Hur man inkluderar ost i en hälsosam diet
Ost är en mat som många hälsosamma ätare längtar efter. Vissa människor lägger ost till sallader, andra lagar det på smörgåsar och vissa bara njuta av ost på egen hand. Hur som helst ger ost en krämig smak som de flesta av oss finner tillfredsställande. Men ostkalorier kan lägga upp snabbt. Några ostval är bättre än andra.
Ostkalorier och näringsfakta
| Schweiziska ost näringsfakta | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 skiva (1 oz) (28 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 106 | |
| Kalorier från fett 70 | |
| Totalt fett 7,8 g | 12% |
| Mättat fett 5g | 25% |
| Fleromättad fett 0,3 g | |
| Enomättad fett 2g | |
| Kolesterol 26 mg | 9% |
| Natrium 54 mg | 2% |
| Kalium 21,56 mg | 1% |
| Kolhydrater 1,5 g | 1% |
| Dietfibrer 0g | 0% |
| Socker 0,4 g | |
| Protein 7,5 g | |
| Vitamin A 5% · Vitamin C 0% | |
| Kalcium 22% · Järn 0% | |
| * Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
Om du är ostälskare, så finns det bra nyheter för dig. Inte all ost är dålig för din kost. Faktum är att det finns många sätt att inkludera ost i en viktminskning eller vikthanteringsplan . Du behöver bara vara försiktig med vad du köper och hur mycket du äter.
En av de lägsta kaloriostarna är skummig mozzarella. En enda portion med skummig mozzarellaost ger bara 86 kalorier, 7 gram protein och 6 gram fett. Denna lägre fetthalt, lägre kaloriost är lätt att strimla eller skiva, lätt att använda i recept och smälter väl. Många smarta dieters håller även skumma mozzarella-pinnar i kylskåpet, så att de har ett snabbt protein mellanmål redo att gå när cravings träffar.
Parmesan är en annan populär ost bland friska ätare. En matsked av strimlad parmesanost (från ett hårt block) ger bara 20 kalorier och 2 gram protein. Och eftersom parmesan har en intensiv smak, är det lätt att använda mindre av det på din favoriträtt.
En enda en ounce servering av schweizisk ost ger drygt 100 kalorier och knappt 8 gram fett. Andra populära ost sorter har kaloriantal i samma intervall, enligt USDA data.
- En enda servering av cheddarost ger 114 kalorier, 7 gram protein och 9 gram fett.
- En enda portion blåost ger 100 kalorier, 6 gram protein och 8 gram fett
- En enda servering av amerikansk ost (pastöriserad och bearbetad) ger 94 kalorier, 5 gram protein och 7 gram fett. Men amerikanska ostkalorier kan vara knepiga att beräkna. Många ost "singlar" är mindre än en uns och kommer sannolikt att ge närmare 71 kalorier.
Ohälsosamma ostalternativ
Ostkalorier och näring är värre i produkter som är tungt bearbetade. Varför? Eftersom de ofta innehåller mindre hälsosamma ingredienser som olja och andra fyllmedel för att öka textur och smak.
- Ost singlar. Många individuellt förpackade, förädlade amerikanska singlar är egentligen inte ost, men en ostliknande produkt som innehåller olja och andra ingredienser.
- Ostspray. Ost som kommer i en burk är bara delost. Om du kontrollerar ingrediensetiketten på din favoritburkost, ser du förmodligen att den innehåller oljor och andra tillsatser.
- Ostdips. Många burkostprodukter tillverkas genom att kombinera ost och andra ingredienser som olja och artificiella smaker för att göra dem krämiga och kryddiga.
Hälsofördelar och nackdelar med ost
Även om ost ger mättat fett, när du konsumerar mejeriprodukter, som ost, får du vissa hälsofördelar. Ost ger både protein och fett förbättrad mättnad eller känslan av fullhet och tillfredsställelse du får efter att ha ätit.
Dessutom, som många mejeriprodukter, är riktig ost en bra källa till kalcium. Dina ben behöver kalcium för att hålla sig frisk. Kalcium kan också bidra till ett hälsosamt hjärta och starka muskler.
Vissa studier har visat att ätost kan vara till hjälp för att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer. Men de flesta hälsoexperter rekommenderar fortfarande att du begränsar ditt mättade fettintag. Ost är en källa till mättat fett.
Slutligen, om du tittar på ditt natriumintag, var noga med att kolla näringsfakta etiketten för ost innan du köper. Några sorter av ost, som kockost eller feta, kan ge mer natrium än vad du behöver.
Ostkalorier och viktminskning
För att du ska hålla dina ostkalorier i kontroll, är det bra att veta att en enda servering av ost är en uns. Det handlar om en tunn skiva eller två små kuber, ungefär storleken på ett par tärningar. Det är lätt att betjäna dig mer än en ounce ost, så om du räknar kalorier eller fett, var noga med att mäta det mängd du konsumerar och beräkna rätt näringsinformation för din portionsstorlek.
Och du bör fortfarande vara uppmärksam på kalorier om du köper kalorier eller mager ost. Medan vissa dieters njuter av smaken och texturen hos dessa produkter smälter de inte alltid bra eller ger samma krämiga textur som fullmatad ost. Om du äter mer kalori-ost i ett försök att tillfredsställa dina begär kan du sluta konsumera mer fett och kalorier som ett resultat.
Och slutligen, var smart om hur du äter ost. Ibland är det inte ostkalorier som skadar din kost, utan snarare det vin, kex eller bröd som du konsumerar med osten. Om du älskar ost, överväga att para det med en bit färsk frukt, för att hålla din viktminskning plan på rätt spår.
Ostrecept
Om du är en ostälskare, försök med något av dessa recept att hålla ost i din hälsosamma kost
- Hälsare Slow Cooker Mac och ost
- Lätt Cheesy Supersized Macaroni och Ost
Njut av din ostiga måltid med grönsaker och färsk frukt för att göra den mer näringsrik.
Ett ord från
Eftersom det är en källa till mättat fett, har American Heart Association: s presidentrådgivande utvärderat ostens roll i en hälsosam kost. De rekommenderar att amerikaner minskar deras intag av alla mättade fetter, inklusive ost. Faktum är att många av oss redan äter för mycket av det. Om du väljer att lägga till ost till din måltid, äta den i måttlig ordning. Och överväga att välja hälsosammare fetter när det är möjligt för att hålla din kost, ditt hjärthälsa och din midja på rätt spår.
> Källor:
> Goede de, Geleijnse J., et al Effekt av ostkonsumtion på blodlipider: En systematisk granskning och meta-analys av randomiserade kontrollerade försök. Nutrition recensioner. 2015; 73 (5): 259-75.
> National Institute of Health. Hälsosam kost, matutbyteslistor.
> Nilsen R, Høstmark AT, Haug A. Effekt av ett högt intag av ost på kolesterol och metaboliskt syndrom: Resultat av en randomiserad studie. 2015; 59.
> Thorning T, Razian F., et al Dieter med fetthalt ost, fetthalt kött eller kolhydrater på markörer för kardiovaskulär risk hos överviktiga postmenopausala kvinnor: En randomiserad crossover-studie. Den amerikanska tidskriften för klinisk nutrition. 2015; 102 (3): 573-81.