Snöskidåkning är en av anledningarna till att många av oss inte kan vänta på vintertemperaturer. Skidåkning är inte bara kul, det är bra träning för hela kroppen, betonar uthållighet, balans och kärnstyrka.
Men eftersom de flesta av oss bara kan åka skidor i några månader av året, kan det vara svårt på kroppen första gången du slår på backarna.
Skidåkning omfattar så många muskelgrupper, liksom allt från hjärtuthållighet till kärnstyrka , det är lätt att bli uttömd tidigt och sätta din kropp i fara för skada.
Det lönar sig att förbereda din kropp innan du går till skidbackarna på vintern. Att ta en proaktiv hållning före skidsäsongen är nyckeln till att komma i form så att dina skidresor är roliga, säkra och skadade.
Tips för Weekend Warriors
Det som gör skidåkning så roligt är det faktum att du bara kan göra det vid vissa tider på året. Det gör också det farligt. Eftersom du inte kan träna på skidor innan snöflugorna är, är din kropp inte alltid redo för den typen av ansträngande aktivitet.
Utöver det sköter många av oss bara några gånger om året, så vi har inte tillräcklig konsistens för att hålla våra kroppar konditionerade för det.
För att undvika skador , överdriven ömhet och elände, ta lite tid att förbereda din kropp före din resa. Om du inte redan har en vanlig träningsrutin är det inte för sent att starta en.
Plus, att du vet att du gör det för att njuta av din skidsemester hjälper dig att hålla dig motiverad. Nedan följer stegvis instruktioner för att komma i form för skidåkning.
1. Bygg din uthållighet
Om du vill få dina pengar värda ut ur den dyra lyftbiljetten, behöver du massor av kardiouthållighet . De flesta av oss slog backarna och planerar att åka skidor hela dagen, även om det har varit månader eller år sedan vi senast skidade.
Ofta vid tiden eftermiddagen rullar runt, är din kropp trött och det är en utmärkt tid för skador och olyckor hända.
Att ta en paus mellan körningar kan hjälpa, men att förbereda din kropp så mycket som möjligt kan hjälpa dig att åka längre.
För att förbereda ditt hjärta och kropp för långsiktig skidåkning, bör ditt kardioprogram omfatta:
- 3 till 5 dagar varje vecka i hjärtat . Det bästa för skidåkning är löpning, trappklättring, elliptisk tränare eller någon annan aktivitet som får din hjärtfrekvens och fungerar hela kroppen.
- En mängd träningspassar med varierande intensiteter som varar från 20 till 45 minuter .
- En lång, långsam träning varje vecka i 60 eller flera minuter för att konditionera dina ben och lungor för långa dagar på skidåkning.
Prov Skiing Cardio Workout Schema
Träning 1 : Intervallträning , till exempel denna elliptiska intervallträning , 20 till 40 minuter
Träning 2 : Medellång träning, 40 minuter - Cardio-Medley Workout
Träning 3 : Kort, intensiv träning , 20-30 minuter - Sprint Interval Workout
Träning 4 : Medellång träningspass, 45 minuter - Basic Endurance Workout
Träning 5 : Lång, långsam träning, 60+ minuter
Tänk på att om du inte redan arbetar, kan dessa träningspassar vara lite för utmanande först. Om så är fallet bör du överväga att börja med nybörjare och träna långsamt upp till mer utmanande aktiviteter.
Ge dig själv gott om tid innan du slår backarna för att bygga din uthållighet och du kommer att kunna göra mer och njuta av det.
2. Bygg din styrka
Det som gör skidåkning så bra är att det använder alla dina muskelgrupper.
Vissa muskler används dock mer än andra. Det är de du vill koncentrera dig på när det gäller dina styrkor träning . Skidåkning innebär:
- Quadriceps . Förmodligen den mest använda muskeln i skidåkning är quads muskler. Dessa muskler håller dig i position när du skidar och de ger också skydd för dina knän. Stora övningar för quads inkluderar squats och lunges .
- Hamstrings och Glutes . När du åker nerför, håller du vanligtvis din kropp i en böjd position, vilket innebär att du lutar framåt från höfterna. Detta kräver stor styrka från dina hamstrings och glutes som de hjälper till att stabilisera din kropp. Arbeta dina skinkor och glutes med deadlifts, one legged deadlifts, pull throughs, step ups och hamstring rullar. Fler övningar för dina glutesövningar .
- Inre och yttre lår . Din inre lår fungerar som galen för att hålla dina skidor ihop. Dina yttre lår håller kroppen stabil och hjälper dig att styra. Arbeta dessa muskler med sidolungor, glidande lungor, inre lårbenliftar, inre lårkramar, sidostegsklättror och benliftar.
- Kalvar . Eftersom dina knän är böjda när du skidar, hjälper dina kalvar (specifikt soleusen) dig att stanna upprätt så att du inte faller över (dina skidskor hjälper också). Du kan arbeta med denna muskel genom att göra stående kalvhöjningar eller maskinkalvhöjningar .
- Abs och tillbaka . Eftersom du är i ett böjt läge, böjt, måste din rygg fungera som en galning för att hålla din kropp i den positionen. Din abs hjälper till i den strävan samtidigt som du skyddar din ryggrad. Din lats blir involverad när du åker på en plan yta eller uppförsbacke, med hjälp av dina poler för hävstångseffekt. Arbeta dessa muskler med övningar som cyklar , woodchops , baktillägg och hantelrader .
- Vapen . Tillsammans med ryggen, hjälper armarna att skjuta av med dina poler medan du stabiliserar dina axelförband. Var noga med att arbeta dina biceps och triceps tillsammans med resten av din kropp.
3. Sätt det tillsammans
Du vet att du behöver både kardio- och styrketräning, så hur sätter du dem ihop i den perfekta träningsrutinen?
Det är verkligen ingen perfekt rutin, men om du kan försöka passa in minst två styrketräning och tre kardio träningspass, är du på rätt spår.
Du har ett provkardio schema och denna Total Body Ski Workout är det perfekta alternativet för din styrka träning.
Denna träning riktar sig till styrka, uthållighet, stabilitet och övergripande fitness. Glöm inte att få massor av stretching också - att vara flexibel är ett annat sätt att hålla din kropp säker från skada.
Exempel på träningsrutiner för skidor
Dag 1 : Elliptical Interval Workout
Dag 2 : Total kroppsskidsträning
Dag 3 : Sprintintervall träning
Dag 4 : Vila eller yoga
Dag 5 : Total kroppsskidsträning
Dag 6: Cardio-Medley Workout
Dag 7: Lång, långsam uthållighetsträning - vandring, jogging, etc.
Det är bara ett sätt att sätta upp dina träningspass och du måste självklart träna uthållighet och konditionering för all den träningen.
Börja med vad du kan hantera och fokusera på målet - Att bli stark för en aktivitet du älskar.
Gör detta året du fokuserar på att få den bästa formen du kan för skidåkning. Byggstyrka och uthållighet kommer att hålla din kropp stark och hjälpa dig att undvika skador samtidigt som din skidåkning blir mycket mer flytande och enkel.
> Källa:
> ACE Fit | Fitness Fakta | Gör dig redo att slå backarna. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Vad är träningsbaserade förebyggande rekommendationer för fritidsskidåkning och snowboard? Sport Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10,1007 / s40279-013-0032-2.