Kärnstyrkan är kärnan i en framåtskridande yoga-övning. Inversioner , armbalanser och stående balanser kräver alla kraft som strålar ut från kärnan. Så hur kan du bygga denna typ av styrka? Du kan naturligtvis göra crunches, eller prova våra yoga crunch-alternativ . Jag föredrar kärnpositioner som du kan integrera i ditt flöde, som våra plankvariationer eller dessa dolphin push-ups. Att arbeta med underarmarna på golvet är också ett bra sätt att förbereda sig på underarmsbenet (pincha mayurasana). Du kan till och med försöka spela med att sparka upp dina ben när du är uppvärmd om du känner dig redo.
1 - Börja i Dolphin Pose
Börja i delfinställning (även ibland kallad valpspose), som är väsentligen nedåtriktad hund med dina underarmar på mattan. Det grundläggande sättet att komma in i denna ställning är från en hand och knä position med underarmarna nere. Sedan lyfter du dina höfter som du skulle när du kommer ner i hunden. Om du vill prova något lite snyggare, kom in i en vanlig nedåtriktad hund och sänk samtidigt båda underarmarna på golvet. Dolphin är ett riktigt bra alternativ till dunhund för personer med smärta i handleden.
2 - Lås dina händer i en variant på delfin
Flytta underarmarna till en V-position så att du kan förena dina fingrar på samma sätt som du skulle förbereda dig för huvudet . Detta ger dig lite mer dragkraft när du börjar flytta, men du kan också lämna händerna separata och armarna parallella om du föredrar.
3 - Flytta Torso Framåt till en Plank Position
Flytta din torso framåt så att ditt ansikte kommer över dina händer. Armbågarna kommer att fodras upp under dina axlar. Håll din kropp rak som du skulle i en planka position . Faktum är att det här i grunden är en underarmsplanka med händerna knäppta.
4 - Återgå till Dolphin
Skjut höfterna tillbaka till delfinen. Detta är den grundläggande fram och tillbaka rörelsen för delfinen uppåt. Försök att göra 10 reps, flytta torso framåt till en plank position på inhalera och trycka höfterna tillbaka till högt på andan.
5 - Vila i barnets ställning
Kom ner och vila i barnets ställning . Beroende på din uthållighet kan du försöka gå för en eller två uppsättningar av 10. Om det inte är möjligt ändå, arbeta upp till det.
6 - [Valfritt] Underarmsstativ
Om du arbetar på underarmen står det här en bra tid att prova en eftersom du har acklimatiserat din kropp till armpositionen. Från delfin, gå dina fötter in mot dina armbågar så nära som möjligt. Höj ett ben och ge det lite hopp.
Målet är att få dina höfter över axlarna. Om du är orolig att gå hela vägen, gå till en vägg men ge dig själv en bit avstånd från väggen så att du kan få en känsla för balansen. En annan strategi är att sätta ett band runt dina armar strax ovanför armbågarna så att de inte rör sig ifrån varandra.