Barn och tonåringar kan dra nytta av att lyfta fria vikter
Vill ditt barn eller tonåring bygga styrka och uthållighet? Barnläkare och ungdomsklimatutbildare säger att det är säkert och fördelaktigt att ungdomar ska övervakas, progressiv viktutbildning .
Fördelar med styrketräning för barn
Motståndsträning som används i styrketräning bygger muskelstyrka och uthållighet. Detta bygger mager kroppsmassa och förbättrar metabolismen, vilket är bra för alla, men speciellt bra för barn som är överviktiga.
Styrketräning på regelbunden basis är bra för hjärthälsa, kolesterolnivåer och att bygga starka ben. Styrketräning är också en del av program för att minska knäskador för tjejer.
Förbereda ett träningsprogram för ungdomar
Vikt träning är lämplig när ett barn kan upprätthålla balans och postural kontroll och kan lyssna på och följa anvisningar. Detta är vanligtvis runt 7 eller 8 år men beror på ditt barns mognadsnivå. Ditt barn borde också vilja göra denna aktivitet och vara beredd att träna flera gånger per vecka.
Innan en ung tonåring börjar ett formellt träningsprogram, rekommenderas en utvärdering av barnläkare eller idrottsläkare. Det finns några villkor där tyngdsträning inte rekommenderas, även för barn med okontrollerat högt blodtryck, beslagssjukdomar eller har genomgått kemoterapi för barndomskräftor.
En kvalificerad tränare med viss erfarenhet av att träna tonåringar ska övervaka deltagare hela tiden, särskilt för grupper som sannolikt kommer att förlora koncentrationen.
God form och progression av belastningar över tid och träning är viktiga för alla nybörjare vikt tränare, men särskilt med unga, utvecklande och omogna kroppar. Övervakning för denna åldersgrupp är mycket viktig.
När du väljer en plats att träna, leta efter ett välutrustat gym med utrustning som är justerbar för de ljusbelastningar som krävs för de mindre robusta ungdomarna i denna ålder.
Om ett gym inte är ett alternativ kan lätta hantlar eller kroppsövningar ersättas med maskinutrustning och skenor som refereras nedan.
Prova ungdomsfri vikter träningsprogram
Nedan följer ett typiskt tränings tränings träningspass för ungdomar i den 12-15 åriga åldersgruppen och för både tjejer och pojkar.
Warmup: Uppvärmning är viktigt i ett träningsprogram, oavsett din ålder. Uppvärmningen ska vara 10-15 minuter lång för att få blodet att cirkulera i musklerna och förbereda dem för den belastning de kommer att vara under under träningen. Detta bidrar till att minimera risken för skador, såsom muskelspridning, men det förbättrar också prestanda under träningen totalt. Samma råd gäller för deltagande i sportevenemang. Värm upp med aerobics i 10 till 15 minuter, följt av några formlyftar utan viktbelastning före varje belastad träning. Detta kommer att hjälpa kroppen och sinnet att bekanta sig med den korrekta formen av varje övning, vilket är avgörande för säkerhet och effektivitet.
Övningar: Alla övningar utförs i 2 uppsättningar och 10 repetitioner.
- Barbell squats
- Höjd hantelpress
- Sitter kabelraden
- Dumbbell arm curl
- Kabel triceps pushdown
- Barbell deadlift
- Standard crunch
- Barbell, hantel eller EZ bar böjd över rad
- Kabellåsning
Cooldown: En bra kylning med lätt sträckning, 5 till 10 minuter rekommenderas också.
Schema : Träna två till tre gånger per vecka. Träningen ska vara 20-30 minuter.
Progression : Det är bäst i alla åldrar att öka vikterna med högst 10 procent per vecka. Träna ditt barn för att använda denna gradvisa utveckling.
> Källa:
> Styrketräning. American Academy of Pediatrics. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.