Dessa övningar är utformade för att stärka musklerna som används vid skidåkning - ben, mage, rygg och armar. Det utmanar också din balans, kärnstyrka och stabilitet - alla saker som utmanas i skidåkning. Gör det här träningspasset 2-3 dagar i veckan eller lägg till några av övningarna till dina vanliga träningspass.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar , en träningsboll , BOSU eller steg, en medicinboll och motståndsband .
Hur man gör skidförberedelsearbetet
- Värm upp med ljust cardio
- Håll resten mycket kort mellan övningar
- Avsluta med en lätt nedkylning och sträckning
- Nybörjare: Utför en uppsättning av varje övning i 15-30 sekunder
- Intermediate / Advanced: Gör varje övning för 1 (eller flera) minuter och upprepa 1-3 gånger
1 - Squat med Front Sweep
Stå med fötterna höftbredd och håll en med boll eller hantel . Squat så lågt som möjligt (knä bakom tårna och magen kontraherade) och rör bollen mot golvet. Tryck genom klackarna för att trycka tillbaka upp medan du sveper upp vikten och över huvudet. Håll rörelsen kontrollerad och försök att inte använda momentum.
2 - Pushups / Side Planks
I uppskjutningsläge (på knä eller tår), utför en uppskjutning . När du kommer upp, skifta vikt på vänster arm, vrid på sidan samtidigt som du tar höger arm upp mot taket i en sidoskiva. Sänk armen tillbaka till golvet för en annan uppskjutning och vrid sedan till den andra sidan.
3 - Lung på bollen
Kör ditt högra sken på en boll (eller steg) bakom dig och böjde framknippen och sakta sakta ner i ett lung. Krama genom klackarna för att höja upp igen, se till att knäet ligger bakom tå och torso är rak, abs in. Justera bollen efter behov för att hålla knäet bakom tånen. Lägg till hantlar för mer intensitet, men dessa är valfria. Om du inte har en boll eller ett steg kan du utföra dessa utan en.
4 - Deadlifts med rad
Stå med fötterna höftbredd från varandra håller vikter framför låren. Håll abs i och tillbaka rakt, tippa från höfterna och sänka vikten ner (skimming benen) så låg som din flexibilitet tillåter. Krama upp för att komma upp och sedan nedre ner till torso är parallell med golvet, vrid händerna så att de är parallella och dra upp vikterna i rad. Upprepa, växlande deadlifts och rader för alla reps.
5 - Side till sida Lunge
Stå med fötterna breda, tårna ut något, håller en vikt vid bröstkorgsnivån. Lung till höger, böja höger knä (håll det knäet bakom tån) och röra på vikten mot golvet samtidigt som magen är i ingrepp, torso rakt. Tryck tillbaka för att starta och lunga till vänster, röra bollen mot golvet. Ta din tid och försök att inte använda momentum.
6 - BOSU Squat hoppar
Stå framför BOSU Balance Trainer eller, om du inte har ett, ett steg eller en låg bänk. Böj knäna och håll kroppen väldigt låg, hoppa på BOSU med båda fötterna, landa i en squat med mjuka knän. Steg ner och upprepa, flytta så fort du kan.
7 - Enbensbalans med Tricep Kickback
Stå på höger ben och ta vänster ben rakt ut bakom dig, både ben och torso parallellt golvet. Ta den högra armbågen upp bredvid din torso medan du håller en vikt och bibehålla din balans, förläng albuen tills armen är rak genom att dra ihop tricepsna. Behåll denna position för alla backbacks och byt sedan sidor.
8 - Skidhoppar
Stå med fötterna ihop. Böj knäna och hoppa till höger så långt du kan - tänk på att hoppa i sidled snarare än vertikalt. Mark med mjuka knän och hoppa omedelbart till vänster. Upprepa.
9 - Sittande rad
Prop bollen mot en vägg med band på båda sidor. Propp fötterna mot bollen med böjda knän och sätt upp långa, handtag i båda händerna. Håll torso rak och abs förlovad, tryck axelbladet ihop när du böjer armbågarna, dra dem precis bakom torso. Släpp och repetera, håll benen aktiva så att bollen inte rör sig.
10 - Bakre förlängning
Ligga ner med bollen under dina höfter och nedre torso. På tår eller knän och med händerna bakom huvudet lyfter du bröstet av bollen och tar upp axlarna tills din kropp är i rak linje. Nedre och upprepa.
11 - Bollvridning
Placera dina armar på bollen, parallellt med varandra. Dra din mage mot ryggraden och dra åt din torso, rulla långsamt framåt tills bröstet rör dig om bollen. Håll form, dra långsamt din kropp tillbaka med dina armar och buk. Kollaps inte när du rullar framåt!