Eftermiddagar är bäst men morgnar kan hålla dig motiverad
Övning är en viktig del av en hälsosam och aktiv livsstil. Medan vissa människor föredrar att springa omedelbart på morgonen, kan andra njuta av en sen eftermiddags träning. Vissa människor tränar även rätt innan de blir på natten. Finns det någon fördel att träna på någon viss tid på dagen?
Detta är ett ämne med stor debatt bland idrottare, träningsexperter och forskare.
Medan det finns bevis för att sen eftermiddag är den optimala tiden för ett träningspass, finns det också fördelar till andra tider. Oavsett vad, den absolut bästa tiden att träna är den tid som fungerar bäst för dig.
Den bästa tiden att träna
Under en tid har experter noterat att sen eftermiddag och tidigt på kvällen är de bästa tiderna att träna. Enligt forskning får du optimala resultat när din kroppstemperatur är högst. För de flesta är det mellan 4 pm och 5 pm, men vissa studier sträcker sig denna gång till 7:00
Det är inom dessa få timmar som styrka och uthållighetstopp. Exercisers tenderar att bättre utföra fysiska prestanda tester som mäter aerob kapacitet och reaktionstid också. Det är också bra tidpunkt för förebyggande av skador. Du kan vara mer uppmärksam och fokuserad på eftermiddagen och dina muskler värms upp från dagens aktiviteter.
På morgonen, precis innan du vaknar, är din kroppstemperatur vid lägsta punkt på dagen.
Detta skulle tyda på att morgonen inte är den bästa tiden att träna. Men det finns några fördelar med en morgonrutin.
Morning Motivation
Att köra på morgonen kan hjälpa dig att hålla dig motiverad. Forskning visar att morgonövrerare är mer konsekventa med sina träningsplaner än de som tränar på eftermiddagen eller kvällen.
Det kan bero på att du stiger upp tidigare för det enda syftet att springa eller slå på gymmet. Alla slags hinder kan komma upp hela dagen som kan hindra dig från att hålla fast vid en eftermiddagsrutin. Du kanske måste jobba sent, springa barnen att träna, sluta i affären eller vad som helst. På morgonen vaknar du och är redo att gå utan hinder i din väg.
Dessutom är tidigt på morgonen också den coolaste delen av dagen under varmare månader. Du kommer vara säkrare och bekvämare om du kör på morgonen när det är varmt.
Personliga vanor
Enligt "Utbildningspsykologin: Integrerande teori och praktik" är det mest praktiska sättet att anpassa din rutin så att den passar din livsstil. Låt din övning naturligt följa ditt schema och personliga tendenser kan lindra stressen att behöva träna, vilket hjälper dig att hålla fast vid det.
Vissa människor är naturliga morgon människor och en körning hjälper dem att göra sig redo för dagen. Andra kan hitta en eftermiddagsövning för att vara en bra paus på dagen eller att träningen hjälper dem att varva ner efter arbete och spränga ånga.
På samma sätt kan ditt schema vara bättre lämpat för en morgonkörning än en kvällsövning. Mellan familjeåtaganden och arbete är det också möjligt att du kanske bara har ett smalt fönster för att klämma i ett träningspass på natten.
Medan du kanske inte känner att träna under den tiden är det möjligt att ändra din cirkadiska rytm för att passa ditt schema.
Nattuglor kan också hitta tröst i det faktum att studier har visat att träning före sängen inte kan påverka sömnens kvalitet. Det kan öka din hjärtfrekvens under de första timmarna av sömn, men idrottare i en studie visade ingen skillnad i sömn mellan träningspass och träningsdagar.
Detta står i motsats till tidigare forskning som sagt att morgonövningen var bättre för sömn. Den enda sak som alla kan enas om är att du behöver få en tillräcklig mängd sömn.
Idrottare som är sömnberövade visar en betydande minskning av prestanda.
Händelsetid
Om du tränar för en viss händelse eller en viss sport, bör din optimala träningstid sammanfalla med aktiviteten. Till exempel, om du tränar för maraton, kan du köra på morgonen förbereda dig för evenemanget eftersom de flesta maratonerna börjar på morgonen. Däremot spelas många baseball- och basketspel på kvällen medan fotbollsspel kan vara planerade på eftermiddagen.
Oavsett vilken sport du deltar i, träning under dessa tider hjälper din kropp att göra bättre på match- eller tävlingsdagen. Om det är omöjligt, tyder vissa undersökningar på att morgonmotståndsträning kan kompensera denna tidsskillnad.
Anpassa till förändring
Mycket av den rekommenderade timingen för träning har att göra med din cirkadianrytm. Det är en daglig cykel som reglerar många fysiologiska funktioner, inklusive din alertness, blodtryck, kroppstemperatur och metabolism.
Alla har en 24-timmars rytm och det är möjligt att justera det eller "lära" din kropp att utföra bättre vid vissa tillfällen. Det är ungefär som att justera till en ny tid på din väckarklocka. Den första veckan eller två kan vara svårt och du kan kämpa för att vakna vid en tidigare tidpunkt. Om en månad eller så blir din kropp van vid förändringen och många tycker att de vaknar innan larmet går av.
Detsamma kan göras med din träningsrutin. När du bestämmer dig för att en viss tid på dagen fungerar bäst för ditt schema, kropp, händelse och alla andra faktorer, kan du börja träna din kropp för att matcha den.
Om du till exempel börjar göra långa körningar på morgonen blir din kropp van vid körning vid den tiden. Du kommer också att vana vid rutinen att vakna, dricka, äta, använda badrummet och springa. Efter en tid blir det andra naturen och rutinen hjälper dig att hålla dig motiverad.
Ett ord från
Medan bevisen för den bästa tiden på dagen att träna är överallt, är det översta målet att en viss övning är bättre än ingen alls. Träning när det fungerar bäst för ditt schema. Oavsett vilken tid på dagen du gör det, får du fortfarande alla fördelar med regelbunden träning.
> Källor:
> Chtourou H, Souissi N. Effekten av träning vid en viss tidpunkt på dagen: En granskning. Journal of Strength and Conditioning Research . 2012; 26 (7): 1984-2005. doi: dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770a7.
> Hill DW, Cureton KJ, Collins MA. Circadian Specificity In Exercise Training. Ergonomi . 1989; 32 (1): 79-92. doi: doi.org/10.1080/00140138908966069.
> Lox CL, Martin Ginis KA, Petruzzello SJ. Psykologiet i övning: Integrerande teori och övning. New York, NY: Routledge; 2017.
> Myllmaki T et al. Effekter av kraftig sen natt övning på sömnkvalitet och Cardiaca autonom aktivitet. Journal of Sleep Research . 2011; 20 (1). doi: doi.org/10/1111/j.1365-2869.2010.00874.x.