Faddieter är dåliga. Visst, de kan leda till framgångsrik viktminskning om du följer dem precis som de är utformade. Men det betyder inte att varje mat som passar en diet är hälsosam, men det betyder att du måste ändra dina matvanor för att passa dietens regler.
Reglerna är svåra att följa på lång sikt, så de flesta ger upp. Tyngden som de arbetade så svårt att förlora kommer tillbaka, och de hittar en ny kost, förlorar tyngden en gång till och hamnar på en tyngdförlust berg-och dalbana.
Denna typ av yo-yo dieting kan eller inte vara dåligt för din hälsa. Det är åtminstone frustrerande och nedslående.
Så varför stör? Ge upp kramdieten. Och, i stället för att oroa dig för spegeln och din klädstorlek, tänk på din hälsa.
Förutom att vara hälsosam betyder det inte att du måste vara en storlek 2 eller en storlek 0. Det betyder att du känner dig bra fysiskt och emotionellt. Det betyder att ha energi och njuta av varje dag. Det är inte svårt att leda en hälsosam livsstil, mår bra och har fortfarande plats för tillfällig behandling. Låt mig visa dig hur.
1. Känn dina hälsosamma livsmedel
Det första steget är att veta vilka livsmedel som är bra för dig. Det är ganska enkelt, verkligen - ju närmare en mat är till dess naturliga tillstånd, desto bättre är det för dig.
Färska frukter och bär är stora och kommer att tillfredsställa ett begär för sötsaker utan att tillsätta extra socker. Servera dem i en skål med en flaska äkta vispad grädde eller köp en bra mixer och gör frukt smoothies .
Hela färska grönsaker har massor av vitaminer och mineraler, så äta mer gröna, orange och gula grönsaker. Ånga dem - eller ät dem råa - för att behålla det mest näringsvärdet . Var försiktig med ostlikta och krämiga såser, de kan vara höga i kalorier och fetter som inte är bra för dig.
Hela spannmålspasta eller bakverk är bättre än de som framställs med raffinerad vit mjöl.
Undvik vita bröd och nudlar eftersom de är gjorda av mjöl som har tagit bort mycket av näringsinnehållet och höghaltigt stärkelsehalt kommer att påverka ditt blodsocker så fort som vanligt socker. Undvik söta snacks och bakverk också. Ett äpple är bra för dig, en äppelpaj är inte det.
Handla för magert kött och glöm inte fisken. Omega-3 fettsyror som finns i kallvatten havsfisk är ofta bristfälliga i västerländska dieter, så äta fisk eller skaldjur 2 eller 3 gånger per vecka. Matlagningsmetoder är också viktiga. Bakad fisk och kyckling är hälsosammare än stekt och mager kött som gräsmatad nötkött, bison eller vilt är hälsosammare än högre fetthalt, majsmatad nötkött. Förädlade lunch kött, varmkorv, bacon och korv är kopplade till hälsoproblem, men om du älskar dessa kött, hitta hälsosammare versioner som säljs på hälsokostaffärer.
Håll dig till vatten som huvuddryck och undvik söt sodavatten . Om du blir trött på vanligt vatten, lägg till en skiva citron eller kalk för att lägga till en smak av smak. Eller blanda fruktjuice med kolsyrat vatten. Vissa växtbaserade och gröna te kan ge stora fördelar för din hälsa. Även kaffe kan vara bra för dig.
2. bedöma din livsstil
När du väl vet vilka livsmedel som är bra för dig, måste du titta på dina matvanor.
Ändring är inte lätt, så Om de flesta av de livsmedel du äter inte är hälsosamma kanske du vill arbeta med dina nuvarande vanor och livsstilsförhållanden, så du behöver inte göra en massa stora förändringar på en gång.
Tänk på dessa frågor, och läs vidare för tips som hjälper dig att äta friskare:
- Äter du eftersom du är uttråkad, ledsen eller glad?
- Snackar du framför TV: n utan att ens tänka på det?
- Är de flesta av dina måltider ätna hemma eller i restauranger?
- Hur ofta äter du snabbmat?
- Gillar du att laga mat?
- Hur ofta gör du mataffär?
- Hoppar du över frukost eller lunch och äter sedan senare på dagen?
- Hur stora är de portioner du konsumerar?
- Kräver du sötsaker?
- Finns det mat du inte ger upp?
3. Lösningar för Snackers
Om du är en känslomässig eater, håll skräpmat som potatischips, tortillakorr, glass och godis ut ur huset. Köp hälsosam tilltugg som frukt, crunchy grönsaker med dips eller nötter istället. Om du absolut känner behovet av en behandling, fortsätt och köp en liten bit högkvalitativ choklad eller något liknande och njut av det, bara köp inte någon för att ta hem.
Samma tips är till hjälp för dem som gillar TV-snackning hemma. Om du inte vill ge upp nibbling när du tittar på dina shower, behåll kalciummat på plats eftersom det är väldigt lätt att äta för mycket när du är entranced av ditt favoritdrama, fotbollsmatch eller matlagningsprogram.
4. Tips för att äta ute
Det är inte lika lätt att behålla en hälsosam kost om du äter många av dina måltider på restauranger - de salladerna kanske inte är lika tilltalande som en oljig cheeseburger och pommes frites. Restauranger serverar ofta stora delar av mat också, mycket mer än du behöver.
Om du inte kan hålla fast vid middagssalladerna, prova en kompromiss - kolla in en aptitretare du älskar, kombinera den med en sallad eller en kopp soppa och hoppa över de större entreesna. Du kan också dela en måltid eller ta hälften av den hemma. Att dö för efterrätt? Beställa så liten en storlek som möjligt, eller kanske bara en skinka glass, snarare än en större, tyngre efterrätt. Var försiktig med drinkarna efter middagen också. Kanske har du bara ett glas vin med din måltid.
Snabbmatsmatsal är särskilt svårt - om du äter mycket av det, vet du redan hur svårt det är att äta hälsosamt. Några ställen har lagt till sallader och några bättre val, men det är verkligen inte ett bra sätt att äta. Håll fastmatsmatsal på ett minimum, gå inte med superstorlekarna och välj platser som erbjuder mer färska livsmedel.
5. Hatar att laga mat?
Det bästa sättet att förbättra din kost är att laga mer mat hemma. Men om du hatar att laga mat, kan allt som färskt ger dig hem från mataffären bara ruttna i ditt kylskåp. Beroende på din budget kanske du föredrar att köpa färdiga livsmedel från marknader som specialiserar sig på hälsosam, helmat eller till och med anställa en personlig kock för att laga mat som bara behöver värmas upp och serveras.
Om du har en snävare budget kanske du kan avsätta lite tid på helgerna för att laga mat och frysa dem att bli uppvärmda senare den veckan. Eller prova en gång i månaden matlagning. Lägg till tillräckligt med tid för att göra din shopping för några dagars värde av hälsosam mat och ingredienser. Gör en lista och håll fast vid den.
Gå inte handla när du är hungrig, och när du är i affären, håll dig borta från skräp och de bearbetade matgångarna. Köp massor av färskvaror och välj magert kött och fisk. Håll dig borta från bearbetade kött, falska ostprodukter och undvik snackgången. Om du inte kan handla ofta väljer du frysta frukter och grönsaker istället för konserverad, eftersom de bibehåller mer av deras näringsämnen.
6. Gå inte över måltiderna
Om du hoppar över frukost kan du upptäcka att du förlorar energi vid midmorning, så hellre än att hoppa över frukost helt, dela den i hälften. Ät en liten frukost tidigt, som ett ägg, liten servering av havregryn eller någon yoghurt. Ett litet mellanmål som russin och 10 till 12 mandlar runt midnatt. Denna delade frukost är en mycket bättre lösning än att nå till söta sodavatten eller godisstänger för att uppmuntra dig själv.
Lunch och middag är också viktiga - i själva verket är alla måltider nödvändiga. Hoppa över måltider kan få dig att känna att du svälter och resulterar i att äta vid nästa måltid.
7. Kontrollportionsstorlek
Magar är inte så stora, fysiskt. Den osträckta magen kommer att hålla ca 2 koppar mat, men eftersom magen kommer att sträcka, kan den hålla betydligt mer mat än vad vi behöver vid vilken måltid som helst.
Servera dina måltider på enskilda tallrikar hemma istället för familjestil vid bordet - du kommer mindre sannolikt att nå "sekunder" på så sätt. Be om "ta hem" behållare och ta hälften av din måltid hem när du äter på restauranger. Och undvik bufféer, om du inte är mycket disciplinerad, är det alltför frestande att ladda upp 3 eller 4 tallrikar, plus dessert!
8. tämla din söta tand
Böj dina begär för sötsaker med frukt och håll dig borta från söta snacks och bakverk som har massor av kalorier med allt socker och fett. Om frukterna och bären inte är tillräckligt söta för dig, lägg till bara lite socker eller icke-näringsrikt sötningsmedel. Undvik läsk och prova iced urtete eller isvatten med citron eller lime. Om du saknar kolsyran, lägg till lite fruktjuice till kolsyrat vatten, som jag nämnde tidigare.
9. Saker du inte ger upp
Känner du att du inte kan leva utan din choklad eller dina morgon bara inte kan börja utan en jätte munk med sprinkles? Om det finns mat du inte ger upp, gör det inte - bara njut av dem i mindre mängder. Älskar din latte? Stick med bara en vanlig storlek kopp, istället för en jätte 20-ounce kopp. Begränsa andra godis eller favoritmat som inte är hälsosamma, försök att begränsa dem till en gång i veckan eller söka efter hälsosammare versioner på livsmedelsmarknaderna.
10. Rom byggdes inte på en dag
Så du kan inte omforma din ohälsosamma diet över natten - inte förtvivlan, de flesta kan inte. Börja med att implementera några av dessa idéer, till och med bara en i taget. Varje förändring du gör kommer att vara ett steg i rätt riktning.
källor
United States Department of Agriculture, ChooseMyPlate.gov. "Tips för att hjälpa dig att äta frukt." http://www.choosemyplate.gov/fruits-tips.
Förenta staternas avdelningar för jordbruk och hälsa och mänskliga tjänster. " Kostråd för amerikaner , 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.