av våra dagliga uppgifter involverar fria vikter. Livsmedel, böcker, möbler, gräsmattor och barn är inte fasta vikter som bara rör sig i en viss riktning efter att du har ställt in och sitter fast i din maskin. Du lyfter dessa föremål utan fördelar med guider, skenor eller spakar.
Fria vikter som hantlar och medicinbollar är bättre träning för sport och för livet. Vi kan skapa mycket mer specificitet av träning genom att använda fria vikter än maskiner. Maskiner bygger muskler som du använder främst i gymmet.
En annan fördel med träning med fria vikter är att du kommer att utveckla bättre balans . Maskiner behöver ingen balans alls - du sätter dig ner, fäster dig i och trycker på. Balansutbildning är en viktig del av alla sporter och är extremt viktigt för graciös åldrande.
När man ska använda maskiner
Maskiner har plats i rehabilitering och träning, när muskelisolering, eller förmågan att styra rörelseshastighet, riktning och intensitet är önskvärt.
Maskiner är också användbara för nybörjare som kan behöva ett mycket strukturerat rörelsesprogram för att bygga en viss mycket grundläggande styrka. Maskiner kan också ha en roll i "bulking" upp kroppen med muskler för ospecificerad styrka. Självklart kommer kroppsbyggare vill ha så mycket muskler som möjligt och är inte lika oroade över hur muskeln utför precisa, idrottare rörelser. Men funktionell träning bör vara kärnan i ett träningsprogram för alla som vill utveckla styrka, skicklighet, smidighet och balans för sport (och liv) utanför gymmet
Tips för säker användning av fria vikter
- Få instruktioner från en kvalificerad tränare för att lära dig rätt teknik för varje övning med fria vikter.
- Öva alla sidor av kroppen - höger och vänster och fram och bak.
- Andas in i varje hiss och håll inte andan.
- Lyft vikterna genom ett stort rörelseområde när du utför varje övning.
- Lyft på ett långsamt, kontrollerat sätt. Använd inte momentum för att flytta vikterna.
- När du lyfter mycket tunga vikter, använd en spotter för säkerheten.
- Håll huvudet upp och behåll en ryggrad när du lyfter.
- Undvik hyperextension i ryggraden medan du lyfter.
källor:
> Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position står. Progressionsmodeller i motståndsträning för friska vuxna. Med Sci Sports Exerc. 2002 februari; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ och WJ Kraemer. Utformning av motionsutbildningar. (2004).
> Kraemer, WJ Styrketräning Grunder: Utforma träningspass för att möta patienternas mål. Läkaren och idrottsmedicinen, 2003, 31 (8), np