1 - Varför borde du äta lax
Lax är känd som en källa till omega-3 fettsyror som hjälper till att hålla ditt hjärta och din hjärna frisk. Det är också rikt på B-komplexa vitaminer, några mineraler och kan lägga till en betydande mängd vitamin D till ditt dagliga intag. Lax innehåller också astaxanthin , en karotenoid som är relaterad till vitamin A. Astaxanthin kan ha antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.
Även om lax är rik på omega-3 fetter, är det inte högt i totala fetter, som röda kött. Faktum är att en 3-ounce servering lax har mindre än fyra totalt gram fett och mindre än 200 kalorier, mestadels från 18 gram protein. Därför säger de flesta närings- och dietexperter att lax är bra för dig.
Men ibland händer dåliga goda matar när de är beredda på sätt som ger kalorier från extra fetter eller sockerarter. Så här är en titt på sex hälsosamma sätt att betjäna lax, tillsammans med länkar till enkla och läckra recept.
2 - Grillad lax
Matlagningslaks på grillen anses vara hälsosam eftersom det inte kräver tillsats av extra fett, annat än en liten beläggning av olja på grillen själv. Lax är perfekt för grillen - speciellt när man jämför det med vit fisk eftersom köttet håller sig fast när det lagar mat och faller inte ihop.
Grillning fungerar perfekt för både laxfiléer och biffar. Har du inte en grill? En smörgåsugn bör göra tricket. Men om du grillar eller smörlar din lax - kör inte för långt bort, det tar bara cirka 10 till 15 minuter av den totala tillagningstiden.
Pro tips: Håll din grillade laxmiddag hälsosam genom att servera fisken med en liten pressning av citron. Lägg till en stor sallad gjord med dina favoritgrönsaker eller någon kokt färgrik grönsak.
3 - Pochad lax
Poaching innebär att laga laxen i en vätska som simmerar försiktigt i en porslin på din spishäll. Du kan använda vatten med dina favoritväxter och kryddor eller prova på din fisk i vin eller buljong. Resultatet är en fin delikat lax som du kan servera med en yoghurt- och dillsås med reducerad fetthalt och dina favoritgrönsaker.
Poaching tar inte lång tid alls, och din lax kommer att vara redo om några minuter. Pocherad lax serveras ofta kall, men den kan serveras varmt med en sida av ångade gröna bönor.
Pro tips: servera kyld poached lax med potatisallad och sparris som en uppfriskande och hälsosam sommar lunch.
4 - Bakad lax
Både filéer och biffar kan bakas i din ugn med bara några ingredienser i en panna eller till och med i pergamentpapper. Bakning är hälsosam eftersom det inte lägger till några extra fett eller kalorier till fisken. Det är självklart viktigt att du inte lägger till tunga kalori såser till din fisk.
Bakning tar lite längre tid än andra tillagningsmetoder, med ungefär 20 till 30 minuter i ugnen beroende på vilken temperatur du väljer.
Pro tips: servera din bakade lax med sprit och valnötter och ett glas vitt vin.
5 - Rökt lax
Rökt lax bereds genom att först härda fisken i en saltlösning och sedan låta fisken torka lite innan den spenderar tid i röken som skapas genom att bränna träflis i en rökare. Det serveras ofta som mellanmål eller används som ingrediens.
Det finns ingen anledning att köpa färdigförpackad rökt lax, även om du inte har rökare. Du kan röka lax på en grill eller till och med inomhus.
Rökt lax är inte ohälsosam, men det har inte så mycket av omega-3-fettsyrorna som färsk eller konserverad lax. Och du behöver hålla koll på de recept som kallar rökt lax.
Pro tips: servera rökt laxskivor på fullkornskakor med bara lite gräddost och ett par capers på toppen.
6 - Konserverad lax
Jag vet att "bearbetade livsmedel" tenderar att vara frowned på, men konserverad lax är en utmärkt källa till all den lax-y godheten, och det kommer inte att bli dåligt om en vecka om du glömmer att laga den. Jag menar att det finns mycket att säga för bekvämligheten av konserverad fisk.
Nyckeln till att hålla konserverad lax hälsosam är att välja rätt recept. Kombinera din konserverad lax med färska ingredienser och försök att undvika stora majsmagasiner, massor av ost eller andra kalorihaltiga livsmedel. Servera bara konserverad lax på fullkornsbröd med sallad och en skivad tomat eller lägg den till din trädgårdssallad för att göra en måltid av det.
Pro tips: de flesta burkar av lax innehåller också ben och hud, som de flesta inte tycks ha. Men om du är som jag och helt utbredd över tanken på fiskben i din mat, läs bara etiketterna och leta efter de "fina" varumärkena.
7 - Rå lax
Rå lax serveras ofta som sushi eller sashimi, men du kan också hitta lax carpaccio, crudo eller ceviche. Färsk lax är laddad omega-3 fettsyror och har en underbar smak.
Min favorit är nigiri eller handformad sushi - och ännu bättre med brunt ris. Sashimi är också bra, men var försiktig med några maki, vilka är rullarna, när du beställer från en meny - de serveras ofta med kalori-såser som kan överbrygga den fina fisken.
Pro tips: Köp högkvalitativ sushi-grade lax om du serverar en rå laxrätt.
Källa:
United States Department of Agriculture Jordbruksforskningstjänsten Nationell näringsämnesdatabas för standardreferensversion 28. "Grundrapport: 15210, Fisk, lax, chinook, kokt, torrvärme." https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.