Experterna är överens om att gå och andra övningar är receptbelagda för personer med diabetes. Amerikanska Diabetesförbundet säger att det inte finns några begränsningar för hur träning personer med diabetes kan göra, och det är det bästa sättet att förhindra viktökning och hjärt-kärlsjukdom, vilket är den främsta mördaren hos personer med diabetes.
1 - Gå in i gångvanen
Gör träning en vanlig del av ditt liv. Experter är överens om att personer med diabetes ska träna flera dagar varje vecka. Bygg upp för att gå i en snabb takt i 30 minuter de flesta dagar i veckan. Du kan komma igång med promenader genom att använda denna Quick Start 30-Day Plan.
2 - Välj rätt skor
Att ta hand om fötterna och förhindra blåsor är viktigt för personer med diabetes, eftersom tillståndet saktar sårläkning. Korrekt anpassade atletiska skor hjälper till att förhindra blåsor och andra skador, som plantar fasciit . Den vandrande skohandledningen förklarar hur man får monteras ordentligt för gångskor.
3 - De rätta strumporna är viktiga
Strumpor är också ett kritiskt försvar mot blåsor. Kasta ut dina bomullsstrumpor, eftersom de bibehåller svett och kan orsaka blåsor. Få strumpor av dagens mirakeltyger (som CoolMax och Ultimax) som släpper bort svett och förhindrar blåsor. Passformen av dina strumpor gör skillnad. Du vill ha strumpor som din fot snarare än ett rör. På det sättet kommer de inte att kasta upp och gnugga för att orsaka blåsor.
4 - Kontrollera blodsockernivån
Kontrollera blodsockernivåerna före och efter gången.
- För lågt: under 100 mg / dl. Om du är för låg bör du äta lite kolhydrater, från 15 till 30 gram.
- För högt: över 250 mg / dl om typ 2 eller över 200 mg / dl om typ 1. Om du är för hög måste du skjuta upp din promenad tills blodsockernivån sänks.
- När du är ute på en lång promenad, är det klokt att kontrollera dina blodsockernivåer med jämna mellanrum, särskilt om du är ny att gå.
Mer
5 - När går det
Den bästa tiden att gå är en till två timmar efter en måltid när ditt insulin och blodsockernivån har avgjort. Morgonövning rekommenderas, eftersom det undviker dagens toppinsulin, speciellt för personer med typ 1-diabetes.
6 - Din insulindosering kan ändras
Din insulinbehov kommer att förändras med träning. När du startar ett pågående program eller ökar din träningsvolym, kontakta din läkare regelbundet om hur du justerar dina mediciner.
Mer
7 - Drick nog!
Drick upp för att förhindra uttorkning, vilket du kanske inte märker förrän det är för sent. Ha ett stort glas vatten en timme innan du går och drick sedan en kopp vatten var 20: e minut medan du går. Vid slutet av din promenad drick ett annat stort glas vatten. För långa, varma promenader om två timmar eller mer, överväga en sportdryck som ersätter salter men kolhydrathalten på etiketten kontrolleras.
8 - Äta och gå
Bär ett mellanmål för när du eller din gåspartner upptäcker tecken på lågt blodsocker. Efter att ha gått kan du behöva äta mer kolhydrater än vanligt för att förhindra försenad hypoglykemi. Speciellt när du börjar eller ökar ditt vandringsprogram, var extra medveten om symptom och tecken, lyssna på din kropp och rådfråga din läkare om eventuella frågor om kost.
9 - Känn tecknen på hypoglykemi
När du går, var du medveten om din kropp och hur du känner dig. Det kan vara svårt att berätta om du svettas från ansträngning eller hypoglykemi. Här är symptom, artighet av NIH: känner sig svag, dåsig, förvirrad, hungrig och yr. Paleness, huvudvärk, irritabilitet, skakningar, svettningar, snabb hjärtslag och en kall, klamig känsla. I allvarliga fall kan du förfalla till en koma.
10 - Buddy upp och bära ett varningsarmband
Att gå med en partner eller gå klubb har flera fördelar. Först kan du få honom att titta på dig för tecken på lågt blodsocker och nagla dig för att ta hand om dig själv. För det andra, att gå med någon annan håller dig mer regelbunden i din träning. Använd i alla fall ett medicinskt identifieringsband som säger att du har diabetes. Det är kritiskt vid en medicinsk nödsituation.
> Källor:
"Vad jag behöver veta om fysisk aktivitet och diabetes." NIH-publikation nr 14-5180. Maj 2014
"Walking: Ett steg i rätt riktning." NIH-publikation nr 07-4155. Uppdaterad februari 2014