Lär dig varför Liz Koch inte kallar din Psoas en Hip Flexor
Psoas-muskeln ligger djupt i kroppens kärna. För oss i Pilates och andra övningsvetenskaper, där uppmärksamhet på kärnan är viktigast, är psoas en viktig, men gåtfull muskel. Vår förståelse för vad psoas är och dess roll i kroppen förändras fortfarande. En av anledningarna till detta är arbetet av expert Liz Koch, som har undersökt, undervisat och skrivit om psoas i över trettio år.
I min intervju med Liz Koch ville jag utforska psoas unika natur samt hur man arbetar med psoerna genom rörelse och släppa med några Pilates-specifika frågor. Här är vad jag lärde mig.
Hur man vet om din psoas är tät
Psoas är inte bara en kärnmuskel (och en Pilates powerhouse muskel), men det är också en primitiv budbärare i centrala nervsystemet. Enligt Koch återspeglar psoas någon inkoherens i din kärna eller störning i hur din kropp svarar på tyngdkraften.
Det mest uppenbara symptomet på en tätt psoas är en begränsning i höftuttaget. Psoas rör sig bokstavligen över lårbenets kula, så när det är tätt, begränsar det rotationen i uttaget. Obehag, smärta och värk i framsidan av höftuttaget är symtom på en stram lägre psoas.
I de övre psoerna är det symptom som är mest förekommande känslan av hållning eller spänning i solar plexus.
Denna spänning kan trycka membranet framåt så att du får se en begränsning i andetaget, en dragning, kompression och en begränsad mage. Medan låg ryggsmärta är förknippad med spänningar i psoas är orsakssambandet faktiskt tvärtom: de täta psoerna meddelar en obalans längs ryggraden.
Varför din Psoas kan vara tätt
Varför är psoas tätt? Det är tätt eftersom det kompenserar för vissa störningar längs mittlinjen , vanligtvis sträckt eller sönderdelade ledband. I Pilatesvärlden är det första vi ser på enligt Koch sakral iliac (SI) gemensamma dysfunktion och / eller bäckens obalans. När psoas-muskeln måste kompensera för dysfunktion börjar den krympa. Med tiden, om vi engagerar psoerna i ett statiskt hållmönster som detta, börjar det förlora sitt smidiga dynamiska beteende; det krymper och skapar spänning.
Förhållandet mellan dig Psoas, Pelvis och SI Joints
I den biomekaniska beskrivningen av psoerna är psoas en flexor eftersom den kommer från framsidan av kroppen framåt. Men Koch tänker inte på psoas som en höftböjare eftersom psoas är neutral; det växer upp ur ryggen. Hon tycker om det som en budbärare i mittlinjen.
Problem med psoas kan indikera en obalans i halsen / bäckenet. Till exempel, om ditt bäcken rör sig med benet eller en ileum rör sig utan den andra, kommer du att få psoas problem eftersom bäckenet ska fungera som en del av kärnan, inte rör sig med benet.
När vi pratar om bäckens stabilitet och ett neutralt bäcken i Pilates, är det en balanserad bäcken, säger Koch.
Majoriteten av psoasproblemen härrör från sacroiliac joints (SI) som är över sträckta eller ligament som är sönder, vilket i slutändan förkortar och försvagar psoas-musklerna.
Många gånger kommer människor att skada deras SI göra någon annan aktivitet och sedan hamna i Pilates för att läka dem. Du kan få lite av den balansen igen genom att arbeta på buken och musklerna runt bäckenet, men i slutändan måste du läka upp de sacroiliaca lederna. Annars, när du förlorar tonen i din muskulatur, uppstår skelettstörningen igen och börjar cykeln igen.
Hur övning påverkar din psoas
Enligt Koch, när det gäller träning och snäva psoas-muskler är det inte vad du gör det är hur du gör det.
Det handlar mer om impulsen före träningsrörelsen. Om impulsen bakom rörelsen är att hålla psoas smidig kommer du att flytta från en helt annan plats än om du tror att impulsen är att aktivera den eller förankra den på något sätt, vilket skapar täthet och styvhet.
Hur man övar med en psoas-vänlig strategi
Först kan du inte närma sig kroppens rörelser förutsatt att ryggraden är statisk och benen rör kroppen. I den embryonala modellen följer modellen Koch, varje rörelse kommer från kärnan, vilket är där träning bör börja.
Först måste du släppa ideen att du måste förankra. Det är bara ett litet skifte för att gå från tanken att du flyttar från en stabil kärna för att flytta ut från en smidig kärna, vilket är vad du vill ha. Men det kräver en viss medvetenhet, som måste odlas.
Koch tror att detta kan börja med Pilates instruktörer, som ska närma sig motion och rörelse när det gäller lager. När du tänker på lager känner rörelsen olika på varje lager. Psoas överför exempelvis vikt ner i jorden medan de tonade buken uttrycker sig. Det är den "flytkraft" du letar efter istället för att styra rörelsen genom att låsa ner vävnaden. Om du inte motstår gravitation, men istället känner av sitt flöde, sade Koch, du kan känna en naturlig återgång som kommer upp och stöder dessa rörelser av lyft.
Hur man hjälper till att släppa ut en stram psoas
Enligt Koch är det bästa psoas-släppet för de flesta, åtminstone i början, konstruktiv vila. Det är en vara (inte) position, säger hon. Innan du tränar eller i slutet av dagen förändrar konstruktiv vila hela uttrycket av det centrala nervsystemet som är iboende kopplat till din psoas. Kom ihåg att din psoas är en budbärare i centrala nervsystemet: en bro mellan övre och nedre delen av kroppen, mellan den enteriska hjärnan och tarmen och uttrycker meddelandet mellan sympatisk och parasympatisk. Det går mycket i konstruktiv vila, men du gör det inte. Du tillåter bara att det händer.
Mer om Liz Koch
Liz Koch är författaren till The Psoas Book and Core Awareness: Förbättrad Yoga, Pilates, Motion och Dance samt många artiklar på psoas. 2011 markerade 30-årsdagen av The Psoas Book . Hon undervisar workshops i hela USA, Kanada, och Europa och teleklass är regelbundet tillgängliga för alla.