Minskar vikt medan du utför fel
Droppsatser är viktträningssatser där vikten minskas i varje efterföljande uppsättning när en grupp uppsättningar utförs.
En uppsättning är en grupp av upprepningar av en enda övning. En upprepning är ett enda avslutat utförande av en övning; till exempel med en bicep-krullning , skulle en repetition vara en ökningshöjning och sedan sänka hanteln en gång.
Den första uppsättningen bör vara med en vikt som inducerar "misslyckande" vid den slutliga upprepningen.
Misslyckande i viktträning innebär att du utför en övning upprepade gånger tills du upplever obehag eller muskelsvaghet så att du inte kan utföra den senaste upprepningen samtidigt som du behåller korrekt form och teknik.
I droppuppsättningar kan du ändra formatet genom att:
- Minskar vikten och ökar antalet repetitioner i den efterföljande uppsättningen
- Minska vikten och hålla antalet repetitioner samma
- Varierande vilotid mellan uppsättningar (eller har ingen alls)
- Minskar vikten lite eller mycket.
Du kan kolla in mer viktutbildningsgrunder i viktträningshandboken .
Vårt träningspassprogram kräver tre droppsatser som börjar vid sex repeteringar till misslyckande, minskar vikten med 15% för varje efterföljande uppsättning och fortskrider till misslyckande, utan vila mellan uppsättningar.
Varför träna till misslyckande?
Vissa tränare tror att träning till misslyckande leder till mer muskelväxt . För mer avancerade viktutbildare som har nått en platå i framstegen, kan med hjälp av denna teknik hjälpa dem att bryta igenom den platåen.
Det informerar "ingen smärta, ingen vinst" maxim med troen på att obehag av misslyckad punkt är en signal att muskeln är tillräckligt stressad för att uppnå en ökning av muskelstorlek och styrka.
Reverse Pyramid Sets
Droppsatser kallas ibland omvända pyramidsatser eftersom du börjar med en tungvikt och gradvis sänker den: Stor på toppen och smal längst ner, som en upp och ner pyramid.