Du har fyllt ditt kök med hälsosam mat och planerade försiktiga måltider för att gå ner i vikt. Men din kost fungerar fortfarande inte. Låter bekant? Tyvärr kan det vara mer än ditt skafferi som behöver en översyn. Du kan också behöva lära dig att bryta dåliga matvanor för att få riktiga resultat.
Är du osäker på var du ska börja? Det första steget är att identifiera de beteenden som gör mest skada. Skanna den här listan över vardagliga matvanor som lägger till tomma kalorier, oönskat fett eller tillsatt socker till din kost. Se vilka ohälsosamma vanor som är bekanta. Det är möjligt att du inte ens är medveten om att dessa beteenden påverkar din midja.
Om du kan identifiera och rikta kritiska metoder blir det lättare att söka en lösning och se reella resultat på skalan. När du identifierar en åtgärd för att eliminera, vill du byta ut det för bättre beteende. I de flesta fall är det smartaste sättet att byta en dålig matvanor att ersätta den med en hälsosammare praxis som är lätt och känns bra. På det sättet vill du regelbundet välja den nya vanan.
Använd de förslag som anges under varje dålig vana som utgångspunkt för förändring. Men ändra lösningarna för att passa din livsstil. Du kan till och med bli kreativ och utveckla en personlig lösning som ger dig större mening.
1 - du kallar dina vanor "dålig"
Den första vanan du kanske vill ta itu med är det språk du använder för att beskriva dina ätningsrutiner. Att bara eliminera ordet "dåligt" kan vara ett litet steg i rätt riktning.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, är Nutrition Director på Duke Diet and Fitness Center, ett världsberömt viktminskningsprogram som är anslutet till Duke University Medical Center. Hon säger att fastgörande av beteenden kan hindra viktminskning.
"Skam är inte till hjälp", säger hon och tillägger att dietpersonal är utbildade för att hantera ätande beteende utan dom.
"Det finns inget rätt sätt att äta, och jag är inte en guru med dåliga vanor. Jag hjälper helt enkelt kunderna att äta på ett sätt som är hälsosamt och känns bra. På så vis är mina kunder mer benägna att hålla sitt program."
Hon fortsätter med att säga att om du jobbar med en professionell eller byter ohälsosamma vanor, är det långsam och mild attityd bäst. Syfta en vana i taget och sätta ett mål för att hitta ett enkelt ersättningsbeteende för att öka hälsosam kost och hälsa.
2 - Du håller ett mellanmål-gott kök
När du väl har avstått från dom, är det dags att stärka din hälsosamma matvanor genom att skapa en miljö för framgång. Det bästa stället att börja är i köket.
Håller du högkalorimat på din köksdisk? Gör din butik tomma kalori snack mat i ögonhöljen skåp? Är rester, söta drycker eller feta söta godisar som tar över kylskåpets mitthylsor? Dessa matlagringsvanor kan uppmuntra ohälsosam, meningslös ätning, enligt studier som utförts på Cornell University .
Hälsa vana byta: Förvara tomma kalori livsmedel på platser där du är mindre benägna att se dem ofta. Sätt chips och snacks i dina lägsta skåp eller uppåt, så du måste jobba lite för att få dem. Töm dina köksdiskar och byt ut kakan med en fruktskål . Och gör ett komplett kylskåp så att när du öppnar dörren för att bläddra, är de mest näringsrika matarna främre och centrala.
3 - Du ignorerar matkrävande kalorier
Om du älskar att laga mat, är du ett steg före förpackningen när det gäller hälsosam kost eller viktminskning. När du planerar och lagar hälsosam mat hemma blir det lättare att fokusera på näringsrika ingredienser och portion kontroll.
Men har du någonsin undrat hur många kalorier du lägger till i din dagliga kost när du slickar skedet från jordnötssmörburken, ta en extra dollop eller två kakdeg eller smaka ditt hemlagade pesto recept igen ... och igen ... och igen? Det kan lägga till hundratals kalorier per dag som inte redovisas i din smarta kaloriräkning . Som ett resultat kan du bli frustrerad och kan även ge upp en hälsosam kost eller viktminskning plan.
Hälsa vana byta: Håll en burk med vatten på disken när du lagar mat. När du har använt en spatel, sked eller köksredskap placerar du det i vattnet istället för din mun. Du kommer att hålla redskapet rent och kalorierna från dina höfter. På samma sätt, håll ett handfat fullt av suds redo att nedsänka skålar, krukor och kokkärl som fresta dig. Du kan också suga på en mynt eller tugga sockerfritt tuggummi för att motverka överprovning under matberedning.
4 - Du äter med distraktioner
Det bästa sättet att äta mer än du behöver (och lägga till oönskade pounds i din midja) är att öva distraherad ätning. Om du brukar äta framför en tv eller laptop, är du förmodligen en distraherad ätare. Även att äta med böcker eller tidningar kan fokusera bort från din måltid.
Hälsa vana byta: Om du ökar njutningen av din måltid, är du mer benägna att äta långsamt, njuta av maten och känna igen tecken på hunger och fullhet så att du äter rätt mängd mat. För att göra det, skapa en tillfredsställande upplevelse vid måltiden.
Sätt ditt bord, plåta maten (i stället för att äta ur en låda eller plastbehållare) och stäng av TV: n när du äter. Lägg tidskrifter och tidningar åt sidan och fokusera på den sensoriska upplevelsen av att äta. Denna övning, kallad "mindful eating", är nyckeln till att upprätthålla en hälsosam vikt, enligt många experter.
5 - Du smygar mat
Enligt Politi är smygande mat en ohälsosam vana som många av hennes kunder vill ändra. Hon förklarar att vi ofta övar goda matvanor när andra är i närheten. Till exempel kan du äta bra under dagen när din make är i närheten. Men när din man eller fru går till sängs, befinner du dig själv i nibbling på matar som du normalt skulle undvika. Faktum är att en studie hittade en koppling mellan att äta ensam och din risk för metaboliskt syndrom.
Hälsa vana byta: Du kanske vill undersöka varför du känner behovet av att bryta sig bort från hälsosamma vanor när du är ensam. Politi säger att några av hennes klienter känner sig "fria att göra vad de vill" när ingen ser. Om det låter bekant kan din matplan vara för restriktiv, och du kan behöva göra några justeringar.
Du kan också vara säker på att hälsosam mat är tillgänglig för att snacka om du verkligen är hungrig. Planera framåt och se till att hälsosam tilltugg som färsk frukt, förkrossade grönsaker, fullkornskakor eller nötter är redo att gå när du känner trängseln att beta.
6 - Du faller för hälsa Halo Foods
Reklamskrav på framsidan av livsmedelspaket kan göra livsmedel tystare än de är. Till exempel kan en låda med kakor annonsera att de är gjorda av naturliga, icke-GMO-organiska ingredienser, men de är fortfarande kakor. Och dessa kakor kan vara mycket höga i ohälsosamt fett, tillsatt socker och tomma kalorier.
Vissa undersökningar har visat att vi tenderar att överdriva livsmedel som vi uppfattar för att vara hälsosamma.
Sunt vana byta: Ignorera krav på framsidan av förpackade livsmedel. I stället vänd paketet över och skanna etiketten Nutrition Facts för att få data som regleras av den federala regeringen. Du kan också undersöka ingredienslistan för att försäkra dig om att maten innehåller näringsrika ingredienser, lite tillsatt socker och inget transfett.
7 - Du äter förbi fulländighetspunkten
Vår "ren platta" kultur lär oss att det är artigt att avsluta all mat på våra tallrikar - även om vi redan är fulla. Men denna praxis av goda manners är en dålig ätvanor som kan få oss att överdriva. Och för att göra saker värre, om du är en snabb ätare eller en distraherad ätare, kan du också upptäcka att du äter förbi fyllnadspunkten.
Hälsa vana byta : Det bästa sättet att undvika överätning är att sakta ner din ätpraxis så att du kan känna kroppsförnimmelserna när du blir full. Många medvetna ätare sätter sina gafflar ner mellan varje bit av mat. Det bidrar också till att skära din mat i mindre bitar och att dricka vatten mellan vardera två till tre bett.
Varje av dessa metoder ger dig mer tid att känna igen känslan av en full mage så att du slutar äta när du har fått nog.
8 - du underskattar matandel kalorier
Om du är en mamma som lagar mat för sina barn, är det troligt att du nipplar på dina barns måltider då och då. Som en upptagen förälder kan det här tyckas som det bekvämaste sättet att mata sig själv. Men om du gör det här regelbundet kan det bli en ohälsosam vana. Att upprätthålla en hälsosam vikt kan vara svårt om du inte är uppmärksam på mängden eller kvaliteten på maten du konsumerar.
Hälsa vana byte: Det är alltid bäst att äta från din egen tallrik. Om du lagar mat för dina barn, gör lite extra för dig själv, sedan " volumera " för att skapa en hälsosam vuxendel.
Om du till exempel gör makaroner och ost för din lilla, plåtar du ditt barns mat först och skapar sedan en separat tallrik för dig själv. Lägg till en hög broccoli, spenat, ärtor eller en annan grön grönsak för att göra en liten servering till en tillfredsställande vuxendel som lägger till näring utan att tillsätta fett eller överflödiga kalorier.
9 - Du äter rakt ur lådan
Hur många gånger har du tagit en låda med spannmål och ätit den torr direkt från lådan? När du konsumerar snackkakor eller chips, skannar du serveringsstorleken och lägger då en servering i en skål eller på en tallrik? Eller drar du din hand i väskan och börjar nibbling?
Äta rakt ur lådan eller påsen är bekväm och det kan säkert skära ner på din smutsiga räkning, men den här dåliga vanan gör inget bra för din midja. Det kan faktiskt lägga till hundratals överskottskalorier till din dagliga summa.
Hälsa vana byta: Håll en skål med en kopp i dina spannmålspåsar så att du vet hur mycket spannmål du ska konsumera om du vill äta en enda portion. Skopa sedan i en skål innan du äter - även om du planerar att äta den torr.
Om du hänger i chips eller snackkakor placerar du ca 15 till 20 chips på en liten tallrik och lägg sedan lådan eller påsen innan du sätter dig ner för att njuta av ditt mellanmål.
10 - Du beställer alltför ofta
Om du bor i en stad där matleverans är enkelt, kan du utnyttja tjänsten på upptagna nätter när du inte har tid att laga mat. Men om du beställer för ofta, kan det bli en vana vana.
Det är lätt att beställa för mycket mat och overeat som ett resultat. Dessutom är många av de livsmedel som är tillgängliga för leverans (tänk pizza, subs, snabbmat) överdimensionerade och fulla av fett och kalorier.
En sund vana byta: Din plånbok och din midja kommer att tacka om du kan planera framåt och ha näringsrika måltider redo att gå när du är upptagen att laga mat. Vardera prep måltider i förväg eller köpa några delstyrda måltider i mataffären och stash dem i din frys. Inte alla frysta måltider är hälsosamma, men du kan åtminstone skanna etiketten Nutrition Facts innan du köper för att göra det smartaste beslutet.
Om du beställer, beställ en aptitretare som huvudrätt eller dela din måltid i två innan du äter. Njut av den andra halvan till lunch nästa dag.
11 - Du dricker dina kalorier
En smakad latte eller skummig cappuccino kan vara ett gott sätt att börja din dag. Tyvärr kan en vana med kaffe öka ditt socker och fettintag mer än du inser.
Många av dryckerna på Starbucks och andra caféer ger en hel måltid värt av kalorier, fett och socker. Om du lägger till en superstor läsk vid lunchtid och ett glas vin eller två vid middagen, kan du konsumera mer kalorier från drycker än vad du gör från hälsosam och näringsrik mat.
Sunt vana byta: Kontrollera näringsfakta för kaffedrycker innan du beställer. Det finns gott om kaffe med lågt kaloriinnehåll ; du måste bara veta vad man ska beställa och vad man ska undvika.
En liten skumma cappuccino, till exempel, ger en ökning av protein och ger vanligen under 100 kalorier. Försök sedan byta din läsk för vatten vid lunchtid. Om du för närvarande dricker en stor läsk varje dag kan du kanske skära tillräckligt med kalorier för att förlora ett pund eller mer bara genom att göra det här smarta bytet.
Och om du njuter av ett dagligt glas vino, behåll delkontrollen i åtanke. Ett enda glas vin är bara 5 ounces.
Hur lång tid att bryta en dålig kostvanor?
Forskare har studerat beteendets förändring i flera år. Enligt en studie är den genomsnittliga längden på det som krävs för att ändra en vana cirka 66 dagar, men beroende på individen kan det ta var som helst från 18 dagar till 254 dagar.
Politi säger att tidpunkten för vana förändras är ett komplext och kontroversiellt ämne. "Vi brukade tro att det skulle vara möjligt att ändra en vana på 21 till 28 dagar, men ny forskning om neuroplasicitet i hjärnan indikerar att det antagligen tar mycket längre tid." Av denna anledning säger hon att det är viktigt att vara tålamod och att stärka dina resurser.
Enligt Politi är de viktigaste faktorer som hjälper dig att lyckas bryta en dålig vana bland annat:
- Stöd . Politi föreslår att man talar till folket runt om dig för att be om hjälp. Kanske är din make villiga att ersätta sin nattliga kaka behandla med ett kvällsmat av frukt för att stödja dina ansträngningar. Eller kanske han eller hon är redo att hålla is ute ur huset och i stället njuta av ett månatligt besök på den lokala glassaffären.
- Ansvarighet. Om du sätter ett mål för att ändra en "dålig" vana, gör vanan mätbar och tidsbunden. Checka in med en ansvarig kompis och utvärdera dina framsteg. Gör justeringar efter behov och glöm inte att fira alla dina små steg mot förbättring.
- Motivation . Att försöka vara motiverad är alltid en utmaning. "Det är svårt att hålla fast vid dina nya hälsosamma vanor under stressstunder", säger Politi, "det kan vara lätt att förlora fokus." Men det finns några saker du kan göra för att behålla det. Först säger hon, kom ihåg att du alltid kan komma tillbaka på spår även om du förlorar fokus ett tag. Och för det andra säger hon att du ständigt frågar dig själv "var kommer jag att vara om fem år utan denna vana förändras?" Svaret kan inspirera dig att omfamna dina nya hälsosamma vanor med förnyad entusiasm.
Ett ord från
Vi har alla beteenden som vi skulle vilja ändra. Men det betyder inte nödvändigtvis att dina vanor är dåliga eller att du är dålig för att du tränar dem. Var och en av oss är ett pågående arbete.
När du utvärderar dina dagliga hälsovanor, var snäll mot dig själv. Och kom ihåg att ta konsekvent små steg för att anta hälsosamma vanor är den bästa vägen till ett fredligt och robust livsstil.