Oavsett om du har en lägre kroppskada eller om du bara behöver träna från sittande läge, har denna övre kropps träning allt. Du kommer att rikta dig mot alla större muskler i överkroppen, inklusive bröst, rygg, axlar och armar, såväl som kärnan.
Olika rörelser kommer att hålla din kropp gissa alla samtidigt bygga styrka och uthållighet i överkroppen. Om du tycker att någon övning inte fungerar för dig, gärna ändra den, byt ut något annat eller hoppa över det.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd som kan orsaka problem med motion.
Utrustning behövs
En stol, ett motståndsband (medellång eller lätt spänning), en medicinboll (2-8 kg, beroende på din träningsnivå) och olika viktiga hantlar . Om du inte har en medicinboll, var god att ersätta en hantel.
Hur man gör sittande övre kropp träning
- När du sitter, sitta upp mycket lång för varje övning, med din abs för att upprätthålla bra hållning.
- Om du inte är bekant med styrketräning, träna rörelserna utan vikt eller med mycket lätt vikt för att få ner din form.
- Nybörjare: Utför varje övning för 1 uppsättning av de föreslagna representanterna, välj en vikt som är utmanande men låter dig behålla god form.
- Intermediate / Advanced: Utför 2-3 kretsar av övningarna, en efter en vila efter behov.
- Gör det här träningspass 2-3 oavbrutna dagar i veckan, och ta minst en vilodag mellan träningspass.
1 - Värme upp - Sittande stansar
Värm upp genom att jabbing framåt, alternerande höger och vänster armar. När du jabbar, snäpp armen framåt så fort du kan utan att låsa armbågen eller förlänga fogen helt. Dra armen in så fort du kan, håll den andra armen upp och bevakna ansiktet, och ta den med den andra armen.
Front Jabs - 20 reps
High Jabs - Ta dina slag upp mot taket, alternerande sidor för 20 reps
Front och High Jabs - Stans framåt, alternerande höger och vänster, slå sedan högt, alternerande höger och vänster. Upprepa, gå framåt och sedan upp till 20 reps.
Upprepa 2 gånger, flytta så fort du kan.
2 - Skulderåterdrag
Sitt högt med magen inåt och skjut armarna rakt ut framför dig utan att låsa lederna. Böj armbågarna och dra tillbaka dem, kläm axelklingorna ihop. Ta med armbågarna lite bakom torso. Fortsätt trycka framåt och dra tillbaka för 2 uppsättningar av 20 reps. Lägg till intensitet genom att använda ett motståndsband.
3 - Medicinsk bollbyte
Sitt högt med magen inlopp och håll en medicinboll i höger hand, ner vid din sida. Ringa armen upp och över huvudet, ta bollen med den andra handen och sänka den ner till vänster. Fortsätt cirkla bollen över huvudet, växlande armar. För mer intensitet, gå snabbare eller lägg till en kasta längst upp i rörelsen. Upprepa för 16 reps.
4 - Bröstkram med Med Ball
Sitt högt och håll en medicinboll vid bröstkorgsnivån och kläm bollen med handflatarna för att komma ihop bröstet. Medan du fortsätter att pressa bollen, tryck långsamt bollen ut framför dig vid bröstkorgsnivån tills armbågarna är nästan raka. Fortsätt trycket med händerna, böj armbågarna och dra bollen tillbaka till bröstet. Upprepa för 16 reps.
5 - Bröstpress med band
Vik bandet runt stolens baksida, dra bandet under armhålorna och håll handtagen i varje hand. Sitt väldigt högt med magen förlovad och börja rörelsen med armbågarna 90 grader och på axelnivån med palmerna vända nedåt. Krama bröstet för att trycka armarna rakt ut framför dig utan att låsa lederna. Ta armarna tillbaka för att starta, hålla rörelsen långsam och kontrollerad. Om du behöver mer spänning kan du böja bandet runt dina händer. Upprepa för 16 reps.
6 - Övertryckspress och växlande vapen
Sitt med bra hållning med lätta medella hantlar i båda händerna. Börja med armarna böjda till 90 grader, vikter bredvid öronen (armarna ska se ut som en målstolpe). Tryck på vikterna över huvudet och nedre delen nedåt, upprepa för 8 reps. Håll sedan en arm nere medan den andra armen pressar över huvudet. Fortsätt alternerande armar till 8 reps (1 rep innehåller både höger och vänster arm).
7 - Förhöjning med triceps förlängning
Sitt högt och håll vikter på dina sidor, palmer vända in. Sopa armarna upp till axelnivån och håll kort. Fortsätt nu att lyfta vikterna över huvudet tills armarna ligger bredvid öronen. Böj armbågarna och sänka vikterna bakom huvudet till ca 90 grader. Räta upp armarna och dra dem tillbaka, upprepa 16 reps.
8 - Lat Draga Med Band
Medan du sitter med bra hållning, håll ett mellanspänningsband i båda händerna uppe ovanför och något framför ditt huvud. Avståndet mellan dina händer bestämmer träningens intensitet. Ju närmare varandra dina händer är, desto hårdare blir övningen. Kontrakt baksidan och dra den högra armbågen ner mot ribbenet. Släpp och repetera för 16 reps innan du byter sida.
9 - Bakre delad pressning
Sitt högt och håll ett motstånd band i mitten, armarna rakt ut framför dig, händer några inches från varandra. Kram axelbladet ihop och dra band så att armarna flyttar ut till sidorna som ett flygplan. Kläm verkligen axelbladet i slutet av rörelsen. Återgå till start och repetera, hålla spänningen på bandet hela tiden. Upprepa för 16 reps.
10 - Triceps Extension Med Medicine Ball
Sitt med magen inlopp, håller en medicinboll i båda händerna. Håll kärnan braced, ta medicin bollen rakt upp ovanför, armar bredvid öronen. Långsamt böja armbågarna och sänka bollen bakom huvudet tills dina armbågar ligger på ca 90 grader. Tryck bollen upp och repetera för 16 reps.
11 - Triceps Extensions With Bands
Sitt med bra hållning med ett band ut framför dig med armbågar böjda till sidorna på axelnivå. Palmerna ska vända mot golvet. Ju närmare händerna är tillsammans, desto hårdare blir den här övningen. Håll vänster hand på plats, räta ut den högra armen ut till sidan tills den är parallell med golvet, klämma på armens baksida. Flytta tillbaka till start och för 16 reps innan du byter armar.
12 - Sittvridning för Abs
Sitt med bra hållning med en medicinboll eller hantel framför torso, armbågar något böjda. Håll absen kontrakterad, rotera bollen till höger samtidigt som höfterna och benen vetter framåt. Kontrakt abs för att ta bollen tillbaka till mitten och sedan till vänster. Gå långsamt och koncentrera dig på att rotera endast vid torso