Många människor lider av symtom på snäva benmuskler. En vanlig orsak till benets täthet är relaterad till hur mycket tid vi spenderar sittande under arbetsdagen. Eftersom våra knän är böjda i den här positionen blir musklerna som böjer knäleden vanligtvis i denna förkortade position.
Täta benmuskler kan predisponera en till skada under dagliga och fritidsaktiviteter samt bidra till utvecklingen av ryggsmärta.
För att förhindra detta är det viktigt att utföra bensträckningsövningar för att lossa snäva muskler.
Att utföra dagliga bensträckor är en aktivitet som bör införlivas i din dagliga rutin. Fördelarna med stretching är många och har bevisats genom olika studier över tiden. Granska följande bensträckor nedan och lägg till dem i din dagliga sträckning:
- Groin Stretches : Mjukt stretching av lårens inre muskler kan hjälpa till att förhindra ljusspänningar. Ljusspänningar uppstår när musklerna i de inre låren sträcker sig bortom sin normala längd. Detta leder till tårar i muskeln som orsakar smärta och inflammation.
- Quadriceps sträckningar : Quadriceps är fyra muskler placerade i framlåren. Denna muskelgrupp verkar för att förlänga benet medan man räkna ut knäet. Löpning och cykling samt dagliga aktiviteter kan resultera i snäva quadriceps muskler.
- Knästräckningar : Knäet är den vanligaste skadade fogen i alla åldersgrupper. Det är särskilt mottagligt för skador under idrottsaktiviteter och motion. Men sträckning och förstärkning av knäleds muskler och senor kan bidra till att minska skadorna.
- Kalvsträckor : När kalvsmusklerna blir täta ökar risken för muskel eller Achilles tendonsår och skada. Av denna anledning är det viktigt att sträcka täta kalvsmuskler.
- Lätt sträcker med en handduk : Du kan göra en hel del övningar med föremål som du hittar runt huset. Att utföra sträckor med en handduk kan hjälpa dig att förbättra din flexibilitet och hålla musklerna bra.
Glöm inte uppvärmningen
För att få ut det mesta av din extremitetsträckningsrutin kan det vara en bra idé att värma upp några minuter innan du sträcker. Rid på en cykel, gå en promenad eller jogga på plats i 5 minuter innan du sträcker.
Under sträckningen håller du varje position i ca 20 till 30 sekunder för att maximera din flexibilitet. Vissa experter rekommenderar att du håller sträckor i upp till 60 sekunder.
Genom åren har konventionell visdom sagt att du ska hålla varje sträcka i en statisk position för att undvika skador. Nyare forskning tyder på att dynamisk sträckning kan ha någon nytta av förbättrad atletisk prestanda utan ökad skaderisk. Det verkar vara en bra idé att blanda saker lite. Ibland utföra avkopplande statiska sträckor och andra gånger utföra dynamiska plyometriska sträckor .
Att behålla tillräcklig flexibilitet i musklerna i nedre extremiteten kan hjälpa dig att flytta bättre och må bättre. Kolla in med din fysioterapeut för att lära dig vilka stretchövningar som är bäst för dig.
Källor: American Family Physician, Vol. 71 / No. 8, Iliotibial Band Syndrome.
American Family Physician, vol. 60 / No. 3, Flexibilitetsövning kan minska överanvända benskador.
Behm, D och Chaouachi, A. En översyn av de akuta effekterna av statisk och dynamisk sträckning på prestanda. European Journal of Applied Physiology. 111 (11). Mars 2011