Många vill förändra formen på deras baksida, men är det verkligen möjligt att få en större rumpa? Det är inte lätt att bygga muskler och det är ännu svårare att bygga det där du vill. Grunden är att du inte alltid kan styra kroppens form.
Det handlar om generna
Det finns några viktiga sanningar du behöver veta för att undvika känslan som ett misslyckande om din kropp inte svarar på ditt sätt:
- Du kan inte välja var du går ner i vikt. Om du lyfter vikter för att sätta på muskeln i din rumpa, finns det ingen garanti för att det kommer att dyka upp där. Ja, rumpa övningar kan hjälpa dig fasta saker, men du kan inte riktigt ändra formen på din rumpa, åtminstone inte utan plastikkirurgi.
- Formen på din rumpa är primärt baserad på genetik. Ta en titt på dina föräldrar eller andra släktingar och du kommer nog att märka att du har arvt några av deras gener. Om din mamma har en platt rumpa eller en stor rumpa, kanske du har en också.
- Att göra kroppsövningar (tillsammans med övre kropps träning och hjärtat) kan hjälpa dig att bygga muskler, men din genetik kommer att bestämma hur mycket din rumpa verkligen kan förändras.
- Det finns inte en magisk övning som kommer att göra din rumpa förändring. Men det finns några bra drag som riktar sig mot gluten.
Övningar för att bygga en bättre slut
Att bara göra övningar kan inte helt ändra formen på din rumpa, men det finns övningar som kan hjälpa dig att bygga muskler och givetvis göra dig stark, vilket alltid är bra.
Din glutes inkluderar tre muskler: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. Använd övningar som fungerar i alla tre musklerna.
Försök att sätta dessa rörelser ihop i ett träningspass, gör var och en för cirka 10 till 16 reps, en till tre uppsättningar, beroende på din träningsnivå. Använd tillräckligt med vikt så att du bara kan avsluta det önskade antalet reps.
- knäböj
- utfall
- Step ups
- lyft
- En-legged deadlifts
- Sidostegklingor
- Åsna sparkar
- Bro med bendroppar
Glöm inte kardio
Ja, styrketräning övningar är bra för att bygga en bättre rumpa , men vissa kardio övningar kan också riktas mot baksidan.
I en studie som gjordes av Madonna Rehabilitation Hospital, testade forskare alla de viktigaste kardiomaskinerna för att se vilka som riktade sig till gluten mest:
- Löpbandslöpning : Jogging på löpbandet involverade gluten mest jämfört med de andra maskinerna, speciellt den liggande cykeln, som var minst effektiv vid inriktning på gluten. Prova en bra löpband träning för att få dina glutes att flytta.
- Elliptisk tränare : Den elliptiska tränaren var också bra för att rikta sig på gluten och kom på andra plats för att löpbandet skulle löpa. Ett elliptiskt intervall träning kommer definitivt att sparka din rumpa.
- Sprints and Hills: En annan studie publicerad i American Journal of Physical Anthropology testade en mängd aktiviteter för att se vilka riktade glutesna. De fann att sprintning är en av de bästa sakerna du kan göra för din rumpa. Prova en sprints och kullar träning för att bränna kalorier när du arbetar med dina bullar.
> Källor:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Aktivitet och funktioner hos de mänskliga gluteala musklerna i promenader, löpning, spridning och klättring. American Journal of Physical Anthropology . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10,1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Jämförelse av gluteal muskelelektromyografisk aktivitet över fem kardiovaskulära övningar hos friska unga vuxna. Medicin och vetenskap i idrott och träning , 2007 Volym 39 (5), sid. S255.