Hur man slår det Performance Plateau
Vi når allt detta stadium i våra träningsliv på något stadium. Det verkar bara som att inget mycket extra händer, inte mer fettförlust eller muskelförstoring . För vissa verkar det som oändliga framsteg på grund av en låg träningsnivå. andra når denna progressiv platå snabbt. Här är några praktiska tips för att starta en stallad fitnessmotor.
Ange rimliga mål och förväntningar
Det kan verka självklart, men inte för alla.
Tjejer, du kan inte få rippad abs inom några månader efter att ha fött och killar, tio år av sprit saknar inte en snabb sexpack. Få riktiga, börja jobba, lär dig att älska små vinster och logga, logga, logga.
Notera dina framsteg så att du vet exakt när din viktminskning, muskelförhöjning eller midjestorreduktion börjar platå. Detta är viktigt, förutom om du noterar det eller kartlägger det, är det lätt att föreställa sig att sakerna är bättre eller sämre än de är.
Använd en anständig uppsättning vågar
Använd skalor med förmågan att mäta kroppsfett . Så att du verkligen kan berätta hur mycket framsteg du gör i att förlora fett och bygga muskler , få tillgång till en uppsättning elektroniska vågar som visar din kroppsvikt plus fettmassa. Ofta kommer din totala vikt inte att förändras, men din muskel ökar och din feta massa minskar. Vågar gjorda av Omron och Tanita är bra kvalitet och valda modeller inkluderar denna funktionalitet.
Om du inte har råd med en sådan skala, försök att hitta ett gym, hälsoklubb , sjukhus eller allmän plats som tillhandahåller en sådan tjänst.
Titta på din kost och näring
Håll det mättade fettet och raffinerade kolhydrater NED! Inte mer än 25 procent totalt fett , och inga fläckiga, spetsiga, feta bakverk, raffinerade sockerarter, colas, kex, kakor, godis och skräp så.
Bara bli av med det, period. Ingen.
För viktminskare, lågmjölkt protein, främst fjäderfäkött , fettfri mejeri, fisk som tonfisk och lax och bönor och gott om färsk frukt och grönsaker. Se till att du äter tillräckligt. Se artikeln The Weight Trainer's Bodybuilding Diet . Det mest grundläggande felet som hoppfull vikt och muskelförstörare gör är att inte äta tillräckligt med kvalitetsmat, och det betyder inte nödvändigtvis protein.
Ladda upp dessa muskler
Att lägga på muskler och förlora fett måste överbelasta musklerna tillräckligt för att främja muskeltillväxt . Detta innebär att alla muskelgrupper utövas minst två gånger i veckan och helst tre gånger i veckan.
Om du befinner dig på en platå efter flera månader av detta program, försök att pressa i en annan session och göra det 3 eller 4 sessioner varje vecka om du känner att din konstitution kan ta extra träning. Tänk på att du vid denna tidpunkt fortfarande ska träna för att misslyckas eller därvid, vid 12 repetitioner för 3 uppsättningar för det fastställda antalet övningar i programmet. Du kan ha justerat viktbelastningen uppåt för att ta hänsyn till styrka vinster.
Ät och drick enligt din träning
Måltidstiden enligt träningsintensitet och träningslängd är en av de mest avgörande aspekterna av någon träningsplan, och tyngdträning är inget undantag.
- Ta ett pre-motion protein "shooter" med ca 20 gram protein. Skummjölk kommer att göra.
- Ta lite sportdryck med kolhydrater om du tränar i mer än en timme med hög intensitet . Protein är inte nödvändigt vid denna tidpunkt.
- Inom 30 minuter av en solid träning, äta eller drick 20 gram protein med minst samma mängd kolhydrater och mer om träningen har varit av lång varaktighet och hög intensitet och inkluderar cardio.
- Skimp inte på kolhydrater om du tränar hårt för 4 eller fler dagar varje vecka. Du behöver det för att skydda ditt muskelprotein från nedbrytning och att ersätta glykogenbutiker .
Vila och återställa
Var 4-6 veckor ta en lätt vecka där du gör ungefär hälften av din normala träning eller full träning med halva intensiteten.
Detta ger ett "fönster" där kroppen kan fylla sig och bygga ännu starkare. Principen för viktträning och muskelbyggnad är progressiv överbelastning , muskelskada, reparation och ny tillväxt. Ge denna process en chans att uppstå.
Gör lite kardio
Vissa träningsövningar och kroppsbyggare lever i rädsla för att aerob träning kommer att fördröja eller till och med hämma muskeltillväxten. Aerob träning är bra för din hälsa, bränner kalorier och fett och kan även hjälpa till med muskel tillväxt. Håll det på mindre än 50 minuter en session med låg till måttlig intensitet och det kommer inte att orsaka ett problem för muskeltillväxt. Faktum är att en bra kardio-session kan hjälpa till att uttömma glykogenernas muskler (glukos) och ge dig en ännu större anabole rush när insulin, ett muskelbyggande hormon , uppmanas att återuppbygga vävnad med nya tillväxtfaktorer, protein och glukos .
Prova en intensitetsändring
Om du inte kommer längre efter många månader, prova en förändring. Kroppen svarar på variation i intensitet och program. Om viktminskning är ditt mål, försök ett kretsprogram som Circuit Fit . Om muskelbyggnad och träning är ditt mål och du är lite inaktuell, växla du från 3 uppsättningar av 12 reps till 4 uppsättningar av åtta reps, eller prova pyramid eller släpp uppsättningar där du ändrar vikterna och reps upp eller ner för varje uppsättning . Mer information finns i Best Weight Training Guide .
Byt tid för träning
Bio-rytmer kan vara olika för människor och det kan påverka hur du tränar och dina resultat. Till exempel är kortisol, ett naturligt muskelbrytande hormon, högst tidigt på morgonen för de flesta människor. Dessa mönster kan variera från person till person, så kanske du kan få bättre resultat från att hitta den bästa träningstiden för dig, morgon eller eftermiddag.
Få gott om vila, avkoppling och sömn och överträffa inte
Återigen kanske detta inte låter kritiskt men det är det. Stresshormoner som adrenalin, noradrenalin och kortisol kan spela kaos med muskelutveckling och fettförlust. Att vara stressad ger upphov till en katabolisk eller "brytande" inre kroppsmiljö som leder till muskelnedbrytning, i vissa fall fettuppbyggnad och mottaglighet för infektion. Övertraining kan skapa en liknande intern miljö. Vila och bli stark.