Det är lätt att förbise vikten av sömn om du är en idrottsman eller aktiv individ. Du prioriterar träning och näring samtidigt som du ställer krav på din familj och arbetsplan. Om något måste ge, är det i allmänhet ett par timmar från ditt sömnschema varje natt. Tyvärr är skimping på sömn ett säkert sätt att nedgradera din prestation i gymmet eller på banan.
Faktum är att en idrottare inte bara behöver högkvalitativ sömn, utan att de behöver mer sömn än att deras mindre aktiva kamrater återhämtar sig från träning, enligt en 2016-studie som publicerades i Strength & Conditioning Journal , medforfattad av Geoff Marshall och Anthony Turner. och förbereda sig för efterföljande träning och tävling. Du ser att konsekvent få 7 till 10 timmars sömn per natt optimerar prestanda genom att upprätthålla motivation, upphetsning och kognitiva funktioner som relaterar till koncentration och uppfattningen av smärta och ansträngning. Det möjliggör också optimal fysiologisk funktion relaterad till metabolism, immunitet och kardiovaskulär prestanda .
Varför Quality Sleep Matters
När du sover bättre känner du dig bättre, tänk bättre och utför bättre, det är bara vetenskap. Ändå fann Marshall och Turner att sömnberövning är vanlig hos idrottare. Denna delmängd av befolkningen är kroniskt benägen att underskatta deras behov av extra shuteye.
Så, här är affären: Om du är en idrottsman måste sömn bli en prioritet. För att få din bästa prestanda måste du slå högen. Och med hö, menar jag att du måste slå din madrass - den plats där du ska spendera minst sju timmar om dagen, oavbruten. Det bidrar till ungefär en tredjedel av ditt liv, vilket gör att du hittar en högkvalitativ madrass som stöder djup, smärtfri sömn, en av de viktigaste besluten du kan göra.
Självklart kan det vara skrämmande att köpa en madrass. Madrasser varierar ofta i pris från ett par hundra dollar till väl över 10 grand-inte ett belopp du bara vill kasta bort på ett oinformerat köp. Därefter finns försäljningsställen som funktioner och fördelar som ofta är svåra att kvalificera som konsument. Lägg till det stora antalet alternativ på marknaden, och det är inte svårt att se hur du kanske inte kan fatta ett slutgiltigt beslut. Här är vad du behöver för att begränsa dina alternativ och välja den bästa möjliga madrassen för dig.
Viktiga madrassfunktioner
Mark Kleyne, en madrassexpert på Novosbed, säger att alla-idrottare eller inte borde väga följande funktioner innan de köper en madrass:
- Komfort och stöd . Självklart vill du att din madrass ska vara bekväm och stödjande, men det betyder olika saker för olika människor. Som en allmän tumregel säger Kleyne att du ska leta efter madrasser med minst tre lager stöd, med minst ett av de lager som är gjorda med skum med högre densitet. "Bättre kvalitet, skum med hög densitet minne kommer att ge en bättre nivå av stöd och kroppskonturering, säger Kleyne.
- Tryckpunktslättnad . Om du någonsin haft erfarenheten där du sover gott i några timmar, vaknar du i smärta och måste byta positioner, chansen är att din madrass inte ger tillräcklig tryckpunktslättnad. Enligt Kleyne hjälper långsiktig, högdensitetsskum att lätta på tryckpunkter, speciellt på axlar och höfter. "Precis som ditt favoritpar skor möglar till den unika formen på dina fötter, ska din madrass formas till din unika form," tillägger han.
- Korrekt spinaljustering . "Oavsett vilken position du sover i, ska dina öron, axlar och höfter alla anpassas", säger Kleyne, "det är därför madrasser som erbjuder justerbar fasthet är så viktiga." Detta är särskilt viktigt om du delar din säng med en partner. Olika människor har olika sömnbehov, så att kunna anpassa din madrass för att möta varje sovarens behov är avgörande för långsiktig sömnkvalitet. Alternativ som Novosbeds Comfort + -system och Sleep Numbers justerbara luftsystem är exempel på sådana anpassningar.
- Trialperioder . Att ligga på en säng i fem minuter i en butik reflekterar inte en hel natts sömn. På samma sätt är den första natten som spenderas på en ny säng inte reflekterande över hur dåligt det kommer att stå emot löpande användning. Naturligtvis kan madrassföretag inte erbjuda obestämd returpolitik, men du bör få en trevlig lång försöksperiod för att ändra dig. "Tänk inte ens madrasser som erbjuder in-house försök mindre än 100 dagar", säger Kleyne. Det tar en bra tre månader för din kropp att anpassa sig till en madrass och för att din madrass ska anpassa sig till din kropp. De flesta bed-in-a-box-företag erbjuder 100-dagars prov, med några, inklusive Novosbed, Saatva och Zenhaven, som erbjuder upp till 120 dagar.
- Pris . Det är ingen tvekan att madrassföretag måste tjäna pengar, men uber-dyra madrasser är inte nödvändigtvis det bästa alternativet. "Låt oss vara ärliga, madrasser behöver inte kosta över $ 2000," säger Kleyne. "Bed-in-a-box-sensationen har övergått till stor del på grund av att fraktmadrasser direkt till kunden gör det möjligt för företagen att skicka besparingarna till konsumenten." Tänk bara på att den här nya affärsmodellen har lett till många nya madrassföretag som använder skum av låg kvalitet som inte ger tillräckligt med stöd. Nyckelord för hållbarhet och support är "high density memory foam".
- Kundtjänst . Skaka inte bort från att ställa massor av frågor om madrasserna du funderar på att köpa. I slutet av dagen vill du köpa från ett varumärke vars supportteam vet madrasser som bakom händerna och är redo att svara på eventuella frågor eller eventuella klagomål. Detta är särskilt sant under försöksperioden av någon madrass du test-touch bas med kundsupport som frågor uppstår och se till att de är lätt tillgängliga för att hjälpa. Du vill inte fastna med en madrass (eller kundservice team) som erbjuder dåligt stöd.
Särskilda överväganden
Med tanke på den extra återhämtningstid som krävs för att maximera prestanda, måste idrottare vara särskilt samvetsgranna med tryckpunktslättnad. "Det sista som en idrottare vill är att" sjunka "känslan i en madrass med lite stöd, säger Kleyne.
Men i motsats till folklig tro betyder det inte nödvändigtvis att du behöver en extra fast madrass. En studie från 2003 som publicerades i The Lancet fann att medelstora madrasser rankade en 5,6 på 1 till 10 skala som utvecklats av Europeiska standardiseringskommittén, där 1 är den mest fasta och 10 är mjukast, var bekvämare och bättre att minska kronisk ryggsmärta än madrasser rankar en 2,3 på skalan. Med andra ord, medelstora madrasser var bättre att minska smärta och tryckpunkter än extra fasta madrasser.
Med detta sagt är personlig komfort viktig. Oavsett om du vill ha en fastare eller mjukare madrass, bör du leta efter skum med hög densitet som konturerar till din unika form för att lindra trycket. Enligt Kleyne bidrar detta till att upprätthålla en hälsosam hållning för korrekt spinaljustering. "Kom ihåg, rätt inriktning, oavsett hur du sover, ska anpassa dina öron, axlar och höfter", säger han.
Skumlag
Gå till nästan alla madrassföretagens hemsida, och du kommer genast se en uppdelning av madrassen i form av skumlager. Var uppmärksam på dessa detaljer. Om du vill köpa en skummadrass, kontrollera att nedbrytningen faktiskt anger "minne skum" för minst en av skikten. Naturligtvis behöver inte varje lager vara minne skum. Faktum är att bottenskiktet på de flesta madrasser kallas "stödskum". Du kan också se hänvisningar till "komfortskum", "latexskikt", "öppna cellskum", "övergångskum", "prestandaskum" och liknande. Kom bara ihåg, om det inte står "minne skum", det är inte minne skum du får.
Kleyne föreslår också att man tittar specifikt för hänvisning till skum med hög densitetskvalitet. "Skum med hög densitet är mer viskös än skum med låg densitet och står bättre för din kroppsvikt och slitage över tiden. De ger också större studs och stöd, men är dyrare att producera, säger han. Det är därför som vissa företag försöker komma undan med att använda mindre minne skum och mer skum av olika specifikationer.
Fabric Madrass Cover
Den komfort och stöd som en madrass erbjuder är hands-down den viktigaste faktorn när man köper en madrass, men detaljerna betyder också. Dagens tyger och material är mycket mer högteknologiska än på 1990-talet eller till och med början av 2000-talet. Precis som sportartiklar erbjuder ett brett utbud av wicking, kylmaterial i sina atletiska kläder, erbjuder madrassföretag ett brett utbud av tekniska funktioner i sina madrassskydd. Eftersom du vill att din madrass ska vara sval och andningsbar hela natten, kontrollera om det är täcken som underlättar luftflödet och temperaturkontrollen. "Novosbed använder till exempel en Tencel, eukalyptus-härledd tyg som hjälper till att slita bort svett och fukt," säger Kleyne.
Novosbed är inte ensam. Varumärken som 4-sova och björn erbjuder också prestationsnivåöverdrag som är särskilt tilltalande för idrottare eller vem som är benägen för nattsvett.
Du kanske också vill leta efter skydd som är avtagbara så att du kan tvätta toppen och hålla den ren. Dessa är svårare att komma med, eftersom de flesta företag helt enkelt föreslår att du köper ett separat madrassskydd, men Novosbed och OSO är två företag som tillhandahåller denna funktion.
dealbreakers
Om du fortfarande kämpar för att fatta ett beslut, säger Kleyne att de största avbrottarna kommer ner i sömnförsöket. Med tanke på att man köper en madrass är en sådan investering, förtjänar du att känna dig trygg i ditt beslut, och det kräver en legitim sömnförsök. Sök ut företag som erbjuder minst 100 nätter av hemtestning, och viktigast av allt, se till att rättegången är riskfri. "Du borde inte vara skyldig att betala en cent för att återvända din madrass om du inte absolut älskar det", säger Kleyne. Och till den punkten bör du få tillbaka madrassen under försöksperioden, inga frågor ställda.
Butiker kontra online-inköp
Hur och var du köper din madrass är ett personligt beslut, men det finns mycket att säga om adventen av madrasser från var och en till din dörr. Självklart tar det ett hopp om att köpa ett köp, eftersom du inte kan testa körmodellen innan du tar hem hemmet, men så länge som testperioden i hemmet är väsentlig och riskfri kan du alltid returnera om du inte gillar den madrass du har valt.
Fördelar med att köpa online:
- Lägre priser på madrasser med liknande egenskaper
- Bekvämligheten med leverans av dörrar
- Långa sömnstudier som oftast kommer med riskfria avkastningar
- Typiskt högkvalitativa material gjorda i USA
- Inga försäljningsrepresentanter du kan ta dig tid att utforska olika märken för att hitta den som är bäst för dig och din budget
Nackdelar med att köpa online:
- Kan inte försöka innan du köper; du måste göra ett köp för att få leverans av produkten
- Retur kan vara ett besvär vissa onlineföretag har returavgifter och posta madrassen tillbaka kan vara en smärtpunkt
Det är också viktigt att notera in-store-marknaden och online-marknaden för madrasser är nästan helt separata. De varumärken som du hittar i butiken är inte samma märken som du hittar i leveransen "bed-in-a-box" och vice versa. För den mest avrundade forskningen kan du behöva undersöka varumärkena online och gå till en butik för att testa de varumärken som inte säljs på detta sätt.
Ett ord från
Sova på en bekväm madrass som lindrar smärta och ömhet medan du stöder oavbruten sömn är säkert viktigt, men det är inte den enda viktiga faktorn när det gäller sömnhygien. För att optimera din nattrutin och maximera träning efter träning , kom ihåg att hålla ditt sovrum coolt och mörkt, undvik att använda tekniken en timme före sängen och boka din säng för sömn och sex för att få din kropp att koppla av i sängen. Om ångest bidrar till rastlösa nätter, försök meditera eller göra yoga innan du lägger dig och skriv ner din att göra-lista för följande dag för att hjälpa dig att klara dig. Dessa små steg kan betydligt förbättra din sömnupplevelse.
> Källor:
> Jacobson BH, Bcolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H. "Effekt av föreskrivna sömnytor på ryggsmärta och sömnkvalitet hos patienter som diagnostiserats med låg rygg och axelvärk." Tillämpad ergonomi . Dec 2010. doi: 10.1016 / j.apergo.2010.05.004
> Kovacs FM, Abraira V, Pena A, Martin-Rodriguez JG, Sanchez-Vera M, Ferrer E, Ruano D, Guillen P, Gestoso M, Muriel A, Zamora J, Gil del Real MT, Mufraggi N. av madrassen på kronisk, icke-specifik smärta i ryggen: Randomized, double-blind, controlled, multicentre trial. " Lansett. November 2003. doi: 10.1016 / S0140-6736 (03) 14792-7
> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Effekterna av sömnförlängning på den kollegiala basketballspelarnas idrottsliga prestation". Sova . Juli 2011. doi: 10.5665 / SLEEP.1132
> Marshall GJG, Turner AN. "Betydelsen av sömn för Athletic Performance". Strength & Conditioning Journal. Feb 2016. doi: 10.1519 / SSC.0000000000000189