Tips för Half Marathon Training och Racing
Det finns mycket som kan gå fel under halv marathon träning och racing. Här är några vanliga misstag som halvmarathoners gör och tips om hur man undviker dem.
1 - Kör inte en halv marathon som din första tävling.
Jag gillar alltid att se löpare slutföra en kortare tävling, som en 5K eller en 10K , innan de går upp till halvmarathonavståndet. Att köra 13.1 miles är tillräckligt med en utmaning; du vill inte heller vara nervös om saker som att sätta på din tävlingsbib, starta en tävling, använda porta-potatis , ta koppar från vattenstoppet och hantera trånga förhållanden för första gången.
2 - Gå inte in i en tävling om du inte är säker på att du kan slå avbrottstiden.
Vissa tävlingar har en avbrottstid , en tidsgräns som alla deltagare måste ha kollat över målstrecket. Det är inte roligt att delta i en tävling när du ständigt tittar över din axel, oroar dig för att bli upptagen av sopbussen. Om du tror att du är i fara för att inte sluta före tidsgränsen (ofta 3 timmar för halv maraton), leta efter en halv maraton som är vänlig till långsammare löpare och vandrare - det finns gott om halv maraton i den kategorin. Några halvmarathoner körs samtidigt som en full maraton, så halvmarathonerna får sex timmar (eller mer) för att korsa målstrecket.
Se även: Hur strikta är Race Cut-off Times?
3 - Glöm inte att hydratisera.
Jag pratar med många löpare som har kört 5K-tävlingar och aldrig hydratiserats under sina tävlingar eller träningsbanor. För en kort sträcka kan du kanske komma undan med att inte dricka något, men för en halv maraton måste du verkligen se till att du hydrerar ordentligt. Nuvarande råd om löpning och hydrering är mycket enkelt - försök att dricka till törst. (Och under långa körningar och din halvmaraton kommer du att bli törstig.) Se till att du rehydrerar efter körningarna - du vet att du är hydratiserad om din urin är en ljusgul färg.
Se även: Löpning och hydrering
4 - Ge inte upp.
Det tar tid att göra sig redo för en halv maraton, och det kommer definitivt att vara poäng i din träning när din motivation kan börja blekna. Det kan finnas några dagar när du inte känner för att springa och du kommer få en ursäkt för att du inte kör. Bekämpa frestelsen att hoppa över det och fokusera på ditt mål att köra din halvmaraton. Den "ge inte upp" råd gäller också för själva loppet. Det kan finnas stunder under loppet när du känner för att du kallar det en dag, men du måste gräva djupt, håll dig mentalt hård och tryck till mål .
Se även: Tips för att stanna motiverad att köra
5 - Var inte förberedd för dina långa körningar.
Dina långa körningar är en viktig del av din halvmarathon träning, så du borde göra vad du kan för att se till att de går bra. Det betyder att du äter och dricker ordentligt under de dagar som leder fram till din långa lopp, får en god natts sömn i förväg och hydrerar och bränner ordentligt under din körning.
Se även: Tips för att göra dina långa körningar enklare
Näring och hydration för långdistanslöpare
Mentala tips för långa körningar
6 - Se bort från smärta.
Antag inte att smärta är en vanlig del av halv marathon träning. Ja, du kan känna lite efterkört muskelsårighet , men smärta som förvärras under din körning eller påverkar din löpning eller gånggång är en signal från din kropp att något är fel. Vila är vanligtvis den bästa behandlingen och tar lite tid att springa när en skada är i sina tidiga skeden kommer att förhindra mer tid senare. Om du fortsätter att trycka på den, kommer skadan sannolikt att bli värre eller du kan orsaka en helt ny skada.
Se även: 7 steg för löpare förebyggande av skador
Hur man själv behandlar löpande skador
7 - Hoppa inte över korsträning.
Logging miles är uppenbarligen en viktig del av träningen för en halv maraton, men för mycket kan leda till skada och övergripande utbrändhet . Du kan också bygga träning och minska skador med korsträning , vilket är någon aktivitet som kompletterar din löpning. Styrketräning, i synnerhet din kärna och underkropp, hjälper dig att bli mer skademållande och förbättra din styrka för långa körningar. Andra utmärkta övningsaktiviteter för löpare är simning, cykling, elliptisk tränare, vattenkörning , yoga och Pilates.
8 - Ställ inte in ett riktigt aggressivt mål (för din första halvmaraton).
Sätt inte på dig själv för att uppnå en riktigt snabb tid för din första halvmaraton. Du kan ställa dig själv till besvikelse. Att slutföra en halv marathon är ett otroligt mål och du vill inte överskugga det genom att inte klara ett tidsmål. Bara fokusera på att fullfölja 13.1 miles och korsa din första halv marathon mål !
9 - Undvik att ignorera vilodagar.
Vila dagar är när du gör en lätt korsträningsaktivitet eller ta en komplett dag bort från att springa. Att ge din kropp en paus från stressen i löpning kan minska risken för överanvändningsskador, såsom skenor och stressfrakturer . Det är också bra att ta en mental paus från att springa, så du förlorar inte motivation genom att springa varje dag.
Se även: Hur man undviker övertraining
10 - Kram inte till finalen.
De två veckorna före din halvmarathon är den avsmakande perioden när du sänker körsträckan med 25-50% för att ge din kropp och sinne en chans att vila, återhämta sig och förbereda sig för din halvmaraton. Vissa människor är oroliga för att de kommer att förlora fitness och de försöker att träna sina nerver före loppet genom att springa för många miles, för fort. Håll dig i träningsplanen och lita på din träning och avsmalning.
Vad ska du göra dagen före din halvmaraton
11 - Börja inte ut för fort.
När du börjar din halvmaraton, kan du bli frestad att börja snabbt eftersom du känner dig stark och vilad. Problemet med att gå ut för fort är att du bränner mycket av din lagrade energi tidigt i loppet och dina ben kommer att känna dig trötta mycket tidigare. Försök att starta din halvmaraton i en bekväm takt och se till att du kolla din klocka på den första milmarkören. Om du är före din förväntade takt , sakta ner. Det är inte för sent att göra takkorrigeringar efter bara en mil.
Se även: Hur man undviker att börja ut för fort
12 - Testa inte något nytt på tävlingsdagen.
Kanske har du köpt en söt ny skjorta på tävlingsutställningen eller du tror att du använder en ny smak av sportgel ger dig en extra boost under din halvmaraton. Motstå frestelsen och fortsätt att berätta för dig själv, "Inget nytt på tävlingsdagen!" Rasdag är inte dags att experimentera med nya matar vid frukost, ett nytt par löparskor, spring shorts, en ny sportbha eller ny näring eller hydrering. Håll dig till dina beprövade favoriter så det finns inga överraskningar på tävlingsdagen.
Se även: Hur man klär sig för en regnig ras
Hur man klär sig för varmt väderlöpning
Hur man klär sig för kallt väderlöpning
13 - Rabattera inte din prestation.
Med så mycket uppmärksamhet på fulla maratoner, kommer några löpare att borsta av sina halvmaratonfärdigheter och säga, "jag gjorde bara en halv." Att slutföra en 13,1 mils race är en otrolig prestation, så sälja inte dig själv kort. Du är en halvmarathon - var stolt!
Se även: Halv Marathon Recovery Tips
13 saker att veta innan du kör en halv maraton
10 bästa saker om halv maraton körning
7 lektionslärare lära sig det svåra sättet