När du börjar träna finns det ett antal element att tänka på när du sätter upp ett program. Du behöver veta vad, när, hur, var och, naturligtvis, hur ofta.
Frekvens, som det gäller övning, hänvisar till hur många gånger i veckan du gör kardio- och styrketräningsträning. Det är en del av de grundläggande FITT-principerna som vägleder oss för att skapa och ändra träningsprogram.
Hur ofta ska du göra kardio?
Hur ofta du gör hjärtat beror på ett antal olika faktorer:
- Din träningsnivå - Om du är nybörjare, kan du börja med ca 3 dagar kardio per vecka och jobba så länge du kan med måttlig intensitet. Till exempel kan du börja med 20 minuters gång på måndag, onsdag och fredag och se hur det känns.
- Dina mål - Om du vill gå ner i vikt måste du arbeta dig upp till ca 5-6 dagar med cardio . Det är inte där du börjar om du har haft en lång paus ... det är vad du jobbar med över tiden.
- Din intensitet - Hur ofta du gör hjärtat beror också på hur svårt du jobbar. ACSM rekommenderar minst 5 dagar i veckan om du gör måttlig intensitetskardio , minst 3 dagar om du gör hög intensitetskort och 3-5 dagar om du gör en kombination av båda.
- Vad du tycker om - Utöver allt detta, hur ofta tränar du också kommer att bero på vad du tycker om att göra. Om du inte är i hjärtat, kanske du bara gör det minsta du behöver göra för att vara frisk. Om du älskar det kan du göra det oftare.
Hur ofta ska du lyfta vikter?
Som kardio, hur ofta du lyfter beror på flera saker:
- Din träningsnivå - Som om du är nybörjare bör du börja med en grundläggande Total Body Strength Workout ca 2-3 dagar i veckan. Till skillnad från hjärtat vill du inte lyfta vikter för samma muskelgrupp 2 dagar i rad, så du har nog minst en vilodag mellan träningspasserna ... mer om du blir väldigt öm från att träna.
- Dina mål - Igen kommer dina mål att avgöra hur ofta du tränar. Om du bara vill vara passformig och stark kan du hålla dig med 2 eller 3 dagars kroppsövning. Om du vill bygga massor av muskler kan du lyfta varje dag för olika muskelgrupper.
- Din träningsrutin - Så din träningsnivå och mål bestämmer ofta din träningsrutin, men här är en generell sammanfattning av hur du kan schemalägga olika typer av träningspass:
- Total kropp - Om du arbetar i alla dina muskelgrupper under samma träning, vill du ha minst en vilodag mellan träningspass. Domen : 2-3 dagar i veckan.
- Split rutin - Om du inte har tid för en total kroppsövning eller du är mer avancerad och vill arbeta med dina muskler med fler övningar, kan du prova en split rutin. Detta kan vara alternerande övre och nedre kroppsövningar eller göra tryck och dra träning . Dela det ännu längre genom att dela överkroppen i bröst, axlar och triceps och på en annan dag, bak och biceps . Lägg till en lägre kroppsövning och du har din kropp täckt. Domen : 3-5 dagar i veckan.
Vill du se den i svartvitt? Kolla in det här provprogrammet som sätter allt ihop.