En svår variation
En nedgång push up är en variation av den grundläggande push up som ökar svårigheten avsevärt genom att placera fötterna högre än dina händer. Justering av bänkshöjden gör det möjligt att anpassa intensiteten i träningen med bara din kroppsvikt.
Nedgången är en avancerad övre kroppsövning som riktar sig mot bröstkorg, axlar, rygg och armar.
Dessutom behåller rätt stilla kroppsställning en rättvis styrka och stabilitet genom hela kärnan, benen och ryggen. Att lägga till denna övning i din övre kropps styrketräningsrutin är ett bra alternativ för att utföra en grundläggande push up, plus du behöver inte mycket utrustning. Allt du behöver är en bänk, ett steg, en kant, en robust stol eller något annat solidt föremål som du kan vila på dina fötter, vilket ger dig lite mer kroppsvikt medan du gör en vanlig push up.
Att höja dina fötter upp lite ändras ändrar rörelsen, vilket ger ett lite annorlunda rörelseområde. Denna mindre förändring fungerar musklerna på ett helt nytt sätt. Nedgången push up är ett av många olika sätt du kan ändra en push-up, så fortsätt och lägg till det i dina träningspassar en gång i veckan eller så?
Innan du hoppar in i nedgångstryck, är det en bra idé att göra ungefär fem grundläggande push-ups med rätt teknik och full rörelse.
Om du har problem med att upprätthålla korrekt kroppsriktning, bör du inte börja minska nedtryckningar. Fortsätt arbeta tills du kan göra ca 20 perfekta grundläggande push ups. Då är du redo att ta itu med nedgångsstilen. Om inte, överväg att ta upp push-testet och ta reda på hur din övre kroppsstyrka mäter upp.
Nästa granskning dessa tips som kommer att göra din nedgång push upp rutin effektiv och säker.
Så här gör du nedläggningen
- Värma upp Utför några (5-10) grundläggande push ups i en jämn och stadig rörelse för att värma upp axlarna och armbågarna och öva bra kärnstabilitet och anpassning.
- Välj nedgångens höjd . Detta kan vara så lågt som en tum eller två eller så hög som en av två fötter. Att gå mycket högre än det kan äventyra din form, så var försiktig om du vill lyfta fötterna upp till midjan hög eller mer.
- Kom på plats. Börja på dina händer och knän, lägg händerna på marken, om axelbredd eller lite bredare. Var försiktig så att du inte har dem för breda eller du kommer allvarligt att begränsa ditt rörelseområde på det anständiga.
- Förskjut försiktigt dina fötter i position genom att förlänga din kropp och ställa fötterna upp på bänken eller steg ett i taget.
- Ändra din kropp så att den ligger i en rak linje för axlarna till höfter till tår, utan att slinga eller skjuta på höfterna.
- Byt ut dina händer om det behövs , se till att armbågarna förlängs.
- Sänka bröstet genom att böja i armbågarna . Medan du håller en fin, inriktad kroppsställning, sänk din överkropp i en jämn styrd rörelse mot golvet.
- Leta upp lite . När du sänker dig till marken måste du leta upp lite för att möjliggöra full rörelse och undvika att slå näsan eller pannan på marken. Det händer, så se upp. Så snart du lyfter huvudet, vill du buga ryggen men motstå denna frestelse. Att böja ryggen under detta drag är inte till hjälp och kan ställa dig upp för skada.
- Återgå till startpositionen. När du har stigit så långt du kan, och ändå behåll din form, återgå till startpositionen genom att trycka upp bröstet tills dina armbågar är raka, men lås dem inte.
- Upprepa så många representanter som du kan göra utan att kompromissa med din blankett . När du inte kan slutföra en annan högkvalitativ repetition, sluta.
- Om det är för lätt, lägg till lite höjd . Om det är för svårt, minska höjden eller gå tillbaka till grunderna tills du bygger upp. Lär dig hur du gör fler push ups .
Muskelinvolvering under nedbrytningstiden
Pectoralis major är det främsta målet för denna övning, men höjden på bänken ändras något i fokus.
En högre bänk engagerar det clavikulära huvudet av pectoralis-huvudet, men inte det bakre huvudet av pec-huvudet. En nedre bänk fokuserar på bäckens huvud, men det engagerar också det clavikulära huvudet av pec major som synergist och hjälper till med rörelsen.
Andra synergistiska muskler som är aktiva under nedgången pressar upp inkluderar främre deltoiden och triceps brachii.